Физическая культура, 5 класс
Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.
Глоссарий:
Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.
Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.
Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.
Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.
Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.
Основная литература:
- Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.
Дополнительная литература:
- Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.
Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.
Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.
Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.
Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.
Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.
От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.
Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.
Мышцы живота – прямые и косые мышцы.
Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:
- упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
- упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
- упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.
Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.
Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.
Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.
Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение — и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.
Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.
Для мышц шеи
— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
Для мышц рук
— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.
Для мышц спины и ног
— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
Для мышц ног
— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.
— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.
Приседания.
Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.
Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.
Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
- Физическая активность в течение дня
Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.
Ответ:
1 |
2 |
3 |
Упражнения для мышц шеи |
Упражнения для мышц спины |
Ходьба на месте, прыжки |
- Двигательный режим
Укажите соответствие
Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,
мышцы плечевого пояса, мышцы рук
Ответ:
передняя зубчатая мышца |
мышцы груди |
задний пучок дельт |
мышцы плечевого пояса |
бицепс |
мышцы рук |
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Начальная школа.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней зарядки.
Подтягивание (6-8 раз).
Наклоны вперед (6-8 раз).
Наклоны в стороны (6-8 раз).
Наклоны назад (6-8 раз).
Приседание (8-10 раз).
Подтягивание согнутых ног (6 раз).
Круги руками вперед и назад (6-8 раз).
Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).
Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2.
Общеразвивающие упражнения на осанку.
«Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз
«Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.
«Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
«Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
«Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
«Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
Комплекс упражнений № 3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).
Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Комплекс упражнений № 4.
Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.
Упражнения на развитие силовой выносливости.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Основная школа.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики.
Поднимание на носках, руки вверх — в стороны (10-12 раз).
Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
Наклоны вперед и назад (8-10 раз).
Круговые движения туловищем (10-12 раз).
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).
Приседание (10-12 раз).
Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
Ходьба на месте
Комплекс упражнений № 2.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Комплекс упражнений №3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.
Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).
Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).
Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.
Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.
Исходное положение — то же. Вращение головой в одну и другую сторону.
Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.
Комплекс упражнений №4.
Катание на лыжах с гор.
Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).
Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола
То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.
Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.
Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
Из положения выпада смена ног прыжком
Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.
Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.
Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Средняя школа (девушки).
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)
Поднимание ног и потягивание.
Круги согнутыми и прямыми руками.
Поднимание поочередно прямых ног.
Пружинистые наклоны вперед.
Прогибание в упоре лежа сзади.
Из упора присев упор лежа.
Поднимание прямых ног лежа на спине.
Выпады ногами в стороны.
Прыжки с отведением ног в стороны.
Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)
Упражнения для развития прямых мышц живота.
1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.
поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.
2 – Исходное положение.
Положение рук:
— за голову, согнутые в локтях;
— скрестно на грудь;
— за голову прямые.
Положение ног:
— ноги согнуты;
— угол 90 градусов;
— ноги вверх прямые (ноги вверх).
Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).
Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.
Комплекс упражнений №3.
Упражнения для мышц глаз.
Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.
Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.
Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.
Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вниз — вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.
Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.
Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.
Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.
Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.
Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.
Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.
Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.
Комплекс упражнений №4.
Для мышц ног
На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.
Развитие боковых мышц бедра
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)
Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.
«Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.
Сгибание-разгибание левой ноги.
Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)
То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.
Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.
Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.
— правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).
— подъем правой ноги (пяткой) вверх.
1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.
Упражнения для икроножных мышц.
Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» — работа на каждый счет.
Положение стоп:
— параллельно друг другу, носки вперед;
— носки развернуты в стороны;
— носки внутрь.
Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).
— отжимание
Школьная программа включает в себя обязательные уроки физического воспитания. Эти занятия полезны не только тем, что на них дети могут выплеснуть излишек своей энергии. На них также начинается освоение техники выполнения разнообразных упражнений.
Уроки физкультуры успешно приучают детей к здоровому образу жизни и к необходимости регулярных физических нагрузок. Одним из самых главных элементов физической культуры является разминка. Она традиционно проводится в самом начале урока для того чтобы разогреть мышцы тела и впоследствии избежать спортивных травм.
В упражнения для разминки входят нагрузки на разные части тела: для спинной мускулатуры, мышц пресса, ног, рук и шеи. Также в ходе занятия разогреваются все суставы, связки и сухожилия.
Разминка позволяет держать тело в тонусе, восполняет энергетические ресурсы детского организма, улучшает кровообращение в мягких тканях, повышает иммунитет и формирует выносливость.
Взрослые люди также могут взять за основу школьный разминочный комплекс и включить его в свои систематические фитнес-тренировки.
Упражнения для шейного отдела
Разогрев шеи считается одним из самых важных этапов в разминке. Физическая нагрузка помогает разогнать кровь, которая быстрее начинает поступать к головному мозгу, насыщая нейроны клеток кислородом. Основные разминочные упражнения для шейного отдела:
- наклоны головы из стороны в сторону, вперед и назад;
- запрокидывание головы до предела;
- вращательные движения шеей по часовой и против часовой стрелки;
- касание подбородком грудной клетки;
- попеременное касание подбородком правого и левого плеча.
Все указанные физические нагрузки следует выполнять по 10-15 раз на каждую сторону. При проработке шейного отдела необходимо избегать поворотов корпуса: все действия должны выполняться в статичном положении: чтобы работали только мышцы шеи и примыкающие к ней связки. Темп упражнений должен быть медленным и плавным, чтобы не возникало головокружений и тошноты.
Физическая нагрузка для груди и плечевого пояса
Разминка для мышц рук и груди предназначена не только для того чтобы увеличить силовую выносливость организма, но и для того, чтобы последующие многокомпонентные нагрузки выполнялись безопасно. Если мускулатура груди и плечевого пояса не будет достаточно разогрета, есть вероятность получения растяжений или разрывов связок.
В программу школьной разминки для верхнего плечевого пояса и мышц груди входит следующая физическая нагрузка:
- подъем и опускание плеч;
- вращательные движения плечевыми суставами;
- вращения кистями рук и локтевыми суставами;
- махи руками в разные стороны, а также вверх и вниз;
- рывки руками в положении перед собой;
- «ножницы» руками;
- отжимания от стены;
- отжимания с коленей;
- базовые отжимания;
- подтягивания на низкой перекладине в позе сидя.
Каждое упражнение достаточно повторить по 8-10 раз. Движения с вращениями следует выполнять по часовой стрелке, а затем в обратную сторону – чтобы задействовать все мелкие мускулы и сухожилия.
Упражнения для позвоночника
Спинные мышцы считаются одними из самых слабых, поскольку позвоночник очень быстро привыкает к неправильному положению тела. Для того чтобы предотвратить развитие сколиоза, исправить сутулость и асимметрию плеч, разминку для спины необходимо делать более долго и тщательно.
Физические нагрузки в школьном курсе физкультуры построены таким образом, что напряжение в процессе выполнения движений не оказывает губительного воздействия на недостаточно сформированный детский скелет. Однако этого напряжения достаточно, чтобы укрепить костную ткань и мускулатуру спины, которая поддерживает позвоночный столб.
Перечень физнагрузок для мышц спины:
- наклоны корпуса вперед и назад, вправо и влево;
- прогиб позвоночника назад до предела;
- приседания у стены;
- спортивный элемент для гибкости «мостик»;
- стойка на лопатках («березка»);
- стандартный вис на турнике;
- вращения тазобедренным суставом;
- наклоны из стороны в сторону с поднятыми вверх руками.
Тренировка для мышц пресса
Развивать мышцы пресса так же важно, как и мускулатуру спины. Абдоминальные мускулы тесно связаны с позвоночником, поэтому крепость мышц пресса обеспечит надежную поддержку кору и позвоночному столбу. Также крепкие брюшные мускулы позволяют удерживать внутренние органы в правильном положении. Традиционно на уроках физкультуры в качестве разминки используются следующие виды физнагрузки для мышц пресса:
- базовые скручивания лежа на спине с отрывом корпуса на 30-40 градусов от пола;
- обратные скручивания (подъем вытянутых ног вверх);
- подтягивание ног к груди в позиции лежа на спине;
- маховое упражнение «ножницы»;
- круговые движения ногами («велосипед»);
- ягодичный мостик;
- подъем прямых ног в висе на перекладине.
Упражнения для ног
Крепкие и сильные ноги нужны не только детям, но и взрослым. Именно эта часть тела позволяет нам переносить вес туловища равномерно и безопасно. Сделать ноги по-настоящему выносливыми поможет простая разминка из школьного курса физического воспитания. В нее входят те физические нагрузки, которые укрепляют мышцы ног, но при этом не перенапрягают мышечные волокна:
- вращения коленными суставами и щиколотками;
- ходьба на месте с высоким поднятием коленей;
- перекат с пятки на носок и обратно;
- подъем тела на полупальцы и ходьба на них;
- легкий бег;
- гусиный шаг;
- махи ногами;
- базовые приседания без отрыва пяток от пола.
Главное преимущество разминки из уроков школьной физкультуры в том, что все упражнения можно комбинировать и сочетать между собой. Это значит, что занятия всегда проходят разнообразно и интересно, не вызывая скуку от монотонности физических нагрузок. Разминка не только помогает укрепить мышцы пресса, спины, рук, ног, груди, но и улучшает силовую выносливость, эластичность и гибкость тела.
Разминочный комплекс успешно может использоваться и взрослыми людьми, поскольку каждое движение будет вполне безопасно даже для новичков, и не потребует серьезных энергетических затрат. Выполнять разминку по школьной программе физического воспитания можно как дома, так и в тренажерном зале – перед основной фитнес-тренировкой.
Комплекс общеразвивающих упражнений
19 мая 2020
Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называются движения руками, ногами, туловищем и головой, выполняемые с различным мышечным напряжением, разной скоростью и амплитудой. Цель их – общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению сложными двигательными действиями. Регулярное выполнение общеразвивающих упражнений способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся.
1. Упражнение для формирования правильной осанки.
Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.
Содержание:
Исходное положение — основная стойка, руки перед грудью.
На 1-2 — рывок согнутыми руками перед грудью.
На 3 — 4 — рывок прямыми руками в стороны — назад до сближения лопаток.
Дозировка: 4 раза.
2. Упражнение на силу мышц ног.
Назначение упражнения: укрепление мышц ног.
Содержание:
Исходное положение — основная стойка, руки перед собой.
На 1 – полуприсед.
На 2 – исходное положение
На 3 — присед.
На 4 – исходное положение
Дозировка: 4 раза.
3. Упражнения на силу мыщц туловища.
Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.
Содержание:
Исходное положение — основная стойка, руки за голову.
На 1 — наклон туловища вперед до параллели с полом.
На 2 – исходное положение.
На 3 — наклон туловища назад.
На 4 – исходное положение.
Дозировка: 4 раза.
4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.
Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.
Содержание:
Исходное положение — упор лежа.
На 1 — сгибание рук.
На 2 – исходное положение.
Дозировка: 10 раз.
5. Упражнение для косых мышц туловища.
Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.
Содержание:
Исходное положение — стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.
На 1 — скручивание туловища вправо.
На 2 – исходное положение.
На 3 — скручивание туловища влево.
На 4 – исходное положение.
Дозировка: 4 раза.
6. Комбинированное упражнение
Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.
Содержание:
Исходное положение — основная стойка, руки по швам.
На 1 — упор присев.
На 2 — упор лежа.
На 3 — сгибание рук.
На 4 — упор лежа.
На 5 — упор присев.
На 6 – исходное положение
Дозировка: 4 раза.
7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.
Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.
Содержание:
Исходное положение — основная стойка, руки по швам.
На 1 — потянуться руками вверх.
На 2 — упор.
На 3 — потянуться руками вверх.
На 4 – исходное положение.
Дозировка: 6 раз.
8. Упражнение в прыжках с переходом на ходьбу.
Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.
Содержание:
Исходное положение — ноги вместе, руки по швам.
На 1 — прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
На 2 — прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
На 3 — прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.
На 4 — прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
Материал подготовил инструктор по адаптивной физической культуре Ермолин С.В.
- Авторы
- Резюме
- Файлы
- Ключевые слова
- Литература
Нуцалов Н.М.
1
Пеняева С.М.
1
1 Российский экономический университет имени Г.В. Плеханова
В данной статье рассмотрено понятие индивидуальных оздоровительных программ, разница между общим и личным планами занятий, общими и специальными комплексами упражнений, рекомендации по чередованию определенных групп упражнений и важность правильного дыхания. Описаны особенности составления индивидуальных программ, а именно: необходимость обязательного учета уровня физической подготовленности и подробной оценки физического здоровья студента. Их взаимосвязь с основными этапами физического самовоспитания. Дано объяснение понятия и важности частоты сердечных сокращений (ЧСС) и зависимость нагрузки от ударов в минуту. Затронуты суть и нюансы рекреационной направленности физической культуры, ее цели, задачи и варианты организации. Представлено понятие лечебной физической культуры и особенности построения ее методик, критерии дозировок занятий, а также общие стандарты оценки физической подготовленности по К. Куперу. Без соответствующих знаний будет невозможно верно составить график, комплексы упражнений, правильно их выполнять, а следовательно, вероятность риска уменьшения эффективности или даже ее полного отсутствия становится выше, что приводит к пустой трате времени и энергии в лучшем случае и получению физических травм и вред здоровью в худшем. Данная работа посвящена описанию правильных подходов и подготовке для формирования оздоровительной программы, которые помогут избежать возможных негативных последствий.
физические занятия
направленность
программы
личный план
индивидуальный
подготовленность
1. Методика составления индивидуальных программ физического самовоспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью (медленный бег, плаванье, прогулка на лыжах и др.) [Электронный ресурс]. URL: https://studfiles.net/preview/4313009 (дата обращения: 09.09.2018).
2. Физическое самовоспитание и совершенствование [Электронный ресурс]. URL: http://inseopro.ru/samorazvitie/fizicheskoe-samovospitanie-i-samosovershenstvovanie.html (дата обращения: 09.09.2018).
3. Методика составления индивидуальных программ физического самовоспитания и занятий оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленности [Электронный ресурс]. URL: https://m.studme.org/188004134117/meditsina/metodika_sostavleniya_individualnyh_programm_fizicheskogo_samovospitaniya_zanyatiy_ozdorovitelnoy (дата обращения: 09.09.2018).
4. Рекреационная направленность использования средств физической культуры [Электронный ресурс]. URL: https://studwood.ru/1023245/turizm/rekreatsionnaya_napravlennost_ispolzovaniya_sredstv_fizicheskoy_kultury (дата обращения: 09.09.2018).
5. Требования к составлению индивидуальных программ занятий физическими упражнениями [Электронный ресурс]. URL: https://revolution.allbest.ru/sport/00716426_0.html (дата обращения: 09.09.2018).
Нет необходимости говорить о пользе регулярных занятий спортом, об этом твердят с малых лет: выполнение физических упражнений повышает выносливость, стойкость, неутомимость и работоспособность организма, поэтому занятия физической культурой поэтапно выстраиваются во всех учебных заведениях.
Актуальность и важность составления специальных программ обусловлена индивидуальностью состояния организма каждого человека. Для их создания существует определенная система знаний по проведению занятий, некоторые из которых будут затронуты в данной работе, в частности тест К. Купера и методика оздоровительной физической культуры. Без соответствующих знаний будет невозможно верно составить график, комплексы упражнений, правильно их выполнять, а следовательно, вероятность риска уменьшения эффективности или даже ее полного отсутствия становится выше, что приводит к пустой трате времени и энергии в лучшем случае и получению физических травм и вреда здоровью в худшем.
Отдельное внимание уделяется психологической подготовленности человека, предварительной работе с ним и организации занятий, а также оздоровительной направленности и положениям лечебной физкультуры.
Что такое физическое самовоспитание?
Самовоспитание – это осознанное стремление личности реализовать собственный потенциал, обычно сопровождающееся четко поставленной целью [1–3]. Понятие физическое самовоспитание по сути ничем не отличается от основного, отличительной чертой является более узкая направленность, а именно формирование физической культуры человека.
Процесс развития самодисциплины включает несколько этапов, которые определяют позицию личности касательно своего здоровья, психофизического состояния, а также физического совершенствования.
Физическое образование и воспитание сами по себе не дадут длительных положительных результатов при отсутствии дисциплины студента, что есть проявление силы духа и силы воли, которая играет значительную роль в самостоятельной организации собственной деятельности студентом. Но стоит отметить, что данный психологический фактор крайне зависим от мотивации, внутреннего стремления к прогрессу, которое построено на наличии определенной цели или идеализированного в сознании человека образа.
В идеале, развитие самовоспитания и позволяет расширить и увеличить практические умения и навыки.
Желание и готовность познать собственные психические и физические возможности, понимание и восприятие здоровой красоты человеческого тела, осознание уникальности своего внутреннего мира ведет к развитию творческого мышления, восприятия, индивидуальности, что, конечно же, распространяется практически на все сферы деятельности – работу, социальное взаимодействие, досуг, организацию отдыха.
В итоге мы имеем развитие постоянного стремления и потребности в саморазвитии, весомый объем знаний и двигательных умений, склонность к творческому неординарному образу жизни.
Развитие физического самовоспитания состоит из трех этапов:
I этап заключается в самопознании. Развитие критического отношения человека к самому себе: своему телу, здоровью, позициям, выявление положительных и отрицательных сторон. К упражнениям первого этапа относят самонаблюдение, самоанализ и самооценку.
Это оценочные методы, адекватность которых зависит от умения субъекта видеть, систематически наблюдать за своими качествами на основе конкретных критериев. В конечном итоге данный этап позволяет понять свои психофизические возможности и сформировать волевой настрой.
II этап – «преобразовательный».
Ставится цель и составляется индивидуальная программа занятий, то есть личный план, почти полностью основанный на первом этапе.
Целью программы является корректировка здоровья и повышение физической подготовленности до требуемого уровня, а также формирование образовательных компетенций. Для реализации поставленной цели подбираются средства и упражнения с обязательным учетом особенностей, возможностей и интересов студента.
На данном этапе чаще рекомендуют заниматься на тренажерах, плаваньем, ходьбой на лыжах, спортивной ходьбой, бильярдом (подробнее об этом в работе Н.П. Сухарева, Н.М. Нуцалова) «Бильярд в системе средств физической культуры» или другими видами спорта.
III этап – заключительный. Он направлен на осуществление построенной программы, то есть иначе его можно назвать практическим.
Этап основывается на использовании способов психологического воздействия на самого себя. Это может быть поиск мотивации или мотиватора, самоприказ, самовнушение и любые другие методы, направленные на самосовершенствование.
Оценка уровня физической подготовленности
Оценка физических способностей важна для правильного составления индивидуальной программы, которая может существенно отличаться от плана, предназначенного для общей группы [4]. По результатам оценки подбираются специальные комплексы упражнений, ориентированных на укрепление или реабилитацию отдельных групп мышц или разработки суставов, на основе исходящих данных определяется объем и интенсивность занятий, продолжительность их выполнения.
Для оценки уровня физической подготовленности, чтобы построить последующую программу занятий, используют методику К. Купера, который предложил тест, по итогам которого возможно оценить уровень работоспособности. Выполнить его очень легко: следует преодолеть наибольшее расстояние за 12 мин, выполняя любое аэробное упражнение. Проходить этот тест рекомендуется после предварительной подготовки – занятий в течение двух недель. Перед тестом обязательно провести разминку. При любых неприятных ощущениях тестирование следует прекратить.
По истечении времени определяется частота сердечных сокращений в течение первых 30 с, на первой, второй, третьей и четвертой минутах восстановления.
По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности.
Критерии для возрастной группы 20–29 лет:
? Бег/шаг в км –
– для женщин: очень плохо – меньше 1,55 км; превосходно – более 2,3 км;
– для мужчин: очень плохо – 1,95 км; превосходно – более 2,8 км.
? Плавание в м –
– Для женщин: очень плохо – менее 275 м; превосходно – более 550 м;
– Для мужчин: очень плохо – менее 350 м; превосходно – более 650 м.
Общие стандарты для молодых мужчин и женщин
Индекс модифицированного теста Купера:
? для женщин:
– очень плохо – менее 430;
– отлично – более 670;
? для мужчин:
– очень плохо – менее 580;
– хорошо – более 880.
Составление индивидуальных тренировочных программ
Учитывая индивидуальный уровень физической подготовки и работоспособности, применяются разные тренировочные программы [4]. При составлении личного плана необходимо определиться с количеством тренировок в неделю и их продолжительностью, о чем говорилось ранее.
Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями студент начинает достигать лучших результатов, то нужно переходить к другой программе, соответствующей новому уровню физической работоспособности. Для поддержания уровня физической подготовленности считается достаточным заниматься два раза в неделю, для повышения уровня – 3 занятия в неделю, для достижения более высоких спортивных результатов – 4 и более.
Продолжительность занятий зависит от частоты сердечных сокращений во время работы. В таблице ниже представлена зависимость продолжительности времени занятий.
Зависимость продолжительности времени занятий от частоты сердечных сокращений
ЧСС, ударов в минуту |
Продолжительность занятий, мин |
110 |
180 |
120 |
90 |
130 |
45 |
140 |
20 |
150 |
10 |
График количества занятий и время и чередование их выполнения зависят от силы внутреннего напряжения организма во время выполнения мышечной работы. Чем энергичнее и интенсивнее работа, тем большая активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые отвечают за доставку кислорода. Нормальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. Если интенсивность работы ниже минимального уровня, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа.
К начальному этапу занятий оздоровительной физкультурой нужно отнестись с особой осторожностью, особенно новичкам. План для людей с низкой физической работоспособностью должен строиться поэтапно, с возрастающей нагрузкой.
Бег
Помните, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы или работы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой.
Скорость оздоровительного бега может изменяться от 5 до 10 мин на 1 км. В процессе занятий необходимо следить за пульсом, нормы которого должен знать либо сам студент, либо курирующий его.
Плавание
Лучшей дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, считается расстояние от 600 до 800 м.
По К. Куперу, программа плавания для новичков составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8–10 неделям тренировок дистанция может увеличиваться до 800–900 м.
Ходьба на лыжах
Рекомендуется начинать с 3–5 км, постепенно увеличивая расстояние. Скорость при этом возрастает до 5–6 км/ч. Время первых занятий должно составлять от 30 до 60 мин, в дальнейшем – до 1,5–2 ч.
Рекреационная направленность занятий физической культурой
Данная направленность предполагает занятия спортом для восстановления возможностей организма после длительных периодов тренировочных и соревновательных нагрузок и ликвидации последствий спортивных травм, устранения нарушений физических функций организма, а также с целью проведения более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в течение рабочего дня.
Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный. Восстановление организма происходит благодаря способности физических упражнений стимулировать его физиологические процессы.
Важно знать, что все физические упражнения делятся на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма, а специальные избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата.
В выходные и период отпуска/каникул спорт приобретает характер средства восстановления, укрепления здоровья, повышения тонуса и организации здорового отдыха.
Варианты организации отдыха весьма разнообразны. Это могут быть длительные пешие или лыжные прогулки, физкультурно-массовые мероприятия, экскурсии, связанные с двигательной активностью, велопрогулки; купание, пляжный волейбол, бадминтон, охота.
Составление индивидуального комплекса упражнений лечебной физкультуры
Лечебная физическая культура – дисциплина, которая состоит из специально составленных индивидуальных программ упражнений, направленных на реабилитацию больных и инвалидов, а также профилактику заболеваний [5]. Курс такой дисциплины состроит из трех этапов: вводного (3–5 дней), основного и заключительного (3–5 дней).
Построение частных методик ЛФК
В основе построения частных методик лежат следующие положения:
1) интегральная оценка состояния;
2) обязательный учет патогенетической и клинической характеристики заболевания;
3) возраст и тренированность больного;
4) определение терапевтических задач;
5) составление программы специальных упражнений, оказывающих направленное воздействие на восстановление функций пораженной системы;
6) грамотное сочетание специальных видов физических упражнений с общеукрепляющими.
Основные критерии дозировки при проведении лечебной гимнастики:
? подбор физических упражнений;
? количество повторений;
? плотность нагрузки на протяжении процедуры;
? продолжительность процедуры.
Как уже говорилось ранее, общая физическая нагрузка подразделяется на 3 степени:
1. Щадящая – допускает применение элементарных гимнастических упражнений в сочетании с дыхательными.
2. Тонизирующая – подразумевает исключение бега, прыжков и сложных гимнастических упражнений.
3. Тренировочная – без ограничений.
В ЛФК существует практика проведения воспитательных задач. Поэтому большое значение придается таким чертам, как сознательность, активность, наглядность, доступность, систематичность и последовательность.
Критерии дозировок занятий:
? Прогулки по ровному месту:
? расстояние;
? продолжительность;
? темп ходьбы.
? Маршруты туризма определяются:
? продолжительностью;
? рельефом местности;
? темпом ходьбы;
? чередованием ходьбы и отдыха на привалах.
? Нагрузка при купании и плавании зависит:
? от температуры воды и воздуха;
? интенсивности занятий;
? продолжительности процедуры.
Выполнение дыхательных упражнений не менее важно. Они используются с целью:
1) обучения больного правильному дыханию;
2) уменьшения физической нагрузки;
3) направленного воздействия на дыхательный аппарат;
Единственным правильным типом дыхания считают полный, когда в акте участвует весь дыхательный аппарат.
? Одним из условий применения дыхательных упражнений является их соотношение с гимнастическими упражнениями. Применять упражнения в глубоком дыхании следует после выраженных физических нагрузок. Например, оздоровительный бег предусматривает чередование сразу нескольких заданий:
? бега;
? ходьбы;
? дыхательных упражнений с учетом постепенного увеличения продолжительности.
Заключение
В представленной работе рассмотрено понятие индивидуальных оздоровительных программ, а также условия их составления, а именно: необходимость обязательного учета уровня физической подготовленности и подробной оценки физического здоровья студента. Их взаимосвязь с основными этапами физического самовоспитания. Затронуты суть и нюансы рекреационной направленности физической культуры, представлено понятие лечебной физической кльтуры и особенности построения ее методик, критерии дозировок занятий.
Помните, что работа должна проводиться со специалистами, так как занятия с неверно составленным графиком и подобранными упражнениями могут нанести больший вред и лишь усугубить ситуацию!
Библиографическая ссылка
Нуцалов Н.М., Пеняева С.М. ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПРОГРАММ ФИЗИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ В ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЯХ С ЦЕЛЬЮ ОЗДОРОВЛЕНИЯ СТУДЕНТОВ // Научное обозрение. Педагогические науки. – 2018. – № 6.
– С. 31-35;
URL: https://science-pedagogy.ru/ru/article/view?id=1784 (дата обращения: 26.05.2023).
Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)