Как составить меню на день на 1300 ккал - Avtoru.top

Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.

Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

Половые различия;
Возрастная категория;
Образ жизни, на момент подсчета;
Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
Каждодневные занятия спортом – 1,63;
Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.

Рассчитать свой идеальный вес

Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

Ускоренный метаболизм;
Улучшение кожных покровов;
Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
Появление легкости.

Минусы:

Ощущение голода в первые дни;
Быстрая утомляемость;
Головокружение;
Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
Блюдо не должно превышать 250 г.
Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
Прекрасный источник жиров – орехи.
Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

Кушать необходимо в специально отведенные часы.
Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

Источник

^{Меню на 1300 поможет быстро избавиться от лишнего веса.}

Суть и цели диеты на 1300 калорий в сутки

Человеческому организму для функционирования необходима энергия, которая поступает вместе с продуктами питания. В среднем телу требуется от 1500 до 2500 ккал в сутки (это зависит от пола, веса, роста, возраста человека, уровня физической активности и других факторов).

Цель диеты — создать дефицит калорий, при котором организм будет вынужден сжигать запасы гликогена, а затем и жировых отложений для получения энергии. При этом важно не просто ограничить калорийность, но и обеспечить организм белками и другими нутриентами, чтобы во время похудения разрушались жировые клетки, а не мышечные волокна.

Плюсы и эффективность диеты

Такой курс похудения пользуется популярностью, т.к. имеет ряд преимуществ:

Рацион неоднообразный, продукты и блюда можно менять каждый день, поэтому меню не надоедает, а вероятность срывов уменьшается.
Продукты для диеты доступные, их можно достать в любое время года.
Диета максимально безопасна, т.к. вместе с пищей организм получает и нутриенты, и витамины, и минералы.
Дробное питание помогает уменьшить объем желудка. Даже после выхода из диеты чувство голода появляется реже, а насыщение во время еды приходит быстрее.
Диета помогает ускорить обменные процессы, освободить организм от токсинов и лишней жидкости.

^{Диета ускоряет обменные процессы, меню не надоедает.}

Правила составления рациона

Составляя план питания, нужно следовать простым правилам:

Питайтесь часто, но небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболические процессы и предупредить появление сонливости и тяжести в животе после приема пищи.
Пейте много жидкости. Иногда голод возникает, когда организму нужна не еда, а питье. Кроме того, вода необходима для нормализации обмена веществ. Рекомендуемая суточная доза жидкости — 2 л.
Углеводную пищу употребляйте до 16.00.
Во время диеты принимайте витамины, чтобы предупредить развитие истощения, анемии и авитаминозов.
Продукты употребляйте в сыром виде, варите, запекайте, готовьте на гриле. Но от жарки лучше отказаться.
Пищу распределяйте так, чтобы утром съедать 30% суточного объема, днем 40% и 20% вечером. Оставшиеся 10% приходятся на перекусы.
Если в вечернее время чувствуете голод, выпейте стакан обезжиренного кефира.

Разрешенные продукты

Во время диеты в меню разрешено включать такие продукты, как:

нежирные сорта мяса (подойдут филе птицы, очищенное от кожицы, крольчатина, телятина, говядина);
овощи (кроме картофеля, т.к. в его составе слишком много крахмала);
фрукты (можно и в сушеном виде);
нежирная рыба и морепродукты;
крупы (гречневая, пшенная, овсяная, бурый рис, булгур);
молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров (твердый сыр, молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог);
орехи.

^{Во время диеты разрешено есть филе птицы.}

Список продуктов, запрещенных на диете

Рекомендуется отказаться от:

жирного мяса и рыбы;
копченостей;
жареных блюд;
выпечки из белой муки;
сахара, сладостей, десертов, варенья;
консерваций;
полуфабрикатов;
колбасных изделий;
спиртных и газированных напитков, пакетированных соков.

^{Копчености запрещено есть на диете.}

Лучше ограничить количество соли. Соленая пища задерживает воду в организме, создает нагрузку на почки, провоцирует появление отеков.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Продукты обладают разной энергетической ценностью. 1 плитку шоколада по калорийности можно заменить 3 кг свежих огурцов.

Поэтому в рацион лучше включать низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в больших объемах (см. таблицу).

Название продукта	Калорийность на 100 г
Арбуз	25
Грейпфрут	41
Отварное куриное филе	95
Морковь	32
Огурец	15
Слива	17
Помидор	30
Яблоко	47
Сельдерей	13
Брокколи	34
Цветная капуста	25
Филе минтая	73
Творог обезжиренный	72
Болгарский перец	40

Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Такого плана питания не рекомендуется придерживаться более 2-4 недель, т.к. в противном случае возможны развитие истощения, появление гормонального дисбаланса, изменений в метаболизме.
^{Длительность диеты может доходить до 4 недель.}

Диетологи рекомендуют следить не только за калорийностью пищи, но и за показателями БЖУ, т.к. организм во время курса похудения должен получать достаточное количество нутриентов.

Суточный рацион должен на 40% состоять из сложных углеводов, на 35-40% из белков и на 20-25% из жиров (желательно растительного происхождения).

Пример меню на один день с подсчетом калорий

Суточный объем пищи рекомендуется разделить на 5-6 приемов — 3 основных и 2-3 перекуса. Это поможет избежать появления приступов голода.

Завтрак (355.15 ккал)

Утренний прием пищи может выглядеть так:

овсяная каша на воде без подсластителей и добавок (50 г хлопьев залить кипятком и подождать 5-10 минут, чтобы каша запарилась);
1 яблоко или апельсин;
1 яйцо (можно сварить или приготовить омлет на пару);
20 г цукатов из сушеных ананасов;
несладкий кофе (можно добавить 50 мл обезжиренного молока).

^{На завтрак можно съесть овсяную кашу.}

Первый перекус (226 ккал)

Через 1,5-2 часа после завтрака рекомендуется устроить ланч. Утолить голод помогут 1 зеленое яблоко и 1 ст. греческого йогурта (без сахара, консервантов и прочих добавок).

Обед (344.5 ккал)

Обед может состоять из:

гречневой каши без масла и заправок (нужно сварить около 40 г сухого продукта);
100 г оладий из куриного мяса;
200 г салата из огурцов на растительном масле;
50 г морских водорослей.

Второй перекус (198.4 ккал)

Для полдника подойдет сытный творожный салат. Соедините 120 г нежирного творога, 1 порезанный огурец, 30 г мелко нарубленной зелени. Блюдо заправьте 1 ст.л. натурального йогурта или кефира.
^{Приготовьте творожный салат с огурцом.}

Ужин (215 ккал)

На ужин можно съесть:

200 г филе минтая (вареного или приготовленного на пару);
100 г вареной брокколи или цветной капусты в качестве гарнира;
1 свежий огурец или томат.

Второй вариант рациона питания на день 1300 ккал с рецептами и БЖУ

Если питаться 5-6 раз в день слишком сложно, то можно вернуться к более привычному трехразовому приему пищи.

Завтрак

Утро лучше начинать с углеводной пищи, т.к. это обеспечит организм энергией на несколько часов. Подойдет вкусная пшенная каша с мякотью тыквы.

Для приготовления нужны:

100 г пшенной крупы;
100 г тыквы;
200 мл нежирного молока.

^{Завтрак лучше начинать с каши из пшенной крупы.}

Очищенную тыкву крупно натереть, переложить в кастрюлю, залить молоком и сварить до состояния полуготовности. После этого в смесь добавить кашу, накрыть емкость крышкой и держать на небольшом огне в течение 25-30 минут, периодически помешивая.

В 100 г блюда содержатся 174 ккал, 9,8 г белков, 3,5 г жиров и 15,4 г углеводов.

Обед

Для обеда подойдет мясной гуляш, который обеспечит организм необходимыми ему протеинами.

Список ингредиентов для готовки следующий:

200 г нежирной говядины;
100 мл томатной пасты (лучше приготовить ее самостоятельно, перетерев помидоры);
1 небольшая луковица;
1 ст.л. муки;
растительное масло.

^{Мясной гуляш подойдет для обеда.}

Мясо порезать на небольшие куски, переложить на сковородку и обжарить. Затем добавить измельченный лук и перемешать. Сковороду накрыть крышкой и тушить говядину на маленьком огне, пока филе не побелеет. После этого добавить томатную пасту, муку, немного воды (если паста слишком густая), перемешать и держать на плите до тех пор, пока мясо не станет более мягким.

Вместе со 100 г гуляша организм получит 130 ккал, 14 г протеинов, 9,7 г жиров и 3,4 г углеводов.

Блюдо можно подавать с гречневой кашей и салатом из квашеной капусты.

Ужин

Вечером лучше приготовить легкое блюдо, например запеченное филе горбуши.

Для этого понадобятся:

1 тушка горбуши (очищенная, без потрохов);
½ лимона;
сушеный чеснок (в виде порошка);
по 1 ветке базилика и розмарина;
соль, черный молотый перец, хмели-сунели.

^{Вечером можно приготовить запеченное филе горбуши.}

Рыбу тщательно промыть, после чего натереть специями и выложить на противень, застеленный фольгой. Внутрь горбуши положить 3 дольки лимона, ветку розмарина и базилика. Сверху блюдо смочить лимонным соком, после чего отправить в духовку. Запеченное рыбное филе хорошо сочетается с салатом из свежей капусты и моркови, заправленным небольшим количеством растительного масла и бальзамического уксуса.

На 100 г блюда приходятся 140 ккал, 20 г белков, 2 г углеводов и 6,4 г жиров.

Примерное меню на неделю на 1300 ккал в сутки

А вы знали? Посмотрите уже готовые рационы питания на 1300 калорий в день с доставкой на дом:

Свой рацион лучше составлять самостоятельно, исходя из собственных вкусовых предпочтений, возможностей, физического состояния. В качестве модели можно использовать примерное недельное меню.

1 день

В первый день можно съесть:

утром: паровой омлет из 2 яиц, тост из ржаного хлеба с ломтиком нежирного твердого сыра, 200 мл апельсинового сока;
перекус: 1 запеченное яблоко;
обед: 200 мл окрошки, 1 котлета из куриного фарша, салат из 1 помидора и 20 г свежей зелени;
перекус: 1 нектарин, 150 мл натурального йогурта;
ужин: 200 г овощного рагу, 150 г филе судака.

^{Паровой омлет максимально сохраняет в себе все питательные вещества яиц.}

2 день

В меню можно включить:

на завтрак: глазунья из 2 яиц с томатами;
на ланч: 1 ст. йогурта с 1 ст.л. отрубей, груша;
на обед: 200 г супа-пюре из брокколи, 2 тоста из цельнозернового хлеба;
на полдник: горсть миндальных орехов;
на вечер: 250 г трески с овощами, приготовленной на гриле или на пару.

3 день

Примерное меню:

утром: 150 г запеканки из нежирного творога, 30 г изюма, 200 мл свежевыжатого яблочного сока;
перекус: 1 банан;
дневной прием пищи: 250 мл супа из чечевицы, 100 г запеченных кабачков;
полдник: 60 г фиников;
на вечер: 150 г куриного филе, запеченного с грибами, 100 г отварной цветной капусты.

^{Суп из чечевицы — отличное первое блюдо.}

4 день

Рацион может выглядеть так:

завтрак: 150 г белкового омлета с консервированным тунцом;
ланч: 2 куска зернового хлеба, 100 мл питьевого низкокалорийного йогурта;
днем: 100 г отварного филе индейки, 150 г овощей (сырых или запеченных);
второй перекус: 100 г инжира;
вечером: 1 запеченное яблоко, 100 мл кефира, 100 г сырников.

5 день

Меню пятого дня:

утром: 100 г гречневой каши, 30 г диетической ветчины, 30 г твердого сыра;
второй завтрак: 150 мл кефира, 1 апельсин;
днем: 150 мл супа из сельдерея, 100 г паровых котлет из говяжьего фарша, 100 г отварной цветной капусты;
полдник: 1 груша, 50 г арахиса;
вечером: 150 г отварного рыбного филе, 100 г салата из сырой моркови и яблока, заправленного 1 ч.л. йогурта.

^{Суп из сельдерея — это очень вкусно и полезно.}

6 день

В рацион следует включить:

завтрак: 1 яйцо вкрутую, 20 г ветчины;
ланч: 1 груша или персик;
дневной прием пищи: 200 мл куриного бульона (без лапши), 100 г лосося на пару, 150 г салата из помидоров и лука;
второй перекус: 70 г кураги;
вечером: 100 г куриной грудки, 150 г запеченных баклажанов.

7 день

На седьмой день можно съесть:

утром: 150 г овсяной каши на воде, 1 ст. грейпфрутового сока;
второй завтрак: 50 г чернослива;
днем: 250 г крем-супа из брокколи, 1 зерновой хлебец;
перекус: 2 мандарина;
вечером: 100 г греческого салата с фетой, 150 г паровых котлет из рыбного фарша.

^{На седьмой день можно съесть крем-суп из брокколи.}

Правильный выход из диеты

Можно быстро избавиться от лишнего веса, но сохранить результаты гораздо сложнее.

Чтобы потерянные килограммы не вернулись, следуйте правилам:

Постепенно вводите в рацион новые продукты. Сначала увеличьте количество овощей и фруктов, затем каш и нежирного мяса.
Увеличивайте энергетическую ценность пищи не более чем на 200-300 килокалорий в сутки.
Иногда разрешайте себе съесть десерт или жареный стейк, но не злоупотребляйте высококалорийными продуктами. Правильное питание поможет поддерживать вес в норме.
С утра выпивайте стакан теплой воды. Это помогает активировать работу пищеварительного тракта.

Советы диетологов

Строгое ограничение калорийности пищи переносится тяжело в эмоциональном плане.

Чтобы облегчить процесс, следуйте рекомендациям диетологов:

Лучше составить график питания и есть в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет получать пищу по плану, и чувство голода будет появляться реже.
Полезными будут занятия спортом. Это необязательно должны быть полноценные тренировки. Ежедневные прогулки, танцы, езда на велосипеде, плавание — все это поможет ускорить процесс похудения.
Чтобы отслеживать результаты, нужно не только взвешиваться, но и измерять объемы тела. Мышечная ткань намного тяжелее жировой, поэтому вес может стоять на месте, в то время как объемы будут уходить.

^{Ежедневные прогулки помогут ускорить процесс похудения.}

Противопоказания к применению

Диета на 1300 ккал в сутки считается щадящей, т.к. рацион максимально сбалансирован.

Этого плана питания не рекомендуется придерживаться:

при метаболических и гормональных сбоях;
при патологиях органов пищеварительного тракта;
во время беременности и грудного кормления;
при тяжелых физических и умственных нагрузках;
в пожилом и подростковом возрасте.

Меню на 130 ккал больше подходит женщинам. Мужчинам, особенно если они работают физически, 1300 ккал в сутки будет слишком мало для поддержания нормального функционирования организма.

Отзывы о диете и результаты

За 2 недели на такой диете можно избавиться от 4-6 кг, что подтверждается отзывами.

Алина, 27 лет, Москва: «К новому рациону привыкала долго. Сложно было не физически, а эмоционально, т.к. приходилось отказываться от любимых продуктов. Поменяла тарелки на более мелкие, постоянно вела дневник питания, отслеживала изменения в собственном теле — это помогало не терять мотивацию. За 15 дней избавилась от 7 кг».

Маргарита, 38 лет, Новосибирск: «Первые несколько дней оказались самыми сложными, т.к. постоянно хотелось съесть конфету или десерт к чаю. Но научилась заменять сладости сухофруктами. За 3 недели избавилась от 8 кг, при этом физически чувствовала себя хорошо. Не было ни слабости, ни головных болей. За это время так привыкла к ПП-меню, что даже после выхода из диеты продолжаю есть только полезные продукты».

Источник

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
Блюдо не должно превышать 250 г.
Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
Прекрасный источник жиров – орехи.
Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Советы специалистов

Кушать необходимо в специально отведенные часы.
Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания

Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания

Обед

Даже на жёсткой диете на обед можно позволить себе гарнир. А если вы вполне довольны собой – тем более. Хороший выбор для обеда – паста. Тут и сложные углеводы (когда паста из твёрдых сортов пшеницы), и хорошая белковая составляющая. Морепродукты можно заменить куриным мясом, оно также отлично сочетается с этим соусом. Но учтите, если днём выбираете мясо, вечером готовьте рыбу, бобовые, яйца (если на завтрак был не омлет), творог. Не частите с мясом.

Ингредиенты:

паста из цельнозерновой муки	200 г
оливковое масло	по необходимости
чеснок	2 зубчика
перец чили	по желанию, 5-10 колечек
помидоры черри	8-10 шт.
замороженный зелёный горошек	100 г
замороженный коктейль из морепродуктов	250 г
сок лимона	½ лимона
петрушка	для украшения

1Отправляем пасту вариться в подсоленной воде. Варим согласно инструкции на упаковке, как правило 8-10 минут. Как раз столько времени нужно, чтобы приготовить морепродукты.
2В раскалённый сотейник или сковороду с высокими бортиками наливаем 2-3 столовые ложки оливкового масла и отправляем поджариваться мелко нарезанный чеснок.
3Когда чеснок покроется золотистой корочкой (через 1-2 минуты), добавляем к нему чили и жарим ещё минуту.
4Помидоры черри моем, разрезаем пополам и отправляем на сковороду к чесноку и чили. Периодически помешивая, ждём, когда помидорки слегка посветлеют, а шкурка начнёт отходить (обычно на это уходит 2-3 минуты) и высыпаем на сковородку зелёный горошек.
5Примерно через минуту он растает – значит пора высыпать морепродукты. Размораживать их не обязательно. Когда они начнут таять, вода смешается с соком помидор и маслом и превратится в прекрасный соус, который должен начать кипеть.
6Даём ему немного покипеть и снимаем с огня. Всего после добавления морепродуктов не должно пройти больше 5-7 минут.
7Когда паста будет готова, добавляем 3-5 столовых ложек бульона из кастрюльки на сковороду, и туда же – всю пасту.
8Добавляем лимонный сок, тщательно перемешиваем и распределяем по тарелкам.
9Посыпаем свежей, мелко нарезанной петрушкой.

К пасте идеально подойдёт простейший итальянский салат – руккола или другая зелень + помидоры + оливковое масло. Это ещё около 100-120 ккал, в зависимости от количества масла.

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды . Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?» .

Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы .

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки . Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Советы диетологов

Строгое ограничение калорийности пищи переносится тяжело в эмоциональном плане. Чтобы облегчить процесс, следуйте рекомендациям диетологов:

Лучше составить график питания и есть в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет получать пищу по плану, и чувство голода будет появляться реже.
Полезными будут занятия спортом. Это необязательно должны быть полноценные тренировки. Ежедневные прогулки, танцы, езда на велосипеде, плавание — все это поможет ускорить процесс похудения.
Чтобы отслеживать результаты, нужно не только взвешиваться, но и измерять объемы тела. Мышечная ткань намного тяжелее жировой, поэтому вес может стоять на месте, в то время как объемы будут уходить.

Ежедневные прогулки помогут ускорить процесс похудения.

Пример меню на один день с подсчетом калорий

Завтрак (355.15 ккал)

Утренний прием пищи может выглядеть так:

овсяная каша на воде без подсластителей и добавок (50 г хлопьев залить кипятком и подождать 5-10 минут, чтобы каша запарилась);
1 яблоко или апельсин;
1 яйцо (можно сварить или приготовить омлет на пару);
20 г цукатов из сушеных ананасов;
несладкий кофе (можно добавить 50 мл обезжиренного молока).

На завтрак можно съесть овсяную кашу.

Первый перекус (226 ккал)

Обед (344.5 ккал)

Обед может состоять из:

гречневой каши без масла и заправок (нужно сварить около 40 г сухого продукта);
100 г оладий из куриного мяса;
200 г салата из огурцов на растительном масле;
50 г морских водорослей.

Второй перекус (198.4 ккал)

Приготовьте творожный салат с огурцом.

Ужин (215 ккал)

На ужин можно съесть:

200 г филе минтая (вареного или приготовленного на пару);
100 г вареной брокколи или цветной капусты в качестве гарнира;
1 свежий огурец или томат.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник	Утро 249 ккал	150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал	99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал	99 г курица 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал	1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал	204 г салата из сезонных овощей
Вторник	Утро 249 ккал	1 яйцо 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал	201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал	30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал	80 г куриной грудки
Среда	Утро 249 ккал	1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал	143 г Винограда
День 269 ккал	201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал	Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал	1 варенное яйцо
Четверг	Утро 249 ккал	145 г творога
Ланч 99 ккал	70 г любых ягод
День 309 ккал	201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал	146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница	Утро 249 ккал	154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал	1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал	99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал	1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал	130 г салат из морепродуктов
Суббота	Утро 249 ккал	149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал	1 апельсин
День 279 ккал	201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал	99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал	99 г отварной говядины
Воскресенье	Утро 249 ккал	149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал	1 яблоко
День 305 ккал	99 г рыба 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан кефира
Вечер 249 ккал	99 г нарезанных фруктов

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник	Утро 270 ккал	249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал	½ грейпфрута
День 280 ккал	143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккал	несколько сухофруктов
Вечер 287 ккал	249 г салат из сезонных овощей
Вторник	Утро 284 ккал	249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал	99 г варенной курицы 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал	1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал	201 г запеченной рыбы 141 г салат любой
Среда	Утро 298 ккал	1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал	1 яблоко
День 288 ккал	201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал	99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал	150 г грудки (индейка или курица)
Четверг	Утро 279 ккал	1 овсяной блин
Ланч 149 ккал	1 стакан кефира
День 300 ккал	201 г плов ПП
Полдник 139 ккал	99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал	99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп
Пятница	Утро 301 ккал	249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал	99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал	201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал	99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал	201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота	Утро 290 ккал	99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо
Ланч 149 ккал	99 г свежих ягод
День 298 ккал	201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал	99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал	2 яйца 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье	Утро 294 ккал	1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал	1 батончик-мюсли
День 289 ккал	201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал	99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал	201 г куриная запеканка с овощами

Диетическое меню для похудения на неделю

Строго выдерживать значение в 1300 ккал тяжело, поэтому допускается отступление от эталона на 200-300 калорий в большую или меньшую сторону. Примерный недельный вариант меню, рассмотренный далее, позволит запустить процесс похудения без ощущения чувства голода.

Понедельник (1100 ккал)

В первый день диеты стоит попытаться максимально сократить питательность блюд.

Примерный рацион представлен в таблице.

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Овсянка на молоке с ягодами	200 г
Несладкий чай	200 мл
Перекус	Салат из тертой моркови	160 г
Обед	Отварная гречка	100 г
Рагу из цукини, цветной капусты и гороха	230 г
Полдник	Фруктовый микс	250 г
Ужин	Отварная курятина	300 г
Салат из перца с томатами и тофу	100г

На следующие сутки можно увеличить количество калорий.

Вторник (1450 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Зерненный творог	200 г
Банан	50 г
Несладкий кофе	100 мл
Перекус	Грейпфрут	100 г
Обед	Отварной лосось с гарниром из булугура	200 г
Ассорти из отварных овощей (спаржа, брюссельская капуста, морковь, сельдерей)	300 г
Полдник	Канапе из зернового хлеба, помидора и сыра	80 г
Ужин	Овощная запеканка	220 г
Салат из огурцов с помидорами	190 г

Обязательно почитайте: Диета по калориям для похудения: меню на каждый день, рацион на 7,14 и 30 дней, таблица

Среда (1350 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Отварное яйцо	90 г
Яблоко, запеченное с корицей	80 г
Кефир 1%	200 мл
Перекус	Апельсин	50 г
Кешью	20 г
Обед	Суп из куриной грудки	350 мл
Полдник	Смузи из ягод, творога и молока	250 мл
Ужин	Пресная запеканка из творога	180 г
Ряженка	200 мл

Четверг (1570 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Мюсли с персиком	220 г
Яблоко	50 г
Зеленый чай	200 мл
Перекус	Биокефир	200 мл
Обед	Бульон на основе нежирного мяса	350 мл
Полдник	Бутерброд из зернового хлеба, сыра и перца	80 г
Ужин	Запеченная индейка	100 г
Овощи, приготовленные на пару	300 г
Нежирное молоко	200 мл

Пятница (1335 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Салат из яйца, перца, огурцов и гренок из ржаного хлеба	200 г
Кофе без сахара	100 мл
Перекус	Натертая свекла с чесноком	100 г
Обед	Тушеная с овощами телятина	250 г
Полдник	Апельсиновый фреш	200 мл
Шоколад 75%	20 г
Ужин	Вареный кальмар	150 г
Овощная нарезка	100 г
Йогурт с малой массовой долей жира	200 мл

Суббота (1100 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Каша из овсяной крупы на обезжиренном молоке	200 г
Запеченное яблоко	50 г
Перекус	Кефир	200 мл
Обед	Паровые биточки из говядины	100 г
Овощная запеканка	200 г
Полдник	Фруктовый смузи	200 мл
Ужин	Отварная треска с гарниром из брокколи	300 г
Томатный сок	220 мл

Воскресенье (1570 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Ягодное мюсли	200 г
Помело	100 г
Перекус	Грецкие орехи	30 г
Апельсиновый фреш	100 мл
Обед	Паровые котлеты из крольчатины	100 г
Тушеная капуста	300 г
Полдник	Творожно-фруктовый коктейль	190 г
Ужин	Овощной гарнир	210 г
Кусок отварной индейки	100 г

После того как первая неделя диеты миновала, по желанию можно пойти на второй круг. Рацион можно оставить прежним или изменить, сохранив при этом баланс калорий. Кому не подходит диета на 1300 калорий?

Несмотря на то, что диета считается облегченной, она также имеет ряд противопоказаний.

Не рекомендуется ее придерживаться:

людям с заболеваниями органов ЖКТ;
испытывающим повышенные физические нагрузки;
при беременности и в период лактации.

Во всех остальных случаях можно спокойно следовать режиму питания на 1300 калорий. Никакой опасности для здоровья он не несет.

Меню на 1200 калорий из простых продуктов в граммах. Простое меню на 1200 калорий в день на неделю

Меню на 1200 калорий может стать базой правильного питания. Оно может быть вполне разнообразным и сбалансированным.

В день должно быть как минимум 5 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) по 300-400 калорий и 2 перекуса по 100–150 калорий. Это избавит от чувства голода и обеспечит организм постоянным поступлением питательных веществ.

Процентное распределение калорий на каждый прием выгляди следую

щим образом:

завтрак составляется 25% от суточного потребления калорий;
на второй завтрак отводится лишь 10%;
на обед приходится 35%;
на ужин остается 20%.

Ниже представлены продукты, которые должны составлять основу рациона:

белковые продукты: рыба (желательно не меньше 3-4 раз в неделю), курица, индейка, постная говядина, телятина, яйца;
молочные продукты (ежедневно): творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция;
овощи и фрукты несладких сортов (ежедневно, последние стоит употреблять не позднее 16 часов);
крупы (гречка, овсянка, пшено).

При этом следует ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество «пустых» углеводов и транс-жиров.

К таким относятся :

жирные виды мяса;
сладкие фрукты (особенно, бананы и виноград);
алкогольные, сладкие, газированные напитки;
мучные изделия, выпечка, сладости;
макаронные изделия;
крупы с большим содержанием глютена и клейковины (манка, белый рис).

Для сладкоежек, не мыслящих свою жизнь без сладкого, можно найти здоровую альтернативу:

мед;
черный горький шоколад;
зефир;
мармелад;
халва.

Ниже представлено примерное меню. Для каждого приема пищи приведено несколько вариантов блюд на выбор.

Белковая диета на 1300 ккал. Диета на 1300 калорий

Диета 1300 калорий в сутки помогает безопасно уменьшить вес и не навредить своему здоровью. Диетическое питание разрабатывается с учетом потребностей человека в витаминах и микроэлементах, балансе белков, жиров и углеводов. Ограничения в диетическом питании не особенно влияют на активность человека и его настроение, поскольку низкокалорийная пища тоже бывает вкусной, но самое главное – полезной.

Особенности диеты (1300 ккал в день)

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижениедневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (,), овощи (, томаты,, капуста,), ягоды и фрукты. Снужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются:,и. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил. Первое: не менее пяти приемов еды в сутки. Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи. Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки. Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов. Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Преимущество диеты 1300 ккал:

польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
помогает подкорректировать фигуру;
лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.

В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.

Меню на один день

Для того чтобы самостоятельно составить рацион, нужно знать приблизительно сколько калорий содержится в часто употребляемой низкокалорийной пище.

Эти продукты – неимоверный кладезь витаминов, который насытит организм и поможет выдержать любую из диет.

Рацион на 1 день

Утро: свежевыжатый, овощной салат.

Перекус: запеченное в духовке, травяной чай.

Обед: биточки из куриного филе, салат из капусты и зеленого лука, стакан нежирного кефира.

Перекус: тушеные овощи, ломтик твердого сыра,из смородины.

Ужин: 200 миллилитров обезжиренного кефира.

Перекус перед ужином следует делать за 4 часа до сна, а сам ужин – за 2 часа.

1 день

Утро: фреш из фруктов, каша перловая.

Перекус: яблоко, запеченное в духовке.

Обед: отварнаяи овощи, черный чай с ломтиком.

Перекус: салат с огурцами и капустой.

Ужин: окрошка с куриной грудкой, 100 миллилитров нежирного кефира.

2 день

Утро: 200 грамм нежирного, травяной чай.

Обед: капуста тушеная с грудкой, вареное яйцо.

Перекус: сок из моркови и.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.

3 день

Утро: ржаной тост со.

Расчет калорийности

1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:

время приема пищи;
состав БЖУ в используемых продуктах;
совместимость продуктов.

Завтрак

Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.

Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.

Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:

кашам;
грецким орехам;
яйцам;
творогу.

Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.

Утренний перекус

Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.

На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).

Обед

Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.

В обеденном меню приветствуются:

супы, улучшающие работу кишечника;
мясо, дающее энергию;
овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
каши – источник медленных углеводов.

На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).

Полдник

Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.

Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).

Ужин

Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.

Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день

На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.

Питьевой режим

Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.

Рекомендуется пить по 1 ст.:

сразу после пробуждения;
за полчаса до очередного приема пищи;
перед и после тренировок;
за 1 ч до сна.

Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.

Калорийность

Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.

Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».

Совместимость продуктов

Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.

Эти ферменты могут:

работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.

Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:

замедление процесса пищеварения;
чувство тяжести;
излишнее газообразование;
появление новых жировых отложений.

Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.

Расчет калорийности

время приема пищи;
состав БЖУ в используемых продуктах;
совместимость продуктов.

Завтрак

Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.

Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:

кашам;
грецким орехам;
яйцам;
творогу.

Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.

Утренний перекус

На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).

Обед

Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.

В обеденном меню приветствуются:

супы, улучшающие работу кишечника;
мясо, дающее энергию;
овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
каши – источник медленных углеводов.

На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).

Полдник

Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).

Ужин

Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день

Питьевой режим

Рекомендуется пить по 1 ст.:

сразу после пробуждения;
за полчаса до очередного приема пищи;
перед и после тренировок;
за 1 ч до сна.

Калорийность

Совместимость продуктов

Эти ферменты могут:

работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.

Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:

замедление процесса пищеварения;
чувство тяжести;
излишнее газообразование;
появление новых жировых отложений.

Источник

Давно пора отказаться от диет! Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать?

Нутрициолог составил идеальный рацион на 1300 калорий. Подробное меню на 7 дней

Наш эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Калорийность 1300–1500 калорий
Белки — 30% 
Жиры — 20% 
Углеводы — 50%

День 1

7.00–9.00 Завтрак: гречневая каша (можно с обжаренными овощами) — 200 г.

11.00–12.00 Перекус: салат из морской капусты (можно с яйцом, кальмарами, овощами) — 150 г.

14.00–15.00 Обед: борщ свекольный на нежирном бульоне — 250 г, мясо отварное нежирное — 50 г, квашеная капуста — 150 г.

16.00–17.00 Полдник: йогурт — 150 г.

19.00 Ужин: лосось или другая рыба, запеченная в фольге с овощами — 250–300 г.Перед сном: кефир 2,5% — 250 мл.

День 2

7.00–9.00 Завтрак: овсяная каша на воде 200 г + кусочек сливочного масла, ч.л. меда, 1 столовая ложка изюма (20–30 г).

11.00–12.00 Перекус: салат из свеклы, чернослива, грецкого ореха, заправленный сметаной — 150 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, овощное рагу — 200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г.

16.00–17.00 Полдник: 30 г сыра, зеленый или травяной чай.

19.00 Ужин: куриная грудка — 100 г, овощи тушеные или запеченные (брокколи, цветная капуста) — 200 г.

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл.

День 3

7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла.

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г.

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г.

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

19.00  Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г.

Перед сном: кефир — 250 мл.

День 4

7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень.

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой).

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г.

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. Перед сном: грейпфрут.

День 5

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г.

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г.

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г.

19.00 Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г. Перед сном: апельсин.

День 6

7.00–9.00 Завтрак: омлет с овощами — 250 г.

11.00–12.00 Перекус: финики 30–50 г, чашка зеленого или травяного чая.

14.00–15.00 Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г.

16.00–17.00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г.

19.00 Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перед сном: йогурт 1–3% жирности без сладких наполнителей — 200 г.

День 7

7.00–9.00 Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л.

11.00–12.00 Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75% — 25–30 г.

14.00–15.00 Обед: суп гороховый — 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной — 200 г.

16.00–17.00 Полдник: винегрет — 150 г.

19.00 Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами — 250 г.

Перед сном: кефир — 250 мл.

Источник

Разработанное для женщин меню на 1300 килокалорий в день, является одним из видов правильного питания (ПП). Оно дает возможность добиться стойкого эффекта похудения, не причиняя вреда организму, ежедневно наслаждаясь вкусными блюдами и сохраняя хорошее настроение.

Основные принципы питания на 1300 килокалорий

Чтобы запустить процесс похудения, калорий должно расходоваться больше, чем их поступает с пищей. Однако слишком большой дефицит питания не только пагубно скажется на здоровье, но и заставит организм при переходе к обычному режиму потребления пищи создавать запасы в виде подкожного жира, возвращая утраченные килограммы в 3-кратном размере.

1300 калорий в день – меню, которое является золотой серединой для среднестатистической женщины, ведущей обычный образ жизни. Именно столько энергии необходимо организму для полноценного функционирования и создания оптимальных условий для утилизации избыточных подкожных жиров.

Срок диеты зависит от:

начального веса;
состояния здоровья;
конечной цели.

Он может варьироваться от недели до месяца. При длительности больше 2-х недель требуется консультация врача-диетолога. После – потребуется возврат к нормальному режиму питания. Снова переходить на диету «1300 кКал» можно не раньше, чем через 3 месяца.

Основными принципами «меню 1300» является:

5-ти разовое регулярное питание. Желательно в одно и то же время, с промежутками между приемами пищи в 3-4 ч. При соблюдении этого условия, пищеварительная система к нужному часу будет готова и обеспечит полноценную переработку съеденного.
Потребление свежеприготовленных блюд из продуктов, подвергшихся минимальной тепловой обработке. Лучше выбирать деликатные методы готовки: варка, запекание, приготовление на пару.
Правильный питьевой режим: в сутки необходимо выпивать около 2 л жидкости, отдавая предпочтение некипяченой воде.
Исключение из рациона продуктов и напитков, способствующих накоплению подкожного жира.
Потребление большого количества (300 г и более) сезонных овощей и фруктов. Они содержат максимальное количество полезных веществ и являются основным источником клетчатки, улучшающей работу кишечника, поддерживающей его нормальную микрофлору, избавляющей от шлаков.

Особое внимание уделяется культуре приема пищи: не принесет пользы еда на ходу, в спешке, стоя, перед телевизором или с книгой в руках. В этом случае трудно контролировать аппетит и будет затруднен процесс переваривания и усвоения пищи.

Помогает ли ПП при похудении?

Правильное питание, включая диету 1300:

нормализует обменные процессы в организме;
ускорит выведение шлаков;
усилит метаболизм клеток подкожного слоя.

Дефицит калорий заставит организм активнее использовать внутренние резервы – расщеплять жировые запасы. Это приведет к постепенному снижению веса.

1300 калорий в день (меню для женщины ориентированно на похудение) не является лечебной диетой.

Такое питание рассчитано на здоровых взрослых женщин, излишняя полнота у которых – следствие:

регулярного переедания;
гиподинамии;
привычки заедать стресс;
чрезмерной любви к сладкому.

Данный метод избавления от лишних килограмм неприменим в следующих случаях:

Ожирение – избыток веса, при котором ИМТ больше 30. Это серьезное заболевание, с которым невозможно справиться домашними методами: здесь нужна помощь врача и специальная медицинская диета.
Ситуации, когда избыточный вес является следствием и симптомом эндокринных заболеваний внутренних органов. В этом случае сначала требуется лечение, а потом устранение его последствий.
Проблемы пищеварения, требующие исключения из рациона продуктов, составляющих основу меню «1300 кКал» или заболевания, при которых нельзя употреблять большие объемы воды.
Чрезмерные физические или спортивные нагрузки: потребуется специальная спортивная диета.
Детский возраст (до 18 лет), когда действуют другие критерии, определяющие нормальный вес и методы его коррекции.

Важно помнить: даже самые правильные диеты не помогут, если не будут соблюдены требования, касающихся грамотного составления рациона, режима приема пищи, способов ее приготовления.

Не стоит ждать мгновенного результата. Вес будет снижаться постепенно: оптимальная величина его потери при небольшом (до 10 кг) первоначальном избыточном весе – 3 кг в месяц и 4-6 кг – при значительном (более 30 кг) превышении веса.

При условии разумного потребления пищи в дальнейшем, потерянные килограммы не вернутся, а также:

очистится кожа;
улучшится самочувствие;
волосы и ногти обретут здоровый вид;
фигура станет подтянутой;
исчезнут нездоровые пищевые пристрастия и привычка к перееданию;
наладится работа пищеварительного тракта;
улучшится эмоциональное состояние.

Однако следует учитывать и определенные трудности, связанные с переходом на диетическое питание, которые неизбежны в первые 1-2 дня.

Это постоянное чувство голода и ухудшение самочувствия, проявляющееся:

слабостью;
быстрой утомляемостью;
приступами головокружения.

Симптомы исчезнут, когда организм приспособится к новым условиям.

Расчет калорийности

время приема пищи;
состав БЖУ в используемых продуктах;
совместимость продуктов.

Диетологи рекомендуют 5-ти разовый прием пищи.

Завтрак

Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.

Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:

кашам;
грецким орехам;
яйцам;
творогу.

Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.

Утренний перекус

На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).

Обед

Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.

В обеденном меню приветствуются:

супы, улучшающие работу кишечника;
мясо, дающее энергию;
овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
каши – источник медленных углеводов.

На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).

Полдник

Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).

Ужин

Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день

На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.

Питьевой режим

Рекомендуется пить по 1 ст.:

сразу после пробуждения;
за полчаса до очередного приема пищи;
перед и после тренировок;
за 1 ч до сна.

Калорийность

Совместимость продуктов

Эти ферменты могут:

работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.

Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:

замедление процесса пищеварения;
чувство тяжести;
излишнее газообразование;
появление новых жировых отложений.

Меню на неделю из простых продуктов

Для начинающих, а также тех, кому не хочется тратить время на подсчет калорийности, можно попробовать следующее меню на неделю:

Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник
Молочная овсяная каша, сваренная на 1%-ном молоке. Для сытости можно дополнить 1 грецким орехом и ягодами (60 г). Под конец трапезы – 1 ст. чая.	Яблоко	Гречка на молоке – 120 г, легкий овощной салат, можно добавить яйцо и заправить его йогуртом.	1 банан, 1 ст. чая	Салат: вареная курица, овощи, зелень. 1 ст. чая.
Вторник
Обезжиренный творог – 200 г, 1 банан, чай.	Морковь, апельсин	Лосось (250 г) на пару с рисом (120 г), овощной салат (200 г).	Бутерброд – черный хлеб, нежирный творог, помидор, зелень.	Омлет с овощами (230 г), чай (можно с молоком).
Среда
Овсянка с тертым яблоком, корицей (220 г).	Полгрейпфрута, грецкий орех средних размеров.	Овощной суп, бутерброд – черный хлеб (30 г), селедка (70 г), лук.	1 ст. йогурта	Запеканка с овсяными отрубями и нежирного творога (200 г), чай.
Четверг
Мюсли (80 г), залитые 1 кефиром (200 мг), полгрейпфрута, чай.	Кисло-сладкое яблоко	Суп с куриной грудкой (80 г), картошка (100 г), гречневая крупа (25 г), горошек (50 г), хлебцы (1 шт.).	Бутерброд – с нежирным творогом и помидором на черном хлебе.	Рыба на пару (190 г), салат из огурцов, горошка, редиса, зелени.
Пятница
Кусок черного хлеба (30 г), 2 сваренных яйца, свежий огурец, сладкий перец, чай.	1 банан	Гречка (50 г), сваренная на 1% молоке (250 мг).	15 г темного шоколада, цикорий.	Салат с куриной печенью и добавлением помидоров, огурцов, моркови, зелени, чеснока. В качестве заправки – натуральный йогурт.
Суббота
Сырники, приготовленные из овсяных отрубей (20 г), 1 яйца, 2% творога (100 г), 40 г любого фруктового пюре, шиповниковый отвар.	Нежирный йогурт – 1 ст.	Куриные фрикадельки (мясо, лук, яйцо) – 120 г; лапша (макароны) – 50 г; квашеная капуста.	Яблоко	Салат – тунец, рис, помидор, зеленый горошек, заправка – йогурт.
Воскресенье
Блинчик, изготовленный из овсяных отрубей и овсяной муки (по 20 г), 1 яйца и 40 г 1% кефира. В качестве начинки – 2% творог (50 г), 1 банан.	Половина грейпфрута и грецкий орех.	Каша перловая, сваренная на воде (150 г), паровая телятина (100 г), морковка, зелень.	Йогурт	Омлет – грибы (50 г), 2 яйца, помидоры, лук.

При желании что-нибудь перекусить после ужина, допускается дополнительная легкая трапеза в виде 1 ст. 1% кефира, яблока, чашки травяного чая за 1,5 ч до сна. Эти блюда не добавят килокалорий, но устранят чувство голода, помогут быстрее заснуть.

Как правильно выходить из диеты

1300 калорий в день – меню для женщины с максимальным сроком на месяц. После этого организму необходим 3-х месячный перерыв, во время которого суточное количество килокалорий поднимается до нормального объема (для среднестатистической женщины — 2000 ккал в день). Рацион составляется так, чтобы поддерживать существующий вес, не допуская его увеличения.

Некорректный выход из диеты часто становится причиной мгновенного набора и перебора веса.

В переходной период, который займет 7-10 дней, важно соблюдать несколько правил, позволяющих сохранить достигнутый результат:

Нельзя резко переходить на большие порции еды, даже если речь идет о полезных низкокалорийных блюдах. Увеличение их объема должно идти постепенно.
В первые дни увеличивать количество пищи необходимо за счет введения в рацион овощных блюд. Позже можно употреблять сладкие фрукты, крупы, мясо, растительное масло.
Особую осторожность следует проявлять при введении в рацион жирных и богатых углеводами блюд.
В период возврата к нормальному питанию не нужны высокие физические нагрузки: достаточно утренней легкой гимнастики. Это позволит минимизировать влияние стресса, который в это время испытывает организм: ведь ему снова приходится перестраиваться и привыкать к новому.
Продолжать принимать пищу 5-6 раз в день и в то же время.
Актуален запрет на обильные трапезы перед сном.
Необходимо пить воду в тех же объемах, что и в период следования диете.

«Мягкая» диета с меню 1300 калорий в день имеет минимальное количество пищевых ограничений, составлена из простых в приготовлении, недорогих и доступных продуктов. Она идеально впишется в режим дня работающей женщины, не потребует мучительного голодания, позволит безопасно и эффективно избавиться от лишнего веса, гарантируя долговременный эффект.

Видео о диете на 1300 калорий

Меню на неделю при диете на 1300 калорий:

Источник

Продукты	Полезные вещества, содержащиеся в продуктах
Овощи, фрукты, ягоды (свежие)	Клетчатка, витамин С
Крупы	Фолиевая кислота, микроэлементы: Мg, К.
Орехи, сухофрукты	Витамины группы В, витамины С, РР, белок, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Мясо птицы	Витамины А, В, Е, аминокислоты, белок.
Морепродукты, рыба	Витамины D,Е, В₁₂, минералы – Са, Р, белок.
Кисломолочные продукты	Витамины D, А, В₁₂, белок, аминокислоты, Са, «медленные» углеводы.
Зеленый чай	Витаминно-минеральный комплекс, полифенолы.
Любые растительные масла (холодный отжим)	Фосфолипиды, полиненасыщенные кислоты, витамины А,Е,D.
Натуральный мед	Глюкоза, фруктоза, «быстрые» углеводы, витаминный комплекс, более 10 микроэлементов, органические кислоты.
Зерновой хлеб	Грубые пищевые волокна, ферменты аминокислоты.