Как составить график привычек

С помощью этой простой методики вы быстро сможете обрасти полезными привычками и избавиться от вредных. Контролируйте себя и становитесь лучше с каждым новым прекрасным днем.

Что такое трекер привычек

Трекер привычек — это таблица-календарь или приложение, в которых вы фиксируете цель, а потом отмечаете, с какой регулярностью над ней работали. Например, вы решаете начать делать зарядку по утрам. Вы заводите трекер привычек и отмечаете галочкой каждый день, когда действительно выполняли упражнения. Предполагается, что трекер поможет превратить регулярно повторяемое дело в привычку.

Вот почему многие людей используют трекер привычек. Он дает сиюминутный стимул, который побуждает человека действовать снова и снова и приучает держать себя в руках с меньшими усилиями — нужное действие постепенно превращается в привычный образ жизни.

Фактически трекер — это таблица. В первую колонку вписывают привычку, которую хотят выработать или от которой хотят избавиться. Остальные колонки помечены датами. В эти дни выполняется задание, нужное для закрепления привычки, и ставится пометка — задание выполнено. Название произошло от английского слова track, что означает «отслеживать».

Самый простой трекер — календарик, в котором вы вычеркиваете дни. Еще лучше — начертить таблицу в ежедневнике или на листе бумаги, либо распечатать готовый шаблон. В зависимости от целей выберите для трекера временной отрезок: неделя, месяц, 100 дней или год, если речь идет об избавлении от вредной привычки.

А еще доступно много трекеров-приложений. В них легко вносить новые цели, делать ежедневные пометки и просматривать статистику выполнения заданий.

Как работает трекер привычек

Трекер помогает «обмануть» мозг. Отмечая свои успехи в таблице, человек последовательно проходит через этапы:

1. Побуждение к действию. Перед глазами постоянное напоминание, что именно нужно делать.
2. Наглядный прогресс. Каждая галочка в трекере — это маленькая победа, которая подпитывает желание продолжать.Наблюдения за почти 1700 людьми в Центре медицинских исследований Kaiser Permanente выявили, что участники, которые отслеживают свой прогресс в похудении или отказе от курения и ведут записи, скорее достигают цели, чем те, кто этого не делает [7]. Также отслеживание помогает быть честным с самим собой. Большинство из нас думает, что действует лучше, чем на самом деле [8]. Галочки в трекере — один из способов преодолеть самообман и заметить, что происходит каждый день
3. Мгновенная награда. Когда задание на сегодня выполнено и мы ставим в трекере галочку, мозг фиксирует успех и получает выброс гормона удовольствия дофамина, здесь и сейчас. Например, человек, желающий получить спортивное тело, не зациклен на шести кубиках пресса — он просто пытается не пропускать тренировки, не прерывать цепочку действий. И получает в награду дофамин каждый раз, когда помечает, что задание выполнено [9].

Для чего можно использовать трекер привычек

График или приложение для отслеживания привычек может помочь в закреплении таких привычек, как:

• регулярные занятия спортом;
• ранние подъемы;
• ранний отход ко сну;
• употребление витаминов;
• полезное питание;
• регулярная уборка, и т.д.

Другой вариант — отслеживать отказ от вредных привычек. Например, можно отмечать дни:

• без соцсетей;
• без интернет-покупок;
• без лишних трат;
• без алкоголя;
• без сахара;
• без кофеина;
• без курения;
• без фастфуда;
• без ссор и крика;
• без опозданий;
• без пропуска тренировок.

Как вести трекер привычек

Существует два основных варианта трекера: бумажный и мобильный. Выбор формата зависит от вашей цели и частоты действия. Если вам больше нравится отмечать прогресс на бумаге, но не хочется тратить время на черчение таблицы, в интернете можно найти сотни шаблонов — распечатывайте подходящий и пользуйтесь.

Для примера: вы хотите проводить короткую тренировку каждый день. Для этого нужен трекер на месяц, 100 дней или год — как вам удобно. Вы записываете цель и помещаете трекер на видном месте.

Каждый раз после окончания тренировки вы отмечаете этот день галочкой и получаете порцию удовольствия от того, что дело завершено. Можно помечать крестиком, штриховкой, цветным маркером, наклейкой — тем, что будет вас радовать. Ежедневное удовлетворение от выполнения важного дела будет побуждать продолжить работу над собой. В итоге тренировка станет привычной частью дня.

Бывают более сложные цели, например, похудеть. Здесь задействован целый комплекс привычек, которые надо выработать или от которых отказаться. Чтобы добиться этой цели, разделите ее на составляющие. Например:

• перестать есть после 8 часов вечера;
• не есть сладкое;
• есть много овощей;
• ложиться спать вовремя;
• делать приседания и другие упражнения.

Аналогичным образом впишите каждую привычку и выполняйте задание.

Важно помнить про обстановку. Если держать перед глазами вымытые фрукты и овощи, повышается вероятность, что будут съедены именно они.

Как не забросить трекер

Случается, что мотивация заканчивается и прилагать усилия больше не хочется. Вместо тренировки хочется сидеть в соцсетях, вместо полезного ужина — заказать фастфуд. Это происходит потому, что телефон лежит под рукой, а гантели и кроссовки в шкафу; полезную еду нужно приготовить, а для заказа пиццы — ткнуть несколько кнопок в приложении.

Несколько советов, которые сделают работу с трекером привычек эффективнее:

1. Создайте благоприятную среду. Положите кроссовки и гантели на видном месте, подготовьте ингредиенты ужина заранее и не держите в доме запретные продукты. Речь может идти о чем угодно, не только о спорте и еде. Даже небольшие позитивные изменения в обстановке могут помочь сформировать большую и важную привычку [10].
2. Работайте над небольшим количеством привычек в каждый конкретный момент. Не существует правильного количества привычек, но убедитесь, что не перегружаете себя, иначе они могут стать непосильной ношей. Проще ввести 2–3 привычки, а когда они доведены до автоматизма, начать работу над новыми.
3. Не ругайте себя, если пропустили 1–2 раза. Нейронные связи, необходимые для формирования новой привычки, уже начали складываться — они все еще там, несмотря на перерыв [11]. Когда вы вернетесь к работе над собой, нейронные связи продолжат укрепляться.
4. Не пропускайте слишком много раз. Это даст старт новой привычке — ничего не делать. Даже если вы много пропустили по болезни, сделайте усилие — привычка начнет возвращаться.
5. Следите за теми привычками, которые действительно важны для вас. Неважная цель — это пустая трата сил.
6. Делайте отметку, как только действие выполнено. Так вы будете вовремя получать вознаграждение — гормон удовольствия и позитивные эмоции.

Поначалу может казаться трудно. Но с постепенным разрастанием нейронных связей желаемое действие перейдет в автоматизм [12]. То, что было усилием, станет образом жизни.

Примеры трекеров привычек

Трекеры привычек в приложениях

Для людей, которые предпочитают технологии, есть масса полезных приложений. Они аналогичны бумажным трекерам: нужно внести новую привычку, задать необходимую частоту действий — каждый день, раз в неделю или другую, и не забывать помечать, когда задание выполнено.

Чем удобен трекер привычек для мобильного телефона:

• он всегда под рукой;
• можно вести сразу много таблиц;
• есть статистика;
• есть напоминания;
• некоторые приложения-трекеры выполнены в виде игры или включают игровые элементы, такие как выполнение миссий, игровые уровни и соперничество. В качестве поощрения в геймифицированных приложениях используются индикаторы прогресса, достижения («ачивки»), начисление внутренней валюты приложения, таблицы лидеров и тому подобное.

Но у приложений есть минус — человек, склонный к зависимости от телефона, может слишком увлечься приложением или игрой, которая в него встроена. Поэтому, при желании снизить экранное время, есть варианты простых приложений, без встроенных игр. Ниже — несколько самых популярных мобильных трекеров привычек.

Habitica (Android, iOS) — трекер в стиле RPG

Используются механики из ролевых игр:

• скиллы и достижения;
• новые миссии;
• игровое золото;
• кастомизация персонажа;
• можно разводить «маунтов» и животных;
• возможна игра в команде.

Из минусов: нет некоторых стандартных функций задачника и трекера привычек, например, календаря.

Grow (Android) — вырастить дерево и достигнуть цели

Трекер привычек с игровым элементом — нужно выполнять поставленные задачи и растить свои растения. Из особенностей:

• дерево растет или увядает в зависимости от выполнения заданного действия;
• есть встроенный календарь для отслеживания прогресса;
• есть личный журнал — можно вставить фотографии.

Из минусов — нельзя поделиться в соцсетях, нет русского языка, но интерфейс прост и интуитивно понятен.

Productive — Habit Tracker (Android, iOS) — трекер привычек и список дел в одном

Из особенностей:

• дружелюбный интерфейс;
• умная статистика — отслеживание прогресса при помощи диаграмм;
• планирование задач в любое время между делами,
• красочный дизайн.

Habitshare (Android, iOS) — социальная сеть с трекером привычек

Особенности:

• отслеживание привычек вместе с друзьями: вы поддерживаете их, а они — вас;
• обмен сообщениями;
• один аккаунт на несколько устройств;
• гибкое расписание для каждой привычки;
• есть приватные задания, если не хотите показывать друзьям.

Минус — только английский язык.

Важно понимать, что ключ к выработке привычки — удобный способ. Он должен быть простым, гибким и способствовать самоконтролю. И если один тип трекера привычек не подходит, можно стоит искать другой — тот, что сработает именно для вас.

Как менять свое поведение и закреплять новый образ жизни, чтобы не откатываться назад после двух-трех успешных дней.

Всякий раз принимаясь за внедрение новой привычки, ты рассчитываешь, что продержишься на верном пути как можно дольше. Но слишком часто жизнь вмешивается в планы, инерция тянет к дивану и коварное «ничего не будет, если сегодня пропущу» подбивает тебя вернуться к старому порядку.

Чтобы не сбиваться с намеченного курса, начинай отслеживать свой прогресс с первого дня. Делать это можно в специальном приложении, в трекере внутри твоего планировщика, например — в Сингулярити, в бумажном ежедневнике или с помощью распечатанного шаблона-календаря привычек. Расскажем подробнее о последнем варианте и поделимся удобными примерами трекеров на неделю, 21 день и месяц.

Почему стоит начать отслеживать привычки на бумаге

1. Это простой способ, не требующий много ресурсов и внимания

Внедрять новые привычки — сложно. Любой отвлекающий фактор и любое неудобство способно столкнуть тебя в старое, уже сформированное годами поведение. Поэтому важно максимально упростить себе всё, что связано с процессом внедрения и отслеживания. А что может быть еще проще обычного листа бумаги, в котором ты каждый день проставляешь победную галочку?

Чертить аккуратную таблицу в ежедневнике или пытаться вписать привычки в настольный календарь — тоже дополнительные трудности. Вместо этого лучше скачать шаблон трекера привычек, распечатать его и перейти сразу к делу.

2. Визуальное отражение твоего прогресса

Приятно видеть, что все дни, в которые ты практиковал новую привычку, прошли не зря и уже идут «в зачет» твоего будущего более продуктивного и здорового образа жизни. Прогресс перед глазами мотивирует двигаться дальше, не прерывать цепочку из успешных повторений.

Если разместить трекер в пространстве, где ты чаще всего стоишь перед выбором между старыми и новыми действиями, то он может защитить от «искушения». Например, ты решил отказаться от сладкого — копия трекера привычек на кухне со всем твоим прогрессом за прошлые дни без сахара будет напоминать о цели.

3. Закрепляющий ритуал после каждого повторения

Вычеркивать привычки вручную, ставить галочку на бумаге — может быть дополнительным подкрепляющим механизмом. Позитивное подкрепление порцией дофамина, которую ты получишь после того, как гордо отметишь еще один успешный день, укоренит желаемое действие.

Как использовать шаблон трекера привычек

1. Выбери отрезок времени для отслеживания

На первый взгляд кажется логичным трекать привычку до тех пор, пока она не станет «второй натурой». Однако разбивать процесс на ограниченные контрольные периоды гораздо эффективнее. Начинать делать что-то, у чего нет обозримого конца, — всегда слишком сложно.

Выдели оптимальный период для первого круга практики привычки. Можно подходить к процессу как к челленджу — «занимаюсь спортом каждый день в течение недели» или «месяц не ем сладкое». Это придает дополнительный игровой элемент, который стимулирует на результат.

Какой отрезок выбрать — зависит полностью от твоих обстоятельств и желания. Раньше популярным было мнение, что любая привычка может закрепиться за 21 день. Потом исследования эту версию опровергли и показали, что процесс закрепления нового поведения индивидуален — у кого-то на новую привычку может уйти всего две недели, у кого-то 225 дней.

При этом сроки разнятся от привычки к привычке — например, один человек может потратить три месяца, чтобы закрепить ежедневные пробежки, а потом всего за неделю довести до автоматизма регулярную медитацию. Поэтому любые отрезки символичны и все надо тестировать на себе. Но магический 21 день или более стандартные отрезки в неделю и месяц могут, как минимум, дать тебе четкий срок для отслеживания прогресса и избавить от демотивирующей обязанности «трекать привычку всю жизнь».

Также ограниченный отрезок может служить тестовым периодом для новой привычки. За время теста ты можешь прислушаться к своим ощущениям, проанализировать процесс и понять, нужна ли тебе в целом эта привычка или ты взялся за нее, потому что так делают все?

2. Скачай шаблон трекера привычек

Определившись с периодом для отслеживания, переходи к подготовке трекера. Можно бесплатно скачать трекер привычек, сформировать его самостоятельно в редакторе или начертить от руки в ежедневнике.

Чтобы ты вдруг не впал в прокрастинацию, выбирая подходящий вариант в поисковике или украшая самодельный, делимся минималистичными шаблонами на неделю, 21 день или месяц . Остается только распечатать трекер привычек и перейти к его заполнению.

3. Выпиши все привычки, которые хочешь отслеживать одновременно

Если у тебя уже есть готовый список привычек для внедрения, перенеси его в трекер. Если ты пока не определился, что именно будешь отслеживать, то сформулируй привычки, опираясь на свои долгосрочные цели.

Например, ты хочешь проводить больше времени офлайн, без телефона и других гаджетов. Опираясь на эту цель, можно выделить несколько привычек, которыми можно заменить скроллинг в соцсетях:

• читать книгу 20 минут с утра;
• 10 минут ведения дневника перед сном;
• 30 минут прогулки после обеда.

Привычки, которые работают на достижение общей цели, проще внедрять и закреплять одновременно. Но ты также можешь сконцентрироваться только на чем-то одном. За один цикл лучше внедрять и отслеживать не больше 5 привычек, более длинный список уже может вызывать трудности.

Какие привычки можно отслеживать:

• Вещи, которыми хочется заниматься чаще: спорт, медитация, чтение.
• Занятия, которые хочется избегать: соцсети, фастфуд, использование телефона перед сном.
• Вещи, которые легко забыть: принимать витамины, пить достаточно воды, вести дневник.
• Новые навыки: учить язык, рисовать, монтировать видео.

4. Помести трекер в физический контекст привычки

Трекер лучше держать на виду и в пределах места, где ты практикуешь новое действие (или отказ от старого).

• Для рабочих задач помести шаблон трекера привычек в ежедневник или планер, повесь на стене рядом со столом.
• Для регулярного чтения перед сном — положи распечатку на тумбочку у кровати. 
• Для холодного душа по утрам — повесь на дверь ванной.

Трекер будет служить визуальным триггером, мотивирующим повторить действие.

5. Отмечай прогресс

Теперь дело за малым — следовать своим привычкам и отмечать выбранным символом успешные повторения. Ставить галочку или крестик в календаре лучше сразу после действия, чтобы не забыть и чтобы положительно подкрепить себя. Сделал дело — отметился.

6. Пользуйся правилом двух дней

Чтобы не впасть в самобичевание и не забить на привычку после одной промашки, возьми на вооружение простое правило — не допускать пропусков два дня подряд.

Не концентрируйся на чистоте и безупречности
победного стрика слишком сильно, он может как мотивировать, так и демотивировать. Всякое бывает, и ты явно не робот, чтобы идеально следовать целям каждый день подряд на протяжении долгого времени. Поэтому если вдруг что-то пошло не так, в твоих силах не отлынивать на второй день. Один раз — нестрашно, но вот два незапланированных перерыва уже могут стать началом конца для твоей новой привычки.

7. Анализируй свои результаты и вноси изменения в трекер

Например, если по результатам первой недели тебе тяжеловато уследить сразу за 10 привычками, которые ты щедро внес в шаблон, подумай, какие пока можно отложить в сторону. Или, например, по результатам первого этапа ты понял, что одна из привычек оказалась бесполезной лично для тебя.

После первого контрольного отрезка можно внести изменения, скорректировать формулировку, продолжительность повторения и т. д. Например, за неделю медитации ты можешь понять, что 30 минут за раз для тебя пока слишком много, и следующую неделю лучше провести в попытках закрепить менее длительный интервал. Или разбить полчаса на 2 подхода по 15 минут утром и вечером.

Почему для долгосрочного отслеживания лучше использовать цифровой трекер привычек

Бумажные трекеры отлично подходят для того, чтобы «вкатиться» в культуру отслеживания привычек, но имеет несколько недостатков на длительном отрезке.

Каждый раз, когда ты заканчиваешь один шаблон и приходит время распечатать новый, ты начинаешь как будто с нуля. Да, прогресс и навыки, закрепленные за первый подход никуда не делись, но визуально перед тобой снова незаполненный чистый календарь привычек. Хранить и держать на виду все распечатки с прошлых этапов довольно сложно, поэтому твой успешный стрик теряет свою волшебную силу.

Кроме визуальной и мотивирующей составляющей, ты теряешь еще и возможность вести и сохранять статистику результативности по привычкам. В Сингулярити она рассчитывается автоматически и отображает длительность серии повторений, сравнивает привычки между собой по успешности, выдает общий процент выполняемости.

Привычки, которые потеряли сейчас свою актуальность, можно переместить в архив и вернуться к отслеживанию в пару кликов, когда появится такая потребность.

Заключение

Шаблоны трекеров привычек будут твоими помощниками на пути внедрения нового образа жизни. Выбирай подходящий интервал для старта (в неделю, 21 день или месяц) и начинай процесс отслеживания.

Cкачать все шаблоны трекеров привычек

Не забывай поместить трекер на видное место, а лучше — в контекст выполнения привычки. Чтобы извлечь еще больше пользы от процесса трекинга, пользуйся цифровыми инструментами, которые позволяют сохранить историю прогресса, видеть статистику, легко редактировать привычки или отправлять устаревшие в архив.

Время на прочтение
4 мин

Количество просмотров 21K

Чуть больше года назад я решил первый раз в своей жизни закрепить полезные привычки. Полный мотивации и намерений изменить свою жизнь, каждый день я вставал в 6 утра, занимался спортом, читал книги по 30 минут и даже начал медитировать.

Пару дней все было в порядке, я действительно чувствовал себя лучше и более продуктивным, но усталость начала накапливаться и я говорил себе, вроде и так все в порядке, можно пропустить один день, а ещё сегодня суббота и можно поспать подольше.

Так я пропустил один день, потом другой и прошла целая неделя без тренировок и чтения. Я пропустил уже 10 дней и от одного дня ничего не изменится, начну все заново с понедельника и так раз за разом.

Чем больше дней я пропускал, тем труднее мне было вернутся к привычкам

Тогда я понял, что взвалил на себя слишком много и с нуля развить сразу 5 привычек довольно трудно, поэтому я решил выбрать одну и повторять её в течении 30 дней, а позже посмотреть что из этого выйдет. Я подумал что нужно просто начать, без сомнений, что это слишком легко или наоборот очень трудно, просто начать делать.

Маленькие шаги каждый день

Первой привычкой я выбрал тренировки в зале, т.к. работаю удаленно и целый день провожу за компьютером. Вечером после тренировки я сразу же чувствовал себя лучше, проходила усталость и утомление накопленные за день, я меньше переживал и тревожился обо всем на свете.

Как обычно первую неделю все было в порядке, я чередовал силовые тренировки и кардио и посещал зал каждый день. Начинал всего с 20 минут и постепенно увеличивал время до одного часа.

Самое сложное было просто встать с дивана и дойти до двери зала. Когда ты уже здесь деваться некуда, и просто продолжаешь тренировку.На третей неделе, привычка начала закрепляться и тренировки, стали частью моего обычного дня.

А еще в моем доме открылся новый зал, абонемент туда стоил ровно в 2 раза дороже, но зато каждый день я экономил по 1 часу на дорогу и самое главное это позволило мне, легко продолжать тренировки, не создавая себе дополнительных трудностей в виде пробок или отговорок что сегодня нет времени.

№1 Начать всего с одной привычки и максимально упростить её выполнение

Прикрепляйте привычки друг к другу

С одной привычкой разобрались, пора добавить следующую. Прочитав книгу Атомные привычки, Джеймса Клира я сразу же применил один совет из нее, прикрепляй новую привычку к уже существующей.

Одна из моих целей, это читать и узнавать новое каждый день. Выделить 30-40 минут, чтобы спокойно почитать, довольно трудно, тем более когда у тебя 3 летняя дочка и ты работаешь из дома.

Поэтому я решил просто совместить 2 привычки, ходить в зал и слушать аудиокниги, поначалу было непривычно, я мог потерять мысль через 10 минут и начать думать о чем то своем и когда я ловил себя на мысли, что не понимаю о чем говорит автор, я просто перематывал назад, на то место где слушал внимательно.

Сразу после тренировки в notion я пишу короткое резюме,что нового я узнал и как это можно применить на практике, буквально 2-3 предложения, чтобы закрепить для себя важные мысли. Таким образом, я сформировал уже 2 привычки (тренировки + чтение), которые мне легко выполнять вместе.

№2 Прикрепляйте новую привычку к уже существующей

Система из привычек

Также из книги Атомные привычки я узнал, что важно выполнять ежедневные привычки с удовольствием и как бы цеплять их друга за друга, чтобы каждый раз не решать делать это сегодня или нет, поэтому я совместил 3 утренних привычки в одну систему и делаю их каждое утро. Это Зарядка — Медитация — обучение английскому. На все про все у меня уходит не больше 30 минут.

Начинаю с зарядки, это то что помогает мне взбодриться, обычно упражнения на все группы мышц и небольшая растяжка, далее идет медитация я начинал всего с 30 секунд, а сейчас это занимает около 5 минут, я просто концентрируюсь на дыхании и успокаиваю ум.

Далее готовлю кофе и небольшой завтрак и сажусь за английский, урок занимает 10-15 минут, где я подтягиваю грамматику и учу новые слова. Обучение с утра служит хорошим индикатором моего состояние, если я не выспался или много работал вечером, то я чаще ошибаюсь и с трудом завершаю урок.

Мне нравятся делать эти привычки с утра, т.е. до начала рабочего дня. Получается, что с пробуждения прошло всего 40 минут, а я уже столько успел и весь день проходит по плану. А ещё мне не нужно заставлять себя, чтобы делать это вечером, когда я устал и хочу немного отдохнуть.

№3 Выполняйте ежедневные привычки с удовольствием

Можно пропускать привычки

Когда я пробовал все эти привычки, и по любым причинам пропускал день или два, я говорил себе, ты что, не можешь повторять такие простые вещи. Но в нашей жизни, могут быть разные ситуаций которые меняют привычный ритм. Путешествия, плохое самочувствие или сложные задачи на работе. А ещё становясь старше я понимаю, что не могу делать все на отлично и самое важное это отношение к себе.

Поэтому я использую правило двух дней, оно означает, что я могу пропустить один день по любой причине, но два подряд, никогда. И правило двух дней позволяет быть неидеальным и в то же время продолжать работу над формированием новых привычек. В будущем я продолжу пробовать новые привычки, но не по 5 штук за раз, а всего по одной, чтобы поддерживать свою систему.

Трекер привычек

После пары тренировок в зале или чтения нескольких глав, я не замечал каких либо изменений. Как будто ничего не произошло, но как только прошел месяц, я стал замечать изменения и чувствовать себя лучше, а ежедневное чтение и применений знаний на практике, повлияло на работу, семью и отношение с близкими.

Чтобы закреплять привычки и не терять мотивацию, я разработал приложение Daily Habits для IOS и Android , это трекер привычек, который позволяет вести статистику, отмечать привычки и видеть свой прогресс за неделю, месяц или целый год.

Я перепробовал больше 10 приложений, пока не решил разработать свое. Где то подписка стоила 5 тысяч рублей в год, где то не было удобных напоминаний, а в других просто не было подробной статистики.

Поэтому после года работы над собственными привычками, я хочу сделать удобный и и доступный инструмент, для тех кто планирует закреплять новые привычки.

Самое приложение бесплатное, а подписка со всеми функциями стоит как одна чашка кофе. Сейчас я активно дорабатываю его и добавляю новые функции и мне пригодится ваша обратная связь. Скачивайте приложение в сторах и напишите мне в Телеграм, что работает хорошо, а что нужно доработать, я буду рад любым комментариям.

Что такое трекер привычек и как его вести

Почему галочки в календаре помогают нам становиться лучше. Объясняем с точки зрения науки и дарим трекер от Лайфхакера.