Как составить тренировочный план на неделю

План тренировок позволяет отслеживать прогресс и устанавливать цели обучения. Это дает возможность контролировать время, проведенное в тренажерном зале, и максимизировать эффект от тренировок, как с точки зрения телостроительства, так и увеличения силы.

Пренебрежение этим аспектом может привести к замедлению прогресса из-за недостаточной тренировки или перетренировки тела, что вызвано неправильным количеством упражнений и подходов (сетов) в определенный день тренировки или тренировочной неделе.

Что такое объем тренировки?

Объем тренировки – это объем работы, проделанной в течение тренировки. Стоит понимать эту работу под общим весом, поднятым во всех упражнениях и подходах. Формула для расчета описанной величины является результатом умножения количества сетов на количество повторений в каждом из них и на вес используемой нагрузки.

Тренировочный объем будет результатом этих трех факторов, но еще одна величина, которая будет влиять на общий результат – это время. Время, в течении которого мышцы находились под нагрузкой, то есть, как долго была позитивная, статическая и негативная фаза упражнения. Можно посчитать объем выполненный за одну тренировку, но будет гораздо эффективнее рассчитать объем работы, выполненной за неделю.

Объем и прогресс

Отслеживание объема тренировки чрезвычайно важно в плане регистрации прогресса тренировки как по телу, так и по силе, потому что слишком сильная стимуляция данной группы мышц увеличит время, необходимое для ее восстановления, а слишком слабый стимул не принесет ожидаемых результатов. Идеальное решение – найти минимальный эффективный объем для каждой группы мышц, который обеспечит оптимальный рост и восстановление. Суперкомпенсация, то есть наращивание мышечных волокон между отдельными тренировочными днями, необходима для получения прогресса.

Сколько сетов в тренировочном плане?

Количество сетов или подходов, которые должны быть выполнены, чтобы должным образом простимулировать рост мышц, зависит от размера группы мышц. Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития. Такие большие расхождения в этих диапазонах являются результатом очень большого числа переменных, влияющих на скорость регенерации и роста мышц.

Сколько упражнений в плане тренировок?

Количество упражнений для определенной части мышц в текущей тренировке должно зависеть от используемого плана тренировок. В случае тренировки для всего тела, для каждой базовой группы мышц будет одно или два упражнения. Независимо от типа используемой тренировки, количество упражнений должно зависеть от объема тренировок в неделю. Если предполагается сделать 20 базовых сетов для мышц спины, то стоит разделить их на 5 упражнений по 4 сета, в которых мы должным образом стимулируем как работу широчайших мышц спины, например, в форме подтягиваний, так и с мышц трапециевидной формы и выпрямителей позвоночника, посредством выбранных типов махов. От индивидуальных предпочтений зависит, будет ли все это выполнено за одну тренировку, или мы разделим это на 4 тренировочных дня.

Как правильно выбрать нагрузку?

Самый простой и эффективный способ найти правильное количество упражнений и повторений, которые принесут результаты – это метод проб и ошибок. Первым шагом является вычисление объема, который будет использоваться в тренировках, на основе вышеуказанных диапазонов рядов для заданных групп мышц. После нескольких недель упражнений, следуя структурированному плану тренировок, нужно ответить на вопрос, улучшаются ли показатели силы или объем тела.

Если это так, это означает, что выбрано правильное количество упражнений, серий и повторений. Если нет, то следует подумать, правильно ли восстанавливаются мышцы между тренировочными днями. Если восстановления недостаточно, то объем работы тренировок должен быть уменьшен на несколько недель вперед. Отсутствие усталости будет сигналом того, что нагрузка слишком мала и ее следует увеличить.

Различия в количестве сетов

Различия в оптимальном количестве сетов в общем объеме тренировок между спортсменами обусловлены рядом факторов. Опытным людям понадобится гораздо больший стимул для развития мышц, чем для начинающих, для которых только несколько упражнений, выполняемых три раза в неделю, принесут очень большие эффекты в течение первых или нескольких месяцев упражнений.

Другим аспектом является восстановление, на которое влияют такие вопросы, как диета, сон и уровень стресса в течение дня. Дефицит калорий на безуглеводной диете значительно замедлит скорость регенерации, и, следовательно, во многих случаях заставит сократить количество сетов. Недостаток продолжительного и непрерывного сна, который должен длиться около 7-8 часов, не позволит прокачать свою фигуру. Хронический стресс не следует недооценивать. Индивидуальная генетическая предрасположенность также будет значительным фактором.

Заключение

Невозможно определить точное количество упражнений или подходов, которые следует выполнять в течение недели, чтобы получить наилучшие результаты. Общепринятые диапазоны от 12 до 24 сетов упражнений для больших групп мышц и от 6 до 12 сетов для бицепсов, трицепсов и мышц плеч устанавливают только определенную схему, в рамках которой стоит функционировать. Вопрос в том, будет ли выполнение 20 подходов в неделю для мышц грудной клетки слишком много или слишком мало, будет зависеть от индивидуального уровня подготовки, потребляемых калорий, времени и качества сна, а также от стресса и индивидуальных предрасположенностей. Только добросовестное соблюдение плана, который позволит отслеживать работу, проделанную в течение определенного месяца, позволит принять решение об увеличении или уменьшении объема тренировки.

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

1. на бедра и ягодицы;
2. мышцы живота;
3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Программа тренировок — это индивидуально составленный план, координирующий тренировочный процесс, для достижения желаемого спортсменом результата. Грамотно построенная программа является основой качественного и безопасного тренинга вне зависимости от уровня подготовки атлета. В этой статье мы рассмотрим базовые моменты, на которые стоит обратить внимание при написании тренировочной программы.

Определение цели

В первую очередь необходимо сформулировать цель тренировок и выделить основные направления работы. Причины для посещения тренажерного зала могут быть разными:

• набор мышечной массы;
• снижение веса или похудение;
• развитие физических качеств (сила, ловкость, гибкость, координация, выносливость);
• реабилитация после травм;
• работа над рельефом мышц;
• поддержание текущей физической формы.

Стоит упомянуть, что эффективность тренировочной программы тесно связана с планом питания, поэтому помимо занятий в тренажерном зале нужно приучить себя отслеживать поступающие с пищей калории и соотношение белков, жиров, углеводов.

Программа питания так же должна соответствовать вашей основной цели. Об особенностях питания при массонаборе можно прочитать в одной из прошлых наших статей.

Сколько раз тренироваться в неделю?

После выбора цели наступает этап формирования структуры программы тренировок. Количество тренировочных дней должно определяться исходя из вашего уровня подготовки. Начинающему спортсмену потребуется больше времени для восстановления, чем любителю или профессионалу. На этом уровне стоит начать с 2-3 дней в неделю, со временем постепенно увеличивая количество занятий. Также важно контролировать объем работы: если тренировка будет чрезмерно долгой и напряженной, то организму потребуется более продолжительный отдых. Оптимальное время занятий на первых этапах — 45-60 минут.

Какие мышечные группы тренировать и какие упражнения выбрать?

Тренировочная программа может быть построена 2 способами: общая тренировка всех групп мышц или разделение мышечных групп по дням. Второй вариант тренировок называется сплит.

Новичкам следует начинать именно с общих тренировок, где каждая мышечная группа получает сравнительно одинаковую нагрузку. Это необходимо для повышения работоспособности и укрепления организма в целом. К сплитам можно приступать уже более опытным спортсменам, для того чтобы лучше проработать те или иные мышцы и для сокращения времени тренировок.

При построении общей тренировки важно начинать с упражнений на крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди,- а затем переходить к более мелким: мышцам плечевого пояса, рук и живота.

В сплите необходимо учитывать время восстановления мышц и то, что при тренировке одной мышечной группы в работу часто задействуются сопутствующие ей мышцы.

Кроме разделения мышечных групп на крупные и мелкие их классифицируют как:

• тянущие — ноги, спина, бицепс;
• толкающие — дельты, грудь, трицепс.

В тренировочный день стоит делать акцент на 1 крупную мышечную группу, при чем ноги следует вынести в отдельную тренировку. Например, оптимальный сплит на 3 дня может выглядеть так:

• 1 день — грудь+дельты
• 2 день — спина+руки
• 3 день — ноги.

Упражнения в вашей тренировочной программе должны соответствовать первоначальной цели. Например, для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, в которых участвуют в работе сразу несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми и изолирующими. Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Далее важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант это 3-4 подхода в каждом упражнении.

Для роста мышечной массы принято выполнять 6-10 повторений, при работе на жиросжигание от 15 и выше. Что касается отдыха между подходами, то он не должен быть слишком продолжительным. Оптимальным считается 1-2 минуты.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Заключение

Составление программы тренировок — это важный и многоступенчатый процесс, от которого напрямую зависит, добьётесь вы результата или нет. Поэтому, чем больше индивидуальных особенностей будет учитываться при ее написании, тем продуктивнее будут проходить ваши занятия, и прогресс не заставит себя ждать.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.