Как составить план занятий для танцев - Avtoru.top

Вы здесь :
R-dance
/Методика тренировочного процесса /
Как составить план тренировок самостоятельно

Как составить план тренировок самостоятельно

За динамикой и изящностью линий бального танца скрываются многочасовая планомерная подготовка. Чтобы в итоге получить отточенное виртуозное движение нужно приложить немало сил. Приходя в тренировочный зал, танцор ставит перед собой задачу отработать определенные танцевальные элементы и развить функциональные возможности своего тела. Решение этой задачи можно разбить на три компонента: собственно тренировочный процесс, правильное и сбалансированное питание при занятиях танцами, полноценный, восстанавливающий затраченную энергию, отдых.

Размышляя о том, как составить план тренировок, нужно иметь в виду, что для профессионального танцора важнее всего гибкость и динамичность. От совершенства этих двух характеристик зависят выносливость, скорость и сила.

Упражнения для совершенствования физической подготовки танцора

Для развития выносливости подойдут плавание, бег в сочетании с прыжками. Не следует предпринимать длинные забеги – на первых порах вполне достаточно коротких дистанций с отдыхом. Длительность постепенно увеличивать на минуту-полторы, начиная с небольшого временного отрезка.

Гибкость, пластика нарабатывается классической хореографией. Это основа, которая требуется танцору любого направления. Помимо этого, идеально подойдут занятия джазом, стриппластикой.

Для улучшения динамики полезны забеги с ускорением движения с грузом и без, бег по лестнице, спринт на спуске. Помогут увеличить скорость ног перешагивания, перепрыгивания через минибарьеры, и прыжки на боксы различной высоты.

Важно! Подбирайте упражнения, которые трудно выполнять, но не выходя за пределы индивидуальной спортивной подготовки и возможностей организма.

Тренировочный план

Тренировочный процесс важно целенаправленно планировать как на текущий сезон, так и на разовую тренировку. В начале любой танцевальной тренировки проводится разминка, которая длится 5-10 минут. Ее целью является разогрев мышц, суставов и связок. Здесь можно использовать кардионагрузку, разминку в виде прыжково-беговых упражнений, степа, велотренажеров. На этом подготовительном этапе кровеносная и дыхательная системы организма будут неплохо подготовлены к предстоящим физическим нагрузкам.

Общий тренировочный план предполагает определенные разделы работы:

постановка корпуса танцора (работа мышц спины и брюшного пресса);
увеличение амплитуды растяжения мышц и связок (для махов, высоких киков, глубоких выпадов, медленного поднятия ноги и других элементов);
укрепление мышечного тонуса, пластика и статика позвоночного столба;
постановка рук (гибкость и динамика рук, синхронизация и координация, объёмность и артистичность);
разработка тазобедренных, коленных суставов и голеностопа;
установление баланса (одномоментная устойчивость, равновесие);
вращательная техника (шэне, спиральный поворот и другие);
сила мышц ног (прокачка икроножных, бедренных, ягодичных областей);
развитие мышечного внимания и памяти;
совершенствование скоростных качеств и реакций;
выработка самоконтроля за выполняемыми движениями;
выработка внутренней энергетики в танце (взаимодействие внутри пары, заполнение паркетной площадки, зрелищность исполнения).

Планируйте время на каждый этап тренировки, изменяйте этот период в зависимости от степени усвоения информации. В заключении каждой тренировки идеальным было бы отключиться от контроля над технической стороной и станцевать все танцевальные композиции, обращая внимание лишь на взаимодействие внутри пары и эмоциональную составляющую танца.

При грамотно составленном учебно-тренировочном плане хороший результат неизбежен. Однако следует помнить, что тренировка, направленная на улучшение тех или иных показателей эффективна будет только тогда, когда спортсмен тренируется на предельном усилии, выходя за рамки зоны комфорта.

Задаваясь вопросом, как составить план тренировок, нужно иметь в виду, что единого стандартного плана не существует. На высокий результат можно рассчитывать только от комплексных мероприятий, от грамотно подобранного питания и учета индивидуальных и возрастных особенностей танцора.

В заключении, хочется сказать, что хорошо структурированный план поможет сделать танцевальные тренировки травмобезопасными, вдохновленными и нацеливающими на спортивный результат.

Понравилась статья! Поделитесь с друзьями:

2018 © R-dance.club
Все права защищены.
Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии гиперссылки на r-dance.club

Источник

Согласитесь, что план занятий необходим даже если танцы это всего лишь хобби. Хорошо составленный план позволяет достичь наивысших результатов, сопоставимых с усилиями, которые затрачивает танцор на тренировки.

И чем выше цели, которые вы ставите, тем основательнее надо подходить к составлению плана.

Если для вас танцы это обычное хобби, то вам достаточно тренироваться по расписанию, не пропуская занятия. Вы можете присоединиться к профессиональной группе на сборах, можете выбрать турниры, которые позволят вам попробовать свои силы на профессиональном паркете. Но всё это вопрос вашего желания и наличия свободного времени.

Если танцы для вас спорт и вы относитесь к занятиям серьёзно, то встаёт вопрос о том, насколько большое место будут занимать танцы в вашей жизни.

У вас есть два варианта: массовый спорт или спорт высоких достижений.

В первом случае вы учувствуете в турнирах, которые выбирает тренер, занимаетесь на тренировках, выезжаете на сборы, при желании занимаетесь индивидуально. Но объём тренировок и частота участия в турнирах отличаются от объёмов профессиональных. На этом уровне эффективным будет такой вариант: вы сообщаете тренеру насколько активно вы готовы заниматься, а тренер предложит вам программу занятий и турниров, которые реальны в вашем случае.

И, наконец, спорт высоких достижений. В данном случае вы ставите амбициозные цели, планируете как можно быстрее переходить из класса в класс, хотите получить спортивный разряд, стать чемпионом России или мира, хотите участвовать в крупных турнирах.

Этот вариант не терпит компромиссов. И если вы хотите достичь профессиональных высот и реализовать амбиции, то необходимо чётко придерживаться плана, предложенного тренером. Профессиональное танцевание с первых дней требует самоотречения и дисциплины. С того момента как вы решили двигаться к чемпионскому титулу тренировки, прогоны, сборы, отработка, турниры по выходным (иногда несколько турниров за выходные), поездки на турниры в другие города и страны станут для вас неотъемлемой частью жизни, а план тренировок и развития, предложенный тренером будет непреложным законом.

Чем раньше вы решите для себя какое место в вашей жизни занимают бальные танцы, чем раньше составите план тренировок и чем твёрже будете следовать ему, тем выше будут результаты, тем быстрее будут набираться очки, тем меньше нервов и сил вы потратите.

Источник

Как составить программу обучения танцам для начинающих

Танцы помогают развить грацию и пластику, улучшить координацию движений, способствуют поддержанию себя в хорошей физической форме. Благодаря правильно подобранной программе и желанию самого ученика обучаться, можно избавиться от неуверенности в себе и страха всеобщего внимания.

Вам понадобится

— ручка;
— бумага;
— формулы расчета физической нагрузки.

Инструкция

Обратите внимание на возраст. В зависимости от возраста учеников разрабатывайте и различные программы. Если ваши ученики дети, то необходимо основываться больше на развлекательных моментах и ориентироваться в занятиях на веселые танцевальные игры. Так дети быстрее и легче выучат все базовые движения.

Если ваши ученики взрослые, то в этом случае объясняйте логично, заостряйте внимание на необходимых базовых элементах движения. Старайтесь не только объяснять и несколько раз показывать танцевальные элементы, но и повторять их с учениками, чтобы у них развивалась мышечная память.

Узнайте уровень спортивной подготовки ваших учеников. Это важно для грамотного составления программы обучения. В зависимости от того, каков этот уровень в группе и следует делать расчет спортивной нагрузки для каждого человека на ваших занятиях.

Делайте расчеты нагрузки очень внимательно. У учеников после занятий не должно быть сильного дискомфорта в мышцах, так как это плохо может сказаться на их физическом состоянии. Очень важно не отбить у них желание продолжать заниматься танцами.

Помните что, следуя из того, какой вид танцев вы преподаете, парные или индивидуальные, зависит и то, на какие группы мышц нужно сделать особый акцент при разминке. Ведь именно на них ляжет наибольшая работа во время основной тренировки.

Составляйте программу, ориентируясь на три основные части: разминка, основная часть и заключение. Во время разминки, как и во многих других видах спорта, в танцах, лучше начинать упражнения с головы и шеи, и заканчивать разминкой ступней и пальцев ног.

В основной части уделите внимание развитию различных групп мышц и разберите базовые движения и танцевальные шаги. Выберете те движения, что являются олицетворением самого направления преподаваемого вами танца.

В заключительной части можно устроить фристайл из выученных движений или вспомнить разобранные на предыдущих занятиях шаги и танцы.

Видео по теме

Обратите внимание

Полезно в конце каждого занятия уделить несколько минут обсуждению самочувствия учеников и расспросить об их впечатлениях от урока.

Войти на сайт

или

Забыли пароль?
Еще не зарегистрированы?

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Источник

Планирование тренировки по спортивным — бальным танцам

Тренировки необходимо планировать, составлять план как на сезон, так и на каждый месяц, неделю, день, на каждую тренировку.

Разумеется, имеется разница между планированием самостоятельной тренировки и работы с педагогом.

Если вы занимаетесь на общем (групповом) занятии необходимо вникнуть в тему тренировки и попытаться осуществить ее в своем танце.

На индивидуальном занятии, если вы берете информацию, задача состоит в том, чтобы запомнить как можно больше, чтобы потом самостоятельно отработать эту информацию. Если же в вас ее вырабатывает тренер, то необходимо выполнять все требования тренера, не оценивая и не стараясь интерпретировать информацию на себя.

Как определить, нужна ли вам информация, подходит ли тренер?

Если вы понимаете и выполняете то, что вам говорят, из этого следует, что тренер вам подходит
Если вы не воспринимаете передаваемую информацию, то данный тренер вам не подходит или вы еще не подготовлены к такой подачи информации
Если ваш уровень E-C класс, то тренер выполняет такой род деятельности, как работа над мышцами, ощущение ритма и физическая подготовка к дальнейшему соревнованию.
Однако в европейских танцах, очень важно управление в паре, начиная с D — класса
Если Вам рассказывают о легкости, мягкости, плотности движения и прочих подобных вещах, а вы не воспринимаете, каким образом сделать ваши движение вязким, или плотным, или тяжелым, или мягким, значит, вы еще не доросли до понимания этой информации и вам нужна конкретика: какая мышца, куда и на какой счет, то следует искать тренера по своему уровню. Не пытайтесь учиться складывать и вычитать у академиков, у них есть работа посложнее и поинтереснее.
Есть тренера, которые занимаются вашим уровнем за меньшие деньги. В хорошем клубе преподавание так строится: на каждый уровень есть свой педагог, который лучше, чем другие занимается этим уровнем. Не важно, какой у педагога класс, важно как быстро в его руках растут спортсмены. Вовсе не обязательно классный танцор является хорошим тренером, ведь хорошо преподавать, вовсе не то же самое, что хорошо танцевать.

Самостоятельные тренировки планируют в зависимости от наличия новой информации.

Если новой информации нет, стройте свою тренировку следующим образом:

Отрабатывайте точность всех движений и танцевальных элементов вашей схемы, исключите все лишние движения.
Попытайтесь добиться большей скорости на всех поворотах, вращениях.
Увеличивайте амплитуду растяжки на всех позировках, медленных движениях.
Протанцуйте, учитывая все вышеперечисленные моменты, фрагменты вашей схемы на самых сильных, самых тонусных мышцах, и затем точно также всю схему.
Протанцуйте всю схему на физическом пределе, добавив к нему чувство танца, артистическую окраску, элементы игры во время взаимоотношений и работу со зрителем.
Точно также протанцуйте все танцы программы.

Иногда очень важно бывает вначале тренировки пройти марафон и выявить все места в вариациях, которые вызывают у вас дискомфорт, неуверенность и попытаться их разобрать, – в чем причина, может быть не все по технике, может быть не очень красиво, может быть для этой фигуры вам не хватает скорости, или еще каких-либо физических показателей.

На каждую часть тренировки засеките время, сколько вы можете танцевать этот пункт особенно эффективно. На каждой последующей тренировке пытайтесь это время увеличивать до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно именно в этом аспекте.

Если же вы недавно получили свою новую информацию по технике танца или пластики, или “физики”, стройте свою тренировку следующим образом:

Отработка новой информации на базовых шагах (например, ход вперед, ход назад, основное движение).
То же самое на основных фигурах и устойчивых соединениях (например, хип-твист, веер, алемана).
С новой информацией пройдите поворотные фигуры.
Затем фрагменты ваших схем, и после этого все схемы целиком.

Каждую часть такой тренировки необходимо отрабатывать сначала без музыки, затем в одну четвертую темпа, затем в половину, затем в темп – так чтобы чувствовать, что вы делаете новую информацию, контролируете ее под музыку.

Не имеет смысла, отработав только основной шаг, сразу “гонять” связку под музыку. Не успев запомнить информацию, привыкнуть к ней, ваши мышцы сразу же забудут ее, схватив быстрый темп, и начнут цепляться за старое, привычное, покажут вам старый уровень. Однако все время ходить пешком по площадке, даже не пытаясь танцевать под музыку, тоже нельзя, потеряете физическую форму.

Засекайте время на каждую часть тренировки и на каждую последующую тренировку, меняйте это время в зависимости от усвоения информации. Например, если основные шаги уже не вызывают дискомфорта и вы чувствуете, что на них вы в темп делаете уже абсолютно все, что знаете, то имеет смысл сократить время на них, оставив их в качестве разминки, разогрева, и добавить это время на прохождение более сложных фигур в медленном темпе.

В конце каждой тренировки попытайтесь отключиться от контроля за новой информацией и станцевать все, что есть в вашей программе, акцентируя внимание только на взаимодействие в паре и чувстве танца. И таким образом, отследите, какая часть информации уже “влилась” в ваши мышцы и работает уже сама по себе, а на какую следует обратить внимание на следующей тренировке.

В зависимости от вашего уровня станцованности, от того, как давно вы поставили новые связки, от частоты получения новой информации, вы можете планировать программу тренировок на определенный срок, например, от турнира до турнира или от урока до урока, которые вы берете индивидуально или на сборах.

Вот один из примеров такой программы.

Если речь идет о подготовки к турниру, то в первую очередь, следует выяснить самый большой пробел на предыдущем турнире и начать новую работу над ним.

Сразу после семинаров, конечно же, в первую очередь, врабатывается семинарская информация.

Затем работа строится по следующему плану:

Техника
Ритм, скорость, сила, растяжка
Ведение, станцованность, взаимодействие в паре
Чувство танца, артистизм, энергетика

Такое построение – не догма, его можно менять в зависимости от того, по какой школе вы занимаетесь, потому что есть школы, по которым техника неразрывно связана со взаимодействием, ведением, а есть школы, в которых техника неразрывно связана со скоростью и силой. Самое главное не последовательность аспектов. Важно, несмотря на то, что вы, поработав над одним аспектом, переходите к другому, не переключаться полностью с одного на другое, а, как бы, накладывать один аспект на другой, следующий на предыдущий.

Если вы только что встали в пару, и впереди ваш самый первый турнир, в первую очередь, сделайте схемы и отработайте на них взаимопонимание, станцованность, синхронность. Тема взаимодействия здесь будет самой важной, поскольку от этого зависит ваше чувство уверенности на вашем первом турнире – уверенности в том, что вы друг друга не подведете, а от этого зависит степень убедительности вашего танца. Но, если вы беретесь за ведение, взаимодействие, учитываете, что эта тема – самая сложная в спортивном танце и на нее могут уйти месяцы, поэтому будет эффективнее, если вы будете чередовать тренировки, отведенные на взаимодействие с тренировками, посвященными наработке техники и физических показателей (скорости, выносливости), натанцовке ваших связок.

Очень важно в начале или в конце тренировки делать марафон, для того, чтобы привыкнуть к схема, чтобы вы почувствовали, что эти связки для вас родные, удобные.

Не имеет смысла показывать себя как можно большему количеству тренеров. У каждого тренера свой взгляд на ваш танец и если вы будете всех подряд слушать, вы погонитесь за несколькими зайцами сразу и вместо последовательной работы начнется сплошная беготня, подчиненная желанию соответствовать ожиданиям сразу нескольких людей. Вы потеряете на этом очень много времени. Обязательно должен быть ведущий тренер, который будет определять для вас “фронт работ”, если вы сами не в состоянии определиться и отслеживать выполнение задания, направляя вас все время в одном русле.

Не секрет, что большой спорт нередко связан с повышенным травматизмом. Разумеется, и этого можно избежать, если выполнять несколько несложных правил:

Никогда не танцевать на не разогретых мышцах. Составьте себе ряд упражнений на 5-10 минут, которые разогревают особенно опасные места -–связки ног, шею, позвоночник.
Короткий массаж с целью разогрева тех мышц, которые болят после предыдущей тренировки.
Растяжка мышц (шпагаты, наклоны, мостик).
Периодически консультируйтесь у спортивного врача относительно вашего состояния и тех минералов и витаминов, которые вам, возможно, необходимо принимать. Неплохо иметь под рукой постоянного, одного специалиста.
После тренировки примите теплый душ, перед тренировкой – горячий.
Пользуйтесь эластичными фиксаторами, бинтами, в случае небольших растяжений мышц.
Не пить, не курить, нормально есть и спать.
В жизни носить удобную мягкую обувь, желательно на низком каблуке.
Тренировка не должна превышать 3-4 часа.
Частота тренировок у каждой пары индивидуальна. Может быть:

два раза в день по два с половиной часа без выходных;
два дня тренировок, один выходной;
три дня тренировок, один выходной;
четыре тренировки, один выходной;
пять тренировок, два выходных.

Выберите тот режим, при котором вы не заболеваете от нагрузок и не впадаете в депрессию от безделья, теряя физическую форму.

Вполне реально тренироваться три раза в день в следующем режиме:

утром 30-45 минут физической подготовки, днем 1,5-2 часа работы над техникой и взаимодействием, вечером 2-3 часа работы над вариациями, скоростью. Без выходных. Но такой режим годится только для тех пар, которые имеют возможность между тренировками отдыхать, а не работать. Кроме того, такой режим необходим лишь тогда, когда речь идет об авральной работе, когда необходимо очень сильно, резко изменить уровень, либо быстро набрать физическую форму. Когда в этом нет насущной необходимости, а важнее вдумчивая работа, достаточно 2-3 часовой тренировки в день.

Если вы никогда не занимались в таком режиме, не спешите, начните с меньшего. Если вы сразу начнете с больших нагрузок, велик риск разочароваться в себе, столкнувшись с неготовностью к нагрузкам вашего тела и психики. В этом случае восстановительная работа по преодолению психологических блоков и сопротивления организма нагрузкам может занять намного больше времени, чем, если бы вы начали с меньшего.

Источник

Еще до набора новых групп тренер должен грамотно составить расписание. Как ни странно, от этого зависит 50% успеха. Ведь даже к тренеру с отличной репутацией не наберутся группы, если время выбрано неверно. Просто людям будет неудобно приходить в назначенные часы.

Предлагаю несколько очень эффективных решений по выбору дней и времени.

Время

Вторая половина дня, после 16:00, подходит практически для любого набора. Но что делать, если с 16:00 до 20:00 — это только четыре часа из восьми, необходимых для полной занятости?

Теоретически, со старшими учениками, например, со взрослыми, можно заниматься и до 22:00. Но это получается только шесть часов занятости.

Я нашел такой выход, как занять каждый час в течение дня.

Ранним утром, часов в 6:00—8:00, отлично идут занятия йогой, растяжкой, гимнастикой.
С 9:00 до 11:00 можно набирать группы детей, которые ходят в школу во вторую смену. В это же время могут приходить домохозяйки, которые отвели детей в школу или сад. Тогда же можно проводить занятия для трехлеток, не посещающих сад.
С 14:00 до 16:00 можно набирать группы первоклассников. Школьные занятия у них заканчиваются в 12:30-13:30, и они вполне успеют на ваши уроки.
С 17:00 хорошо идут группы детского сада, так как часто родители забирают детей после полдника, в 16:30.
С 18:00 отличное время для учеников младших классов, учащихся во вторую смену.
19:00—20:00 подходит более старшим школьникам и работающим взрослым.
20:00—22:00 — время для занятий со взрослыми по любым направлениям.

Индивидуальные занятия можно ставить в любое время. Но не рекомендую это делать в прайм-тайм, то есть с 19:00 до 21:00. Это время оставьте для групп.

Составляя расписание, ориентируйтесь на целевую аудиторию. Домохозяйки не смогут прийти вечером, а работающие люди – днем в будни

Дни недели

Группы традиционно идут два или три раза в неделю. Обычно это понедельник + среда или вторник + четверг.

Что делать с пятницей и выходными, если вы хотите занять и их. Ставьте группы «понедельник + среда» тем, кто не готов ходить в выходные и сможет третьим днем ходить в пятницу. «Вторник + четверг» — тем, кому подойдет третий день суббота.

Именно такие вариации подходят подавляющему большинству клиентов. В выходные достаточно поставить отдельные группы для тех, кто не может вырваться в будни. Как правило, в субботу—воскресенье отлично идут растяжка, ОФП, развлекательные программы и фитнес.

Также в выходные можно ставить индивидуальные уроки, постановку шоу-номеров, прогоны перед выступлениями, постановку свадебного танца.

Тренерам, которые работают в основном с детьми, я рекомендую уточнить в ближайших садах, школах, центрах подготовки к школе дни и время занятий. Там ваша основная целевая аудитория, поэтому полезно подстроится под их расписание. Но учтите, у первоклассников расписание меняется в течение учебного года. Оставьте временной люфт, чтобы не потерять учеников после Нового года, когда у детей занятия будут заканчиваться позже, чем в первом полугодии.

Составляя расписание для взрослых, уточните часы работы ближайших офисов и крупных компаний.

Родители дошкольников ориентируют на время занятий по подготовке к школе. Обязательно узнайте, в какое время она проводится. Как правило, детей записывают на другие кружки в свободные от подготовки к школе дни.

Источник