Как составить тренировку для спины

• Зачем укреплять мышцы спины
• Упражнения для укрепления спины
• Упражнения для растяжки спины
• Советы эксперта

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

• сильные боли,
• кровотечения,
• обострение хронических заболеваний,
• травмы позвоночника,
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Список литературы

1. Гит В. Д. Исцеление позвоночника. — М.: Лабиринт Пресс, 2006. — 256 с.
2. Абельская И. С., Михайлов, О. А. // Дегенеративные поражения позвоночника и суставов: М-лы конф. / Под ред. А. Н. Михайлова и В. Д. Пилипенко — Мн., 2001. — С. 12-15.
3. Кошелева Л.П. ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 12-2. – С. 215-217.
4. Волкова А.Ю., Соломотина Н.Б., Журавская Н.С. Описание комплекса упражнения для укрепления мышц корсета спины при нарушении осанки и остеохондрозе // Научный журнал, 2015. ссылка
5. Пястолова Н.Б. Физическая реабилитация при искривлении позвоночника // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация, 2019. ссылка
6. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. Учебное пособие / В.А. Епифанов, М: ГЭОТАР — Медиа, 2006. 568 с.

Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:

• начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
• заниматься регулярно, выработать режим;
• делать все упражнения плавно, без рывков;
• должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон;
• не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи);
• дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе;
• заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
• при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть.

Нужно всегда «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения для укрепления спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Противопоказания

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:

• обострение хронических патологий или острые инфекционные процессы;
• серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь и т. д.);
• травмы позвоночника;
• кровотечения;
• сильный болевой синдром.

Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:

• немного попрыгать или побегать на месте;
• аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи;
• слегка потянуться в стороны.

Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз).

Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.

Поза младенца

Техника выполнения:

• встать на колени;
• полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол;
• руки расположить вдоль туловища, без напряжения;
• несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе;
• плавно вернуться в сидячее положение.

Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки.

Растягивания на фитболе

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:

1. Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, при этом прямые ноги широко расставлены на полу, а руки параллельны телу. На выдохе корпус максимально поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается обратно.
2. Мостик. Лёжа спиной на мяче, с плотно прижатыми к нему икрами и позвоночником, с упором ногами и руками в пол, происходит аккуратное перекатывание фитбола под корпусом. При этом важно сохранить равновесие и избежать перегрузок.

Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника.

Планка на боку

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.

Техника выполнения:

• лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами и ладонью, положить вторую руку на талию;
• ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них;
• спина выпрямляется, живот втягивается;
• на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию;
• момент укрепления мышц фиксируется;
• тело медленно опускается обратно.

Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.

Выпады

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.

Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.

Собака и птица

Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами

Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка

Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Маятник

Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (переразгибание) – это упражнение для укрепления мышц спины, особенно её нижней части, которое может выполняться с использованием собственного веса или дополнительными «усилителями». В первом случае, человек упирается обоими бёдрами в опору, фиксируя ноги. Вначале он находится в согнутом положении, с висящей вниз головой, потом плавно поднимает корпус, без выгибания в верхней точке тела.

Сарпасана

Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.

Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Упражнение «Молитва»

Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Поясничные скручивания

Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра.

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Упражнения для спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева рассказывает, как накачать спину, делится эффективными… РИА Новости Спорт, 18.05.2022

2022-05-18T17:25

2022-05-18T17:25

2022-05-18T21:42

зож

здоровье

спина

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148247/32/1482473244_1013:0:5352:2440_1920x0_80_0_0_d8b6b48d0646572ee8ae99715262ae07.jpg

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева рассказывает, как накачать спину, делится эффективными упражнениями и рекомендует программу тренировок для каждого, кто желает создать фигуру мечты.Боли в спине, искривление позвоночника — результат малоподвижного, сидячего образа жизни, который приводит к истощению мышц спины. Если нет мышечного корсета, вся нагрузка ложится на позвоночник и в целом на весь скелет, что может привести к более глобальным проблемам с позвоночником: деформации позвоночного столба относительно его оси, поражению межпозвонковых дисков и суставов, развитие грыжи и т. д. Это влечет за собой развитие других дистрофических отклонений, влияющих на организм в целом.Поэтому в работе над красивым и здоровым телом важно уделять особое внимание проработке мышц спины. Тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета, помогают устранить причины появления проблем с опорно-двигательным аппаратом.Также сильная спина позволяет совершенствовать форму и достигать определенного прогресса в занятиях спортом. Тонкая талия, красивый силуэт и правильное формирование других мышечных групп — все это достигается благодаря сильным мышцам спины.Анатомия мышц спиныУсловно мышцы спины разделяют на 2 вида: поверхностные и глубокие. Простыми словами — те, которые видны и позволяют создать визуально красивую, крепкую спину, и скрытые группы, отвечающие за формирование мышечного корсета. При составлении программы тренировок и начале работы важно понимать, что все мышцы взаимосвязаны. Проработка глубоких помогает постепенно увеличивать вес, что важно при накачивании поверхностных мышц спины.ШирочайшиеШирочайшие — поверхностные мышцы, занимающие большую часть спины. Проработка этой группы помогает создать широкую спину и придать ей V-образную форму. Поэтому многие новички ошибочно полагают, что накачать спину — работать только над широчайшими. Они, безусловно, отвечают за создание рельефа и широкой спины, но дают нужный эффект только в совокупности и соблюдении мышечного баланса.Основная функция широчайших — движение, разгибание плеч и приведение рук при подъеме перед собой. Также они отвечают за фиксацию положения таза и туловища, участвуют в боковых наклонах и подтягивают к себе туловище при подтягиваниях.ТрапецияТрапеция — рельефные бугры, идущие от шеи, которая охватывает почти весь верх спины. Трапециевидную мышцу можно разделить на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю:Основная задача — сведение лопаток к позвоночнику и их подъем вверх, что помогает в движении руками вверх, вниз и в стороны. При этом участвует в приведении ромбовидных мышц, стабилизации шеи и ее наклоне назад.Большая и малая ромбовидныеРасположены под трапецией, соединяя лопатки с позвоночником. Благодаря большой и малой ромбовидным мышцам мы можем сводить лопатки вместе и двигать руками.Стабилизируя лопатки, позволяют создать ровную осанку, что необходимо для правильных и безопасных тренировок. Непроработанные ромбовидные могут привести к болезненным ощущениям во время занятий спортом и сутулости.Разгибатели спиныГлубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику, которые делятся на 3 части: длиннейшую, подвздошно-реберную, остистую. Считается самой длинной и мощной спинной мышцей, отвечающей за выпрямление позвоночника. Также защищает позвоночник от возможных травм.Проработанные разгибатели помогают в дальнейшем безопасно работать с весами. Поэтому перед введением утяжелителей в тренировку необходимо проработать именно эту часть спины.Как накачать спинуКоличество подходов и интенсивность нагрузки зависит от степени физической подготовки человека. В среднем на каждое упражнение предполагается выполнять по три подхода. В дальнейшем можно делать больше, постепенно увеличивая нагрузку с учетом собственных ощущений.Увеличивать вес нужно так же постепенно. Новичкам лучше сделать выбор в пользу упражнений, предполагающих тренировку мышц за счет собственного веса. Далее можно включить гантели и гири небольшой тяжести. Не нужно сразу браться за тяжелый вес, чтобы не получить повреждения, истощение и не уничтожить в себе желание заниматься дальше. Если первый сет дался легко, можно увеличить вес на 20-30%, как рекомендует тренер Алеся Ульяничева.Также крайне важно помнить о противопоказаниях. При самостоятельном составлении плана тренировки следует внимательно изучить особенности техники выполнения и наличие противопоказаний. При наличии каких-либо диагностированных отклонений лучше обратиться к специалисту, а новичкам, не имеющим должной физической подготовки — к квалифицированному тренеру.»Каждое упражнение несет определенные последствия. Если у человека есть нарушение осанки и он делает упражнения, которые могут быть противопоказаны людям с такими отклонениями, он наносит себе еще больший вред, — поделилась Алеся Ульяничева. — Просто скачать программу в интернете или посмотреть видео не всегда поможет понять смысл тренировки и правильную технику выполнения. Такая физическая активность может привести к серьезным травмам — протрузии, грыже, повреждению суставов, повреждению или растяжению мышц спины, разрыву связок, вывихам и т. д. Поэтому консультация профессионала очень важна».Лучшие упражненияВ тренажерном залеУпражнение 1. Подтягивания»Важно не задерживаться в нижней позиции слишком долго», — уточнила Алеся Ульяничева.Упражнение 2. Становая тягаУпражнение 3. Тяга вертикального блока к груди»Задействованы широчайшие, большие круглые, трапециевидные и ромбовидная мышца», — рассказала Алеся Ульяничева.»Тягу вертикального блока следует выполнять плавно, без рывков и прогиба в пояснице. Следите за амплитудой и положением локтей. Руки должны опускаться по сторонам тела, а локти смотреть в пол», — порекомендовала тренер.Упражнение 4. Горизонтальная тяга в тренажереПри выполнении важно держать спину ровной, сохранять стабильность корпуса и не поднимать плечи.Упражнение 5. Шраги: подъем гантелей на трапецию стояНаправлено на формирование верха и середины трапеций.В домашних условиях»Все упражнения эффективные и дают определенный результат при регулярных тренировках. Главное — выполнять их правильно», — комментирует Алеся Ульяничева.Упражнение 1. «Лодочка»»В «лодочке» задействованы длинные прямые мышцы спины и разгибатели. Дополнительно участвует большая ягодичная и поперечные мышцы пресса», — уточнила Алеся Ульяничева.Упражнение 2. Вытягивание противоположных руки и ноги на четверенькахУпражнение для новичков, которое помогает укрепить переднюю зубчатую, ромбовидные и трапециевидную мышцы.Упражнение 3. Низкая планка на локтях»В низкой планке задействованы поясничные и дельтовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются руки, пресс и ягодицы», — отметила Алеся Ульяничева.»При выполнении планки важно следить за ровным положением тела и спины, не допуская прогиба в поясничном отделе и резких движений», — предупредила тренер.Упражнение 4. Высокая планка на вытянутых руках.»Следите за тем, чтобы ваши шея, руки и тело находились в ровном положении на момент выполнения упражнения. Также нельзя выгибаться или прогибаться в спине», — посоветовала Алеся Ульяничева.Упражнение 5. Подтягивание на турнике с резинкой (для начинающих)Подтягивание с резинкой позволяет компенсировать часть нагрузки на неподготовленное тело. При выборе резиновой ленты важно обратить внимание на ее уровень компенсации. Если ваш вес меньше, то и масса компенсации у резинки должен быть тоже меньше. Перед выполнением эластичную резинку крепят на турник или перекладину в виде петли.Упражнение 6. Классическое подтягивание на турнике без резинки (для опытных).Подтягивание помогает укрепить ромбовидные, круглые, трапециевидные, широчайшие мышцы спины. Можно выполнять как в домашних условиях, если позволяет оснащенность дополнительным инвентарем, так и в тренажерном зале.Особенности тренировок мужчин и женщинЖенщины могут заниматься с любым весом, не беспокоясь о том, что их спина станет широкой, а фигура обретет «мужские» формы. Наоборот, проработанные мышцы спины подарят ровную осанку, помогут сформировать красивые ноги и ягодицы, визуально скорректируют силуэт, сделав талию тоньше.Целью мужских тренировок, чаще всего, становится набор мышечной массы. В этом помогут только тренировки с дополнительным отягощением и специальная диета, в которой увеличивается потребление белковых продуктов (мяса, яиц, молочных продуктов) и овощей. «В целом и у мужчин, и у женщин одинаковое строение мышц спины, поэтому выделить определенные особенности невозможно. Все зависит от целей каждого, кто начинает заниматься спортом. Самое главное — изучить противопоказания и не умалчивать о наличии тех или иных заболеваний», — уточнила Алеся Ульяничева.Программа тренировокПлан тренировок должен обязательно включать в себя разминку. Занятия спортом при неразогретых мышцах, особенно если предполагается использование веса, может навредить.Также при составлении программы тренировок следует чередовать упражнения, работая не только над мышцами спины, но и над другими группами. Это необходимо для того, чтобы не было перегруза и истощения. Дополнительно можно включить упражнения на пресс или ноги. Не стоит забывать об эффекте плато. Чтобы его избежать, нужно варьировать вес, количество подходов, включать в программу новые упражнения.Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю, в дальнейшем перейти на трехразовые тренировки. Опытные спортсмены могут выполнять тренировку через день. Но не нужно пренебрегать отдыхом. Ежедневные тренировки не ускорят достижение нужного результата, а, наоборот, могут замедлить процесс роста и укрепления мышц.»Тренировка должна быть со смыслом. Не просто бегать от одного тренажера к другому. Нужно понимать последовательность, а для этого должна быть цель», — отметила Алеся Ульяничева.Для начинающихЧтобы накачать спину, новичкам нужно сначала укрепить мышечный корсет без использования какого-либо инвентаря. Примерный план тренировок в тренажерном зале:В домашних условиях можно выполнить вышеперечисленные упражнения в указанной последовательности. На каждое из них предлагается по 3 подхода по 8-10 раз.Для опытныхОпытные могут увеличивать вес и количество подходов, учитывая собственные ощущения. Для тренировки в тренажерном зале:Для девушекКак быстро появится результат»Все зависит от физической подготовки челока. Если человек новичок в спорте, то месяц уйдет только на адаптацию и реабилитацию. Кому-то нужно больше времени, чтобы вникнуть и почувствовать своё тело. Если был перерыв, а до этого человек активно занимался спортом, то на восстановление силовых показателей уйдет до 3-4 недель. Опять же, все зависит от длительности перерыва. Но не стоит забыть о мышечной памяти. Она есть у всех, благодаря этому тело быстро вспоминает о физических нагрузках. Все индивидуально, главное — цель, мотивация и желание», — объяснила Алеся Ульяничева.

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148247/32/1482473244_56:0:5048:3744_1920x0_80_0_0_8646c969ea05d16f17174ebd3b545275.jpg

здоровье, спина