Как составить комплекс упражнений по стретчингу

Департамент
образования города Москвы

Государственное бюджетное
профессиональное

образовательное учреждение города Москвы

«КОЛЛЕДЖ АВТОМОБИЛЬНОГО ТРАНСПОРТА №9»

(ГБПОУ КАТ №9)

Методическая разработка по физической культуре.

Стретчинг. Комплексы упражнений.

Выполнил : Ныркова С.В.

2016

           Стретчинг (stretch) — упражнения на растягивание полезны и необходимы
всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Растяжки основаны на
естественном движении. Занятия стретчингом оказывают стимулирующие воздействие
на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме, мышцы, регулярно тренируемые
в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и
питательными веществами. Физическое состояние человека можно совершенствовать
как в процессе занятия спортом, так и с помощью средств оздоровительной
физической культуры. Каждый, наверное, знает: что бы быть здоровым нужно
заниматься физкультурой, тренировать выносливость и силу, бегать, плавать.
Однако про не менее важную составляющую здоровья – развитие и сохранение
гибкости позвоночника, подвижности суставов, многие забывают.             Стретчинг
привлекает, прежде всего, тем, что позволяет в течение всей жизни хорошо
владеть своим телом, укреплять нервную систему, поддерживать тонус мышц на
хорошем уровне с помощью доступных упражнений, которые можно проводить всегда и
везде.

          
Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование
гибкости и развитие подвижности в суставах. Эти упражнения не новы, они
используются в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки
во многих видах спорта. Но даже самые не сложные упражнения надо выполнять
правильно, иначе они в лучшем случае не дадут должного эффекта, а в худшем могут
и навредить. Использование стретчинга на уроках физической культуры позволяет
всем обучающимся заниматься одновременно и самостоятельно, не требуя
дополнительного инвентаря и оборудования. Время, отводимое упражнениям
стретчинга на уроке, определяется с учетом задач урока, возраста и пола
занимающихся. Фронтальный метод выполнения упражнений позволяет сохранять
высокую моторную плотность урока.

          
В зависимости от задач урока стретчинг можно планировать как в
подготовительной, основной, так и в заключительной части урока. Основная задача
– эффективное развитие гибкости в условиях ограниченного времени урока при
строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.
Включение в подготовительную часть играет роль в подготовке организма к
предстоящей работе для активизации работы сердца и дыхательной системы,
повышения температуры тела и мышц и носит характер подводящих упражнений к
основной части урока. Применение в основной части урока связано с развитием
физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить
работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в
основную часть урока, носят общеразвивающий характер.

       
Стретчинг упражнения, включаемые в заключительную часть урока, помогают мышцам
восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в
покое).

        
Стретчинг хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике,
плаванию, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Комплексы
упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов составляются, как
правило, из технически несложных и предварительно хорошо разученных движений.
Нагрузка рекомендуется строго индивидуально, поэтому все находятся в одинаковых
условиях в зависимости от уровня своей подготовленности. Для достижения лучших
результатов необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в домашние
задания. Обучающиеся могут выполнять все упражнения подряд или часть из них по
выбору в зависимости от желания и потребностей, составить комплекс для
самостоятельных занятий. Сделать это несложно. Надо только хорошо представлять,
для чего нужны те или иные упражнения. Например, если хотите поддерживать свою
гибкость, иметь красивую осанку, хорошую подвижность во всех частях тела, то
составляйте комплекс утренней гимнастики (делать которую можно и в вечернее
время). Выполняйте упражнения в такой последовательности: сначала для шейного
отдела позвоночника, затем для рук и плечевого пояса, позвоночника и
тазобедренных суставов, для голеностопных суставов. Если же перед вами стоит
какая-нибудь определенная цель (например, исправить дефект осанки или сесть на
шпагат), то нужно выбирать упражнения на определенные части тела

Комплекс
упражнений №1                                                            

Наклоны
в стороны

И.П. — ноги чуть шире плеч, одну руку поставьте
на бедро,

другую поднимите
вверх и слегка округлите, наклонитесь в 

сторону.
Удерживайте положение 10–60 сек. Повторите

упражнение на другую
руку. (Растягивается широчайшие

мышцы спины
и косые мышцы пресса.)

Заводим руку
за голову
И.П. — ноги чуть шире плеч, одну руку заведите за 

голову, другой
перехватите кисть рабочей руки и слегка

потяните.
Удерживайте положение 10–60 сек. Повторите

упражнение
на другую руку. (Растягиваются трицепс и 

широчайшая мышца
спины.)

Соединяем
пальцы за спиной

Поднимите одну
руку вверх, другую опустите вниз,

Согнув руки в
локтях, постарайтесь коснуться

пальцев
противоположной руки за спиной. Удерживайте положение 10–60 сек. (Растягиваются
мышцы груди и рук.)

Тянемся вперед
И.П. — ноги чуть шире плеч и слегка согните в коленях,

подайте
таз вперед, соедините руки в замок, округлите спину

и потянитесь
ладонями вперед. Задержите положение

на 10–60
секунд. (Растягиваются мышцы спины.)

Наклон вперед

И.П. — ноги на ширине плеч, соедините руки за
спиной

в замок.
Максимально отведите руки назад, медленно

наклонитесь
вперед. Удерживайте положение 10–60 сек.

(Растягивается –
задняя поверхность бедра, и мышцы рук).

Заводим ногу назад
И.П. — ноги на ширине
плеч, согните одну ногу в колене

и заведите
назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите

пятку
к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, – не 

отводите
его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие,

вытяните руку,
противоположную рабочей ноге, в сторону.

Удерживайте
положение 10–60 секунд. Повторите упражнение

на другую
ногу. (Растягивается квадрицепс – передняя

поверхность
бедра.)

Наклон
вперед
И.П. — ноги на ширине плеч, слегка согните их в
коленях,

выставьте одну
ногу вперед на пятку, обопритесь руками об 

опорную ногу
(бедро), прогните спину и наклонитесь как можно

ниже грудью
к прямой ноге. Удерживайте спину прямой, а носок

рабочей ноги
тяните на себя. Удерживайте положение 10–60

 секунд. Повторите
упражнение на другую ногу. (Растягивается

бицепс бедра –
задняя поверхность, и мышцы голени).

Тянемся
к солнцу

И.П.
—  ноги чуть шире плеч,  руки в замке,

потянитесь вверх ладонями, приподнимаясь на носки.

Удерживайте положение 10–60 секунд. (Растягиваются

мышцы спины, вытягивается позвоночник).

Комплекс упражнений №2

1.     И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз

1-4 –наклоны головы вперед,
назад, вправо, влево. Выполнять плавно

2.     И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

 1-4 – круговые движения кистями
вперед

5-8 – тоже назад.

3.     И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны

1-4 – круговые движения руками
вперед

 5-8 – тоже назад. Не сгибать
руки в локтях

4.     И.п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка
внизу широким хватом.

Поднять прямые руки вверх над
головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п.
Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками

5.     И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-3 –правая рука вверх,
пружинящие наклоны туловища влево

4 — и.п.

5-8 – тоже вправо

6.     И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-3 –поочередно пружинящие
наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед

 4 – и.п. Стараться коснуться
пола, ноги в коленях не сгибать

7.     И.п. – широкая стойка ноги врозь с наклоном
туловища вперед, руки в стороны.

На каждый счет повороты туловища
вправо и влево (10-20 раз)

8.     И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-4 – круговые движения
туловищем вправо

5-8 – тоже влево. Выполнять
плавно.

9.     И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 – наклон, назад слегка сгибая
колени, коснуться руками пяток

2 – и.п.

10. И.п. – стоя правым боком к опоре, правая рука на
опоре.

Махи левой ногой вперед (10
раз), назад (10 раз), в сторону (10 раз). Затем повернуться другим боком и
продолжить упражнение другой ногой. Колено маховой ноги не сгибать, спина
прямая. Постепенно увеличивать дозировку до 50 раз.

11. И.п. – стоя лицом к опоре, опираясь руками.

1-3 – пружинящие наклоны
туловища вперед (руки прямые, спина – прогнута)

 4- и.п.

12. И.п. – сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая

            1-наклон к правой
ноге

2- тоже к левой

3- тоже вперед

4 – и.п.

13. И.п. – сед ноги вместе, руки сзади

1-3 –пружинящие наклоны туловища
вперед

4 – и.п. Стараться с помощью рук
достать грудью колени, ноги прямые.

14. И.п. — сед ноги вместе, руки сзади

1-3 – медленно оторвать таз от
пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше

4 – и.п.

15. И.п. — сед ноги вместе, руки сзади

1-    оторвать таз от пола, опираясь на кисти и
стопы

2- пружинящие движения, сгибая ноги
в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые)

16. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять
правую ногу вверх, захватить ее руками.

 1-3- плавно притягивать ногу к
телу

 4- и.п.

 5-8 – то же другой ногой

17. И.п. – упор, лежа на согнутых руках

1-4- медленно выпрямляя руки,
поднять сначала голову, затем грудь – прогнуться как можно больше (таз от пола
не отрывать)

5-8- и.п.

18. И.п. – сед на пятках, взяться руками за пятки.

1-4 – встать на колени,
прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками держаться за пятки)

5-8 – и.п.

19. И.п. – стойка на коленях, руки в стороны

1-2- сесть вправо, руки влево

3-4- и.п.

5-8- то же в другую сторону

20. И.п. – стойка ноги вместе, руки на поясе

1-2- глубокое приседание, руки в
стороны (пятки от пола не отрывать)

3-4 – и.п. После выполнения
комплекса упражнений нужно расслабиться. Для этого лягте на спину, свободно
раскинув руки и ноги и полностью расслабиться на 2-3 минуты

Комплекс
упражнений №3 с набивными мячами

Использовать в зависимости от
возраста и подготовленности мячи разного веса и размера. Разучивать упражнения
с обычным мячом.

1.     И.п.- стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях
перед грудью.

1-   отвести до отказа мяч влево

2-   и.п.

 3-4- то же вправо

2.     И.п.- стойка ноги врозь, руки вверх

1-2- круг руками вправо, наклон
туловища вправо

3-4- то же влево

3.     И.п.- стойка ноги вместе, руки вниз

1-   поднять руки вверх, сделать выпад правой ногой вперед

2-3- пружинящие движения, руками
назад прогибаясь в пояснице

3-   и.п.

 5-8- то же другой ногой

4.     И.п. – стойка ноги вместе, руки сзади.

1-3- пружинящие наклоны туловища
к ногам, руки отвести назад — вверх как можно дальше

5.     И.п.- стойка ноги вместе, руки вниз.

 1-3- пружинящие наклоны
туловища, вперед прогнувшись, руки вперед

4- и.п.

6.     И.п.- широкая стойка ноги врозь с наклоном
туловища вперед прогнувшись, руки вниз.

На каждый счет маятникообразные
движения руками вправо и влево с поворотами туловища

7.     И.п.- стойка ноги врозь, руки вниз

1-4- круговые движения туловища
с руками вправо

5-8- то же влево

8.     И.п.- стойка ноги врозь, руки вниз

1-3- пружинящие наклоны туловища
к правой ноге, левой, вперед

 4- и.п.

9.     И.п.- стойка ноги врозь с наклоном туловища
вперед (мяч у правой ноги)

1-4- не сгибая колени, обвести
мяч вокруг правой и левой ноги “восьмеркой”

5-8- то же с другой ноги

10. И.п.- сед ноги врозь, руки за головой

1-3- наклоны туловища к правой
ноге, левой, вперед

4- и.п.

11. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, мяч зажат
стопами.

1-2- поднять ноги под углом 90

3-6- пружинящие движения ног к
туловищу

7-8- и.п

12. И.п.- стойка ноги вместе, руки вниз

1-2- согнуть левую ногу в колене
и пронести ее через мяч

3-4- и.п.

5-8- то же другой ногой

13. И.п.- сед ноги вместе, мяч в правой руке

1-2- поднять левую ногу вверх,
передать мяч из правой руки в левую

3-4- и.п.

5-6- то же другой ногой

14. И.п.- лежа на животе, руки под подбородком, мяч зажат
стопами

1-2- оторвать ноги и грудь от
пола, прогнуться в пояснице, руки вверх

3-6- удерживать положение

7-8- и.п.

15. И.п.- сед на пятках, руки перед собой

 1-4- встать на колени, прогнуться
в пояснице, отвести руки как можно дальше вверх-назад

5-8- и.п.

16. И.п.- стойка на коленях, руки вверх (мяч зажат между
ступнями)

1-2- прогнуться назад

3-4- постараться достать мяч
руками

5-6- выпрямиться

7-8- наклон вперед

Произвольно вернуться в и.п .

17. И.п.- стойка на коленях, руки вниз.

1-2- сесть влево, руки вправо

3-4- и.п.

 5-8- то же в другую сторону

18. И.п.- стойка ноги вместе, мяч в руках на голове

1-2- глубокое приседание (пятки
от пола не отрывать)

3-4- и.п.

Комплекс
упражнений №4 в парах

Занятия в парах позволяет
увеличить амплитуду движений, одновременно регулируя силу воздействия. Нельзя
допускать возникновения болевых ощущений. Упражнения можно выполнять в динамике
и в статике.

1.    И.п.- стоя лицом друг к другу, прямые руки на
плечах партнера, пальцы сплетены на его затылке (пальцы на вашем затылке).
Преодолевая сопротивление партнера, попеременно пригибать и поднимать голову.

2. И.п.- лицом друг к другу,
руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнера, пальцы
сплетены. Выпрямлять руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнера.
Одновременно сгибая другую руку, отводите ее под давлением партнера как можно
дальше назад. Корпус старайтесь не разворачивать.

3. И.п.- стоя спиной друг к
другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с пальцами партнера. Медленно
поднимать вверх и опускать руки.

4. И.п.- стоя лицом друг к
другу, прямые руки на плечах и спине партнера. Выполнять пружинящие наклоны
туловища вперед под давлением рук партнера.

5. И.п. – то же. Совместные наклоны
вправо и влево.

6. И.п. – стоя спиной друг к
другу, прямые руки вверх. Взяться кистями. Делая медленно выпад одной ногой,
прогнуться в пояснице и пружинящими движениями отвести плечи друг от друга как
можно дальше.

7. И.п.- стоя лицом друг к другу.
Взяться за руки, выпрямить руки и прогнуться назад в пояснице как можно больше.

 8. И.п.- стоя лицом друг к
другу. Один наклоняется вперед, отводя руки назад как можно дальше. Партнер
захватывает руки за запястья и медленно пружинящими движениями притягивает их к
себе.

 9. И.п.- стоя спиной к
партнеру, руки отведены назад. Партнер, захватив руки, медленно пружинящими
движениями отводит их назад-вверх.

10. И.п.- лежа на животе, руки
вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки
назад, слегка приподнимая туловище.

11. И.п.- стоя на коленях,
отвести руки назад и прогнуться в пояснице. Партнер плавными пружинящими
движениями обеих рук нажимает на грудь.

12. И.п.- стоя спиной и держась
руками за гимнастическую скамейку, поднять ногу вперед. Партнер, захватив
руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает ее вверх.

13. Упражнение то же, но стоя
боком к опоре, нога – в сторону.

14. Упражнение то же, но стоя
лицом к опоре, нога отведена назад

15. И.п.- сидя на полу, ноги
вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед (с помощью партнера).

16. Упражнение то же, но ноги
врозь. Наклоны туловища к правой и левой ноге.

17. Упражнение то же, но наклоны
туловища вперед.

18. И.п.- сидя на полу, правая
нога согнута в колене, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге (с
помощью партнера). Затем сменить положение ног.

 19. Партнеры ложатся на спину в
противоположные стороны. Поднимают ноги вверх и соединяют их задней
поверхностью бедер. Поочередно притягивают ноги к туловищу под тяжестью ног
партнера.

20. И.п.- сидя спиной друг к
другу, соединив руки в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрямление туловища
с партнером на спине.

21. И.п.- лежа на спине, руки
вдоль туловища, левая нога поднята. Партнер, одной рукой придерживая правую
ногу, другой рукой пружинящими движениями отводит поднятую ногу вверх.

22. Упражнение то же, но ноги
врозь.

23. Сед ноги врозь лицом друг к
другу. Взяться за руки. С помощью партнера наклонять туловище вперед.

 24. И.п.- сидя на полу, ноги
согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соприкасаются. Партнер руками,
пружиня надавливая на колени, разводит их в стороны.

25. И.п.- стоя спиной друг к
другу, руки скрестно. Упираясь спинами, выполнять приседания, не отрывая пяток
от пола.

• Растяжка шеи
• Растяжка ног
• Растяжка ягодиц
• Растяжка спины (позвоночника)
• Растяжка рук и плеч
• Растяжка груди
• Комплекс упражнений для растяжки мышц
• Растяжка для начинающих

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

https://rsport.ria.ru/20230109/stretching-1843535858.html

Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься

Стретчинг: что это, польза, виды и комплекс упражнений для начинающих

Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься

Стретчинг — вид тренировок, состоящих из упражнений для растяжки мышц, улучшения подвижности суставов и развития гибкости. РИА Новости совместно с PRO-экспертом РИА Новости Спорт, 09.01.2023

2023-01-09T05:30

2023-01-09T05:30

2023-01-09T05:30

зож

здоровье

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/08/1843536623_439:862:2545:2047_1920x0_80_0_0_49a5095f07fb71dcc9098dbed81c6694.jpg

Стретчинг — вид тренировок, состоящих из упражнений для растяжки мышц, улучшения подвижности суставов и развития гибкости. РИА Новости совместно с PRO-экспертом Спортмастер PRO Дарьей Свиридовой рассказывает о пользе стретчинга, как проводить гимнастику начинающим и помогают ли упражнения на растяжку в борьбе с лишним весом.СтретчингЭто обычная растяжка, которая может быть использована как часть основной тренировки или как самостоятельное спортивное направление. В первом случае растяжка проводится в начале тренинга для разминки мышц и разогрева суставов и в конце для ускорения восстановления, укрепления мышц и успокоения нервной системы после интенсивной тренировки. По словам Дарьи Свиридовой, стретчинг подойдет всем, независимо от практикуемого вида спорта. Регулярное выполнение упражнения на растяжку улучшает подвижность и гибкость тела, а также увеличивает эффективность силовых тренировок.При выборе стретчинга в качестве отдельного направления проводятся полноформатные тренировки, которые помогают человеку достичь определенной цели. Сегодня фитнес-клубы предлагают классы для желающих сесть на шпагат, выровнять осанку и избавиться от болей в спине, предупредить заболевания суставов, успокоить нервы, стать пластичным и гибким и т. д. Неважно, какой тип занятий стретчингом будет выбран. В любом случае он даст пользу организму.ПользаОсновные задачи стретчинга — плавное растягивание и постепенное укрепление всех мышечных групп. Благодаря регулярным занятиям увеличивается эластичность мышечных волокон, они лучше снабжаются кровью и питательными веществами. Следовательно, растяжка помогает ускорить рост мышечной ткани, вытесняя жировые запасы в организме, что делает фигуру красивой и утонченной.С помощью стретчинга можно добиться гибкости — физического качества, которое помогает людям избегать бытовых травм, свободно двигаться, поднимать большие веса без перенапряжения, выполнять любую физическую работу без боли и дискомфорта в мышцах, суставах и позвоночнике. Кроме того, растяжка помогает увеличить подвижность суставов и устранить мышечные спазмы. Особенно занятия полезны для людей, работающих в офисе и пребывающих большую часть дня в положении сидя.Дополнительно, как отмечает Дарья Свиридова, стретчинг является отличной профилактикой варикоза, так как эластичные ткани и работающие, как помпа, мышцы благоприятно влияют на состояние сосудов, улучшая трофику в тканях и ускоряя лимфоток.Также занятия стретчингом:Упражнения на растяжку одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин. Стретчинг налаживает менструальный цикл, помогает легче переносить симптомы ПМС, снижает остроту и частоту болей во время менструации. У мужчин, регулярно занимающихся растяжкой, увеличивается синтез тестостерона и нормализуется работа мочеполовой системы.ПротивопоказанияНесмотря на то, что этот вид активности при правильной технике выполнения является безопасным, все же существует ряд противопоказаний, наличие которых накладывает некоторые ограничения. К ним относятся:Перечисленные противопоказания могут быть не абсолютными, так как для каждого человека можно составить подходящий и щадящий комплекс упражнений. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом.ВидыСуществует несколько основных видов стретчинга: статический, динамической и баллистический.»К данным видам я бы добавила постизометрическую релаксацию (ПИР) как метод, построенный на мягких техниках воздействия, целью которого является увеличение или восстановление эластичности мышц и связок через фазу максимального напряжения. Проводится с помощью мануального терапевта», — комментирует Дарья Свиридова.СтатическийСтатический стретчинг является самым распространенным видом растяжки и актуален после упражнений, во время которых уже разогрелись мышцы. Как отмечает Дарья Свиридова, такой вариант подходит для новичков как один из самых безопасных.В самом названии уже спрятана суть техники: необходимо принять определенное положение и зафиксироваться в нем на 15-30 секунд. На выдохе войти в более глубокое растяжение и снова остановиться.»Если рядом есть человек, который готов добавить усилие и помочь вам пассивно растянуться, это увеличит эффект. Для этих же целей можно воспользоваться латексными лентами или ремнями для растяжки», — комментирует эксперт.ДинамическийДинамический включает в себя активные пружинящие движения. В сочетании с простыми силовыми упражнениями и легким кардио динамическая растяжка прекрасно подходит в качестве разминки перед основной тренировкой. Движения должны быть мягкими, контролируемыми, в рамках комфортного диапазона, с постепенным увеличением амплитуды и с чередованием фаз сокращение/растяжение. Например, наклоны или боковые выпады со сменой ноги.БаллистическийСамый спорный из всех вариантов стретчинга. Предполагает резкие амплитудные движения в сторону удлинения мышечных волокон. Например, махи ногами.По словам Дарьи Свиридовой, данный вариант не для новичков, подходит людям подготовленным, с достаточно развитой гибкостью и здоровым опорно-связочным аппаратом.Отличие от других тренировок на растяжкуСтретчинг отличается от силовых и функциональных тренировок принципом работы мышц. Во время силовой нагрузки мышцы сокращаются, когда растяжка наоборот растягивает и расслабляет мышечные волокна. Также стретчинг не способствует созданию рельефного тела, а помогает ускорить процессы похудения, проработать красивый, изящный силуэт и развить гибкость.Упражнения на растяжку входят в различные тренировочные комплексы, такие как пилатес, калланетика, бодифлекс, аэройога, TRX, тай-чи, стриппластика, различные танцевальные практики, как объясняет Дарья Свиридова. Все они включают специфические комбинации движений, имеющие определенные телесные рисунки. Но, как правило, цели занятий схожи: это проработка силовых показателей в сочетании с формированием гибкости, мобильности, улучшением координации. Упражнения, комбинирующие работу тела и разума, увеличивают толерантность к нагрузкам, помогают справляться со стрессом и улучшают качество психологического здоровья.В каком возрасте можно заниматьсяПри правильном подходе стретчинг является одним из самых безопасных видов активности. Ограничений по возрасту практически не имеет. Начинать занятие на развитие гибкости можно с 3-4 лет.»Для детей растяжка еще полезна тем, что является профилактикой сколиоза и моделирует структуру тела на ранних этапах физического развития. С возрастом мышцы и связки становятся более тугоподвижными, поэтому потребуется больше времени и настойчивости на достижение результата. Но наберитесь терпения, это того стоит», — делится Дарья Свиридова.Как начать заниматься стретчингомЕсли основной целью занятий является восстановление мышц после интенсивных силовых тренировок, исправление осанки, лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата, выполнение шпагата или акробатических трюков, следует проводить занятия вместе с тренером, так как для решения таких задач важно подобрать индивидуальный комплекс упражнений и проводить работу поэтапно. Сначала тренировки будут направлены на освоение правильной техники упражнений и только потом на рост прогресса.Для домашних тренировок существуют простые комплексы упражнений. Как правило, такие занятия направлены на общее развитие и расслабление организма.ПравилаЧтобы тренировки были безопасными, нужно соблюдать следующие правила:Средняя длительность полноценной тренировки на растяжку — 15-35 минут. По завершению рекомендуется сделать заминку с упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.ОдеждаДля занятий подойдет комфортная эластичная одежда: лосины или леггинсы, футболка, топ, рашгард. Ничего не должно мешать, сковывать движения и напоминать о себе.»Желательно использовать синтетические материалы, позволяющие коже дышать и отводить излишки влаги. Многие бренды спортивной одежды используют технологии, которые обеспечивают необходимый уровень компрессии, поддержку, легкость и воздухопроницаемость», — комментирует Дарья Свиридова.Комплекс упражнений для начинающихПримерная тренировка для начинающих:В завершение тренировки вытянуться руками вверх в положении лежа.Можно ли похудеть, занимаясь стретчингомПо словам Дарьи Свиридовой, упражнения на растяжку хоть и косвенно, но способствуют избавлению от лишнего веса и формированию контуров тела. В эластичной разогретой ткани ускоряется межклеточный метаболизм, а это, в свою очередь, запускает серию более масштабных обменных процессов. В комплексе с другими видами активности и рациональным питанием стретчинг способен подтянуть тело и улучшить состояние кожи.Особенности стретчинга для беременныхЗаниматься стретчингом лучше всего со второго триместра, когда организм будущей мамы уже адаптируется к плоду и будет готов принимать дополнительные легкие физические нагрузки по типу растяжки. В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с гинекологом. После получения разрешения врача следует подобрать комплекс, состоящий из простых упражнений на развитие подвижности суставов, особенно на раскрытие тазобедренного сустава, растяжение мышц живота и облегчение болей в спине. Силовые нагрузки, прыжки, резкие движения, упражнения на развитие растяжки для шпагата и движения, выполняемые лежа на спине строго запрещены.Важно, чтобы тренировки имели поддерживающий характер. Не следует перегружать организм, проводя занятия регулярно. Достаточно 1-2 тренировки в неделю длительностью в 15-30 минут. После наступления третьего триместра можно выполнять легкие упражнения, не допуская нагрузки на мышцы живота и тазового дна.Рекомендации экспертовРекомендации Дарьи Свиридовой:»Упражнения на развитие гибкости имеют исключительно оздоровительный характер. Дозируйте нагрузку и не забывайте прислушиваться к своему телу», — дополняет Дарья Свиридова.

https://rsport.ria.ru/20220811/gibkost-1808954649.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220906/shpagat-1814920935.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220901/skakalka-1813557263.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

2023

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/08/1843536623_129:0:2858:2047_1920x0_80_0_0_faf93b70f009dab8474251836c90ce85.jpg

здоровье