Как правильно составить меню белка

Почему нельзя отказываться от белка

Юная девушка, зрелая женщина, начинающий спортсмен — порой все мы, движимые мотивами похудения любой ценой, бросаемся ограничивать себя в пище, убирая в первую очередь жиры и белки. Но одно дело — устроить организму «встряску» в течение недели, и совсем другое питаться так всегда: ничего хорошего в долгой перспективе это не сулит. Но кто соблюдает правила, когда «ну очень надо» похудеть?

Почему в меню должна быть белковая пища:

1. Без белка нет строительства мышц. Когда спортсмены набирают мышечную массу, они должны потреблять много белка. Если вы не спортсмен и хотите всего лишь скинуть жирок, не убирайте из рациона белок: без него мышцы не будут нормально восстанавливаться после тренировок.

2. При нехватке белка в рационе портятся и слабеют волосы, зубы, ногти и кости.

3. Белки состоят из аминокислот — организму для нормального функционирования нужно 22, из которых 9 тело не вырабатывает само и получает с пищей. При исключении из меню белка вы не получаете вещества, без которых невозможна нормальная работа тела.

4. Без белков нет обменных процессов, ведь они работают как служба доставки молекул кислорода в клетки тела.

5. Попытка ограничиваться только растительным белком (у веганов) имеет последствия: не все незаменимые аминокислоты есть в злаках, орехах и сое. Веганам необходимо добирать их специальными витаминами и БАДами.

Белковая диета для похудения: как работает

Ученые десятки лет исследовали влияние белкового питания на похудение. И выяснили, почему оно важно в борьбе с лишними килограммами:

• Белок, особенно из мяса, активирует производство гормона сытости (лептин), подавляет выработку гормона голода (грелин): именно поэтому под пищей, утоляющей «зверский голод», чаще всего понимается мясо;

• Белок ускоряет обмен веществ, способствуя быстрому сжиганию калорий. На этом основаны диета Дюкана, Аткинса, Малышевой, Кремлевская и многие другие диеты для похудения. Феномен кето — той же природы: когда человек получает много белков и жиров, но мало углеводов, организм входит в состояние кетоза, в котором происходит эффективная потеря лишних жиров;

• В случае интенсивного похудения с помощью физической активности белковое меню важно для борьбы с провисанием кожи, которое возможно при резком сбросе лишних кг, укрепления костей, зубов и волос.

Правила белковой диеты

Любая серьезная диета должна назначаться и контролироваться лечащим врачом с учетом ваших особенностей, желанных и фактических показателей веса. Такая диета может быть высокобелковой, как у профессиональных спортсменов в периоды набора мышечной массы, или формой рационального питания для укрепления здоровья и похудения. Второй вариант поможет получить нужный результат без особых лишений.

Правила белкового похудения таковы:

1. Белок должен составлять от 50% в суточном меню (идеально — от 60%).

2. Жиры и углеводы нужно сократить, в идеале они не должны превышать 15% суточного рациона.

3. Овощи и зелень дополняют белковое меню клетчаткой и витаминами.

4. Сахаристые фрукты нужно ограничить до 2 штук в день.

5. Необходимо пить больше воды, избегая, конечно, сладкую газировку.

6. В меню нет места консервантам, соусам и майонезу.

7. Упор делается на пищу, приготовленную без жарки, отварную или парную.

8. Питание — дробное, 5-6 раз в сутки, порциями не более 200 граммов.

9. Физическая нагрузка важна для ускорения обмена вещества, а, следовательно, для более быстрого похудения.

Такой подход к питанию помогает убрать от 4 до 10 лишних килограмм за две недели. Но если соблюдать описанные выше пропорции по белкам, жирам и углеводам, это может быть непросто. И организм не стоит подвергать строгой диете такого типа дольше, чем 3-4 недели, или диета должна контролироваться врачом.

Противопоказания к такой диете:

• анемия;

• беременность и грудное вскармливание;

• болезни почек;

• заболевания поджелудочной железы;

• проблемы с сердцем и сосудами;

• диабет;

• случаи индивидуальной непереносимости белка.

И да, белковое отравление — это не миф.

Если хотите сделать акцент на белковое питание и спокойно худеть, не сильно меняя рацион, вам нужно лишь пересмотреть меню:

• увеличить количество белковых продуктов в рационе: ввести мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, молочные и кисломолочные продукты;

• следить за суммарной суточной калорийностью;

• питаться дробно и пить достаточно жидкости;

• минимизировать жарку при готовке, убрать из рациона майонез, снизить потребление соли и кофе;

• для ускорения похудения нужна посильная физкультура.

Как правильно составить меню

Теперь о планировании белкового меню для похудения. Многим неудобно, когда предлагаются готовые меню на неделю. Мы покажем примерные варианты, на которые можно ориентироваться. Или собрать из них собственное меню на неделю.

Завтрак

• Яйца

В режиме диеты принято есть лишь белок. Но даже на диете можно есть яйца почти ежедневно, если у вас нет аллергии. Например, в понедельник и среду в меню могут быть отварные яйца, а по вторникам и четвергам — омлет.

Полезны и куриные, и перепелиные яйца — их можно чередовать. Рецепт простого и вкусного омлета вы найдете ниже.

• Крупы и каши

Диетологи самыми белковыми называют чечевичную и фасолевую каши. Первая вкусна и низкокалорийна, богата микроэлементами и клетчаткой. Стоит включать ее в меню на завтрак или обед хотя бы раз в неделю. Рецепт найдете ниже.

Важно

Несмотря на пользу, каши содержат много углеводов, которые могут свести на нет диету. Поэтому рекомендуем включать в меню каши, мюсли и гранолу нечасто.

• Молочные продукты

Йогурт или творог на завтрак — отличный вариант: но в диетическом меню они должны быть без сахара и с пониженной жирностью.

В кисломолочные продукты можно добавлять свежие или замороженные ягоды, а в творог — зелень по вкусу. А можно сделать вкусный белковый (низкокалорийный!) йогурт с яйцами по-восточному — пошаговая инструкция и фото ждут вас ниже.

• Завтрак «комбо» с мясом

Осенью и зимой завтрак плотнее, чем летом, ведь нам нужна энергия на весь грядущий день. Поэтому яичница с индейкой пойдет на пользу. Тем более, она готовится за 10 минут.

Обед

• Салаты

Салат из тунца с фасолью, как в нашем рецепте, может стать полноценным обедом. Сбалансированное, сытное питание всего за 15 минут.

Мидии в салате со шпинатом могут стать ланчем или частью комплексного обеда. Вкусно, низкокалорийно и питательно.

• Супы

Простой и полезный постный супчик из чечевицы? Легко, быстро и дешево во всех смыслах. Ловите наш рецепт с пошаговым описанием.

Еще вариант — ароматная фасолевая похлебка. Свиная вырезка богата на белок, почти не содержит жира и углеводов. Только замените сметану на греческий йогурт: он менее жирный.

Если думаете, что традиционные щи вам не подойдут, ошибаетесь — берите наш рецепт с фото и готовьте вкусный, полезный и бюджетный суп.

Можно также рассматривать и варианты овощных супов с креветками: но для соблюдения диеты стоит убрать жирные сливки или заменить их на белковый йогурт.

• Вторые блюда

Тунец называют морской говядиной: он плотный, сочный и напоминает мясо, содержит много белка и витаминов. Поэтому вариантом обеденного блюда может стать филе тунца, пошаговый рецепт приготовления которого представлен ниже.

А пельмени? Если они рыбные по рецепту ниже, их можно наготовить чуть ли не на весь период диеты, и не знать проблем с обедом: 2-3 пельменных дня в неделю вас точно не утомят однообразием.

Если время в дефиците, держите рецепт с видео ниже. Куриное филе с фасолью — это, пожалуй, самый быстрый рецепт для вкусного похудения.

Еще один хороший вариант быстрого и сытного решения для дневной трапезы: попробуйте пикантную говядину — не разочаруетесь.

Важно

Помните о калорийности рациона, если ваша цель — похудение. Наши варианты обеда нужно рассматривать как блюда на выбор: комбинируйте первое и салат или второе и салат, не выходя за суточный уровень калорийности.

Ужин

• Рыба или морепродукты

Шпинат с креветками можно назвать закуской, полноценным ужином или горячим салатом — суть от этого не изменится. Это низкокалорийное и очень вкусное блюдо: почти haute cuisine menu, но готовится меньше чем за полчаса.

Если вас волнует вопрос, можно ли питаться дешево на такой диете, то ответ — конечно. Необязательно каждый день есть креветки, достаточно классической недорогой белой рыбы. Например, треской — множество витаминов, белок и очень красивая подача. Блюдо из рецепта ниже готовится за полчаса, а семья или гости будут в восторге от его вида, вкуса и полезности.

Совет

Рыбные блюда в целом богаты белком и полезными веществами, но обычно малокалорийны, старайтесь включать их в рацион не менее 3 раз в неделю.

• Мясо или птица

Стейк всегда хорош, ведь мясо — один из главных источников белка. Но с учетом требований к калорийности, советуем обратить внимание на рецепт сочного стейка из индейки с соусом терияки.

Можно есть мясные стейки или бифштексы 1-3 раза в неделю. Их калорийность уменьшится за счет запекания или жарки на гриле без масла.

• Комбо-ужин

От выпечки, как считают многие, на диете надо отказаться. А от оладий из говяжьей печени по нашему рецепту — нет. Можете готовить блюдо минимум раз в неделю, сделать его еще более здоровым: запеките оладьи в духовке без масла.

Если вы не прочь поесть на ужин яичницу, вот вам ее рецепт с жареным мясом. Можно также снизить его калорийность, предпочтя сковороде духовку.

А хотите пиццы? Есть вполне приемлемый ее вариант, который можно позволить себе раз в 1-2 недели: ловите рецепт мини-пиццы с цукини.

Перекусы и десерты

Орехи, семечки, семена чиа и кунжута богаты белком, но в них много жиров. Так что горсть орехов или семечек не годится на роль перекуса в диетические недели. Но украсить овощной салат ложкой орехов можно.

То же с сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом и цитрусами. Они содержат белок, клетчатку и много сахаров. Это может свести к нулю ваши недельные старания.

То, что вы не реализовали на завтрак из йогуртно-творожных закусок, вполне подойдет на роль снека. Ломтик овечьей брынзы — отличный выход на любой случай.

А чтобы иметь возможность лакомиться десертами, но не наращивать общую калорийность, можно подходить к делу по-спортивному: использовать протеиновый порошок. Его добавляют вместо муки в пироги и сырники. Получается протеиновая бомба из пользы и вкуса. Как, например, те вафли, рецепт которых найдете ниже.

Что можно сделать?

Готовить протеиновые коктейли. Они насыщают белком, дают витамины и необычный вкус. Изучите простые рецепты коктейлей для похудения, чтобы начать двигаться к правильному питанию.

Для спортсменов важен их внешний вид, а одними тренировками невозможно добиться прироста мышечной массы. Специалисты рекомендуют добавлять в рацион белки. Давайте рассмотрим, как правильно составить меню и каких принципов придерживаться. 

Для увеличения объема мышечной массы многие спортсмены употребляют пищевой белок. В нём содержатся незаменимые аминокислоты, которые создают новые мышечные клетки. Если не включать в рацион определённые продукты, то все тренировки на создание массы будут тщетными и бесполезными.

Составляя меню для бодибилдера следует знать, какое количество протеина ему потребуется и в каких продуктах его больше всего. Все ингредиенты для блюд имеют белок животного или растительного происхождения. Они бывают полноценными или неполноценными по составу.

Однако, не забывайте о жирах и углеводах. Это такие же основополагающие, как и белок. В дневной норме жиры составляют 10-20%, белки – 35%, а сложные углеводы 60% от общей суммы. Уменьшая потребление хоть одного компонента мышечная, масса будет слабо развиваться.

25 продуктов для увеличения массы

Нужно разбираться в продуктах, прежде чем составлять меню. Понять какие компоненты в них содержатся и как их комбинировать между собой. Нутрициологи выделили самые полезные ингредиенты, которые должны быть в рационе:

• Подсолнечные семечки. Разрешается есть жаренные или сырые. Они содержат много протеина, витамина Е.
• Скумбрия. Содержится омега-3 и витамин С.
• Киви. Защищает от болезней.
• Чечевица. Имеет 26% белка, железо и цинк.
• Ананас. Позволяет белкам быстрее усваиваться.
• Оленина. Помимо протеина есть еще витамин В12.
• Кофе. Снижает мышечную боль и увеличивает время тренировки. Меньше чувствуется усталость. Альтернатива – зеленый чай.
• Паста. Рекомендуется сочетать макаронные изделия с соусами из постного мяса и овощей.
• Говядина. Содержит вещества, помогающие белкам усваиваться, увеличивая мышечную массу, но при это уменьшается жировая, повышается выносливость.
• Имбирь. Стимулирует пищеварение.
• Куркума. Появляются и растут клетки для восстановления мышечной ткани.
• Огурец. В кожуре содержится больше всего соединительных тканей.
• Гречка. Мало углеводов, но много аминокислот и веществ, укрепляющих кровеносную систему.
• Миндаль. Содержит омега-3 для восстановления после занятий.
• Вишневый сок. Рекомендуется в нем мариновать ингредиенты для жарки и заправлять салаты.
• Яйца. В неделю не рекомендуется есть больше 10 штук.
• Папайя. Помогает расщеплять аминокислоты.
• Спаржа. В состав входит белок, калий, цинк, клетчатка.
• Индейка. Много аминокислот и фосфора, минимум жира.

Меню для мышечной массы не исключает воду. Этот компонент содержится в любом меню спортсмена. Ежедневно нужно восполнять водный баланс. Рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости в день. Нехватка влаги нарушит функционирование и мышцы перестанут расти.

Углеводы и жиры для бодибилдера

Атлеты стремятся минимизировать количество жиров в рационе, исходя из того, что они превратятся в жировые отложения. Если регулярно заниматься, такого не будет. Однако они активно участвуют в формировании мускулатуры. При составлении меню нужно выбирать правильный тип жиров:

• Полезные – авокадо, масла, курица, оливки, жирная рыба, орех.
• Вредные – мучные продукты, пальмовое масло, красное мясо.

Главный генератор энергии – углеводы. В неделю спортсмен должен употреблять 5 грамм элемента на один килограмм веса. Они помогают восстанавливаться после тренировок, насыщают мышечные волокна.

Кето-диета

Соблюдая такое питание нужно употреблять продукты, богатые на белки. Перед ее началом нужно посоветоваться со специалистом. Также есть особенности, которые важно учитывать:

• Разрешается придерживаться принципов на протяжении долго времени.
• Ограничений по «входу» и «выходу» нет.
• Изменять количество потребляемых калорий следует постепенно.
• Питаться желательно 5-6 раз в день маленькими порциями.
• Большинство продуктов имеют много калорий.
• Овощей в меню должно быть не больше 30%. В них содержится клетчатка, и она не будет успевать перевариваться. В связи с этим кишечник будет сокращаться, калорийная еда не сможет перевариться.
• Минимум пустых углеводов и жиров.
• Обильное питье.
• Перед тренингом нужно есть каши или овощные салаты.
• После занятия – полноценные блюда.

Рекомендуется заводить таблицу и прописывать все программы питания, чтобы было проще контролировать потребление и расход калорий. Можно пользоваться специальными программами для телефонов или на компьютере, которые также помогают высчитывать все формулы. Они подсказывают, что лучше употребить, чтобы был максимальный эффект.

Для приготовления всех ингредиентов нельзя использовать жарку в масле. Рекомендуется запекать в животном жире, варить, тушить или парить. В салаты разрешается добавить оливковое масло.

Хлеб и другая выпечка под запретом.

Также нежелательно есть острую, соленую и копченую пищу. Кефир разрешается заменить на натуральный йогурт.

Пример белкового меню

Прорабатывать рацион спортсмены должны самостоятельно. Это позволит ему контролировать процесс и понимать, что он ест. Нужно находить продукты, в которых больше всего белка для набора мышечной массы. Специалисты советуют составлять меню на основе таких продуктов:

• Постное мясо и рыба.
• Вареные яйца.
• Обезжиренный творог.
• Бобовые.
• Орехи.
• Морепродукты.

Контроль белкового насыщения позволит эффективнее наращивать мускулатуру. Однако меню также должно содержать углеводы:

• Зерновые продукты – крупы, лапша, макаронные изделия, черный хлеб, мюсли, хлопья.
• Грибы, овощи и фрукты.
• Зелень.

Заключительным в составлении рациона становятся жиры. Это может быть рыба, морепродукты, растительного масла.

Основную порцию нужно принять на первый и второй завтрак, а также на обед. После обеда нужно употреблять пищу по следующей схеме:

• Перед тренировкой протеин для набора массы и крупы.
• После – углеводно-белковый коктейль.
• На ужин только протеин, изредка кефир и сладкие фрукты.

Составляя меню по такому принципу, среднестатистический рацион на день выглядит так:

• Завтра – овсянка с молоком.
• Ланч – обезжиренный творог.
• Обед – отваренная курица или рыба без припав и соли.
• Перекус – твердый сыр, 2 яйца, орехи.
• Ужин – творог.
• Перекус перед сном – кефир с минимальным содержанием жира.

Можно включить овощные салаты и разные блюда из мяса и рыбы. Главное, придерживаться одного количества калорий. Обязательно дополняется питание физическими нагрузками.

Недостатки белковой диеты

За всеми существенными плюсами употребления большого количества белков для массы, у этой технологии есть и минусы. Перед началом диеты нужно ознакомиться и с недостатками системы, в которых есть и противопоказания:

• Специальное питание – это нагрузка на почки. Поэтому людям с проблемами в этой области запрещено использовать такую диету.
• Минимум клетчатки во время соблюдения правил негативно сказывается на работе ЖКТ, печени.
• Если мало употреблять фрукты и овощи, то будет обезвоживание. Проблему можно решить, если пить больше жидкости.
• Дисбаланс, спровоцированным отсутствием витаминов и минералов. Они поступают только из углеводов и жиров.
• Запрещена диета для беременных.

Белковая диета – это органические в питании, а просто другая система, но она отличается от привычной. В первое время будут небольшие проблемы со здоровьем. Поэтому перед изменением рациона нужно посоветоваться с доктором.

Одной из самых распространенных и эффективных считается белковая диета. Она помогает не только скинуть вес, но и оздоровить организм. Есть много вариантов такого диетического питания со своими особенностями и правилами. Обязательно учитывайте, существующие противопоказания и оцените возможный вред перед их использованием.

Эффективная белковая диета

Из названия не трудно догадаться, что рацион основывается на употреблении продуктов, которые богаты белком. Благодаря тому, что сокращается потребление углеводов и жиров, организм начинает растрачивать накопленные ранее запасы. Белковая диета на неделю не является эффективной, поскольку из организма выводится только лишняя вода, поэтому соблюдать ее рекомендуется 14 дней. Основные преимущества такой системы питания:

1. Происходит избавление от излишков воды, что важно для уменьшения отеков и проявлений целлюлита.
2. Во время похудения часто организм растрачивает не жир, а мышечную массу, так вот, в случае белковой диеты это невозможно.
3. Поскольку питание дробное и белок долго усваивается, можно не переживать о мучениях от голода.
4. Положительно воздействует такое питание на деятельность нервной системы, что помогает справиться с бессонницей и плохим настроением.
5. Белковая диета, результаты которой непременно порадуют, за две недели поможет скинуть 5-8 кг.

Белковая диета – продукты

Есть определенный перечень продуктов, которые запрещено употреблять на белковой диете, причем это касается всех существующих вариантов. Необходимо исключить мучные продукты, включая и цельнозерновые сорта хлеба, сладости, алкогольные и газированные напитки, а еще сладкие фрукты. Важно понимать, что такое белковая диета, что можно есть, соблюдая ее, а что нет. Самые полезные продукты представлены ниже.

Белковая диета – меню

Каждый человек вправе самостоятельно разрабатывать для себя меню, учитывая основные правила. Меню на неделю белковой диеты должно быть разнообразным, чтобы не было желания съесть что-то запретное. Чтобы легче было составлять рацион, учтите следующие примеры.

Варианты завтрака:

• 2 сваренных яйца и кофе или чай без сахара;
• 1 ст. кефира и 2 домашних овсяных печенья;
• творог и несладкий чай или кофе.

Варианты второго завтрака:

• апельсин;
• 2 киви;
• яблоко.

Варианты обеда:

• рыба с хлебцем;
• запеченное бедро индейки и 5 ст. ложек бурого риса;
• тофу, запеченный с овощами.

Варианты полдника:

• свежий сок;
• ряженка;
• творожок.

Варианты ужина:

• курица и овощной салат;
• морепродукты со спаржей;
• капустный салат и отварная телятина.

Белковая диета для похудения

Существует несколько правил, на которых базируется эта методика похудения:

1. Полностью отказаться от жиров нельзя, поскольку это может негативно сказаться на состоянии организма. Суточная норма составляет не больше 30 г.
2. Белковые диеты для быстрого похудения позволяют употреблять продукты со сложными углеводами до двух часов дня.
3. Овощи и фрукты можно в небольшом количестве, но вот сладких и крахмалосодержащих плодов нужно избегать.
4. Белковая диета подразумевает дробное питание, то есть прием пищи через равные промежутки времени. Не рекомендуется есть перед сном.
5. Важно каждый день пить много воды, так суточная норма должна составлять минимум 1,5 л.

Белковая диета Дюкана

Это самая популярная методика похудения и оздоровления, которая помогает перестроить свои привычки в питании, скинуть вес и удерживать его. Белковая диета по Дюкану состоит из четырех этапов:

1. Атака. Длится эта фаза пять дней и можно скинуть до 5 кг. В это время разрешено нежирное мясо и рыба, печенка, яйца, зелень и так далее. Важно пить много воды.
2. Круиз. Эта фаза продолжается неделю и здесь происходит чередование: один день должен быть только белковым, а следующий сочетать белки и овощи, и так далее.
3. Чередование. Продолжительность следующего этапа зависит от количества сброшенных килограммов. Имеющий на этот момент «минус» умножьте на 10: если скинуто 8 кг, то 8х10 = 80 дней будет длиться этот этап. К белкам и овощам добавьте фрукт, а еще можно в сутки съедать 2 кусочка хлеба, а в неделю – пару порций картошки или риса. Раз в неделю устраивайте белковый день.
4. Стабилизация. Эта фаза длится всю оставшуюся жизнь. Питание должно быть здоровым, но каждую неделю делайте в одинаковое время белковый день.

Белково-углеводная диета

Эта методика питания основана на чередовании белков и углеводов, благодаря чему происходит сжигание накопленного жира, а вот мышечная масса сохраняется. Белковая диета, рецепты которой исключают продукты с простыми углеводами, основана на таких принципах:

1. Первый день является смешанным, то есть в рацион входят белки и углеводы, следующие два дня белковые, а четвертый – углеводный.
2. Для углеводных дней используйте несладкие фрукты, мюсли с медом, каши, ржаной хлеб и овощи.
3. Белковая диета плюс углеводы помогает сбрасывать вес и наращивать мышечную массу. Во втором случае нужно просто дополнительно усиленно заниматься спортом.

Белково-овощная диета

Соблюдать эту диету дольше 20 дней нельзя и за это время можно будет скинуть до 5-8 кг. Для составления рациона используются белковые продукты, овощи и фрукты. Белково-витаминная диета включает такие правила:

1. Для получения результата нужно соблюдать чередование: два белковых и два фруктово-овощных дня.
2. Овощи можно есть все кроме картофеля, а еще откажитесь от сладких фруктов, например, бананов, манго и винограда.
3. Соблюдайте дробное питание, причем порции должны быть небольшими.
4. Овощи можно есть в неограниченных количествах, а вот фруктов немного и в качестве десертов. Лучше всего есть их в свежем виде.
5. При белковых днях нужно пить 1,5 л воды, а овощных – 2 л.

Белково-жировая диета

Многим может показаться странным тандем белков и жиров, тем более в диете, но польский диетолог Квасьневский проводил в течение 30 лет исследования, после которых пришел к выводу, что это отличное сочетание для похудения. Кроме этого, по его мнению, это лучшая белковая диета для набора мышечной массы. Жиры становятся основным энергоносителем, а еще они запускают механизмы расхода накопленного гликогена. Есть несколько правил у этой методики питания:

1. Принимать пищу нужно не чаще трех раз в день, избегая перекусов. Жиры помогут почувствовать насыщение, поэтому от голода мучиться не придется.
2. После приема пищи должен быть 15 мин. отдых, а спортом можно заниматься только через пару часов после еды.
3. Диета на белке и жирах исключает клетчатку, злаки и отруби.
4. В меню разрешено включать такие жиры: масло, сало, жирную рыбу и мясо, а еще субпродукты.

Белковая диета при ЭКО

Сложной и рискованной является процедура ЭКО. Чтобы плод прижился, и женщина смогла выносить ребенка, ей рекомендована специальная белковая диета. Репродуктологи советуют всем своим пациентам скорректировать рацион питания. Белковая диета во время ЭКО направлена на то, чтобы помочь организму сформировать полноценные яйцеклетки и избежать негативных последствий и осложнений. Она базируется на таких правилах:

1. Основа рациона – белковые продукты, количество которых должно быть 40%. Рекомендуется отдавать предпочтение яичным белкам, диетическому мясу, творогу, сыру, молочным продуктам, рыбе и морепродуктам. Лучше, если растительный белок будет превышать животный.
2. Такое же количество, то есть 35-40% приходиться на продукты, которые имеют сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Для этого в рацион включите каши, несладкие фрукты, овощи и разные изделия из муки грубого помола.
3. Большое значение имеет продукты, богатые клетчаткой, которая важна для правильной работы ЖКТ. Она есть в овощах, фруктах, зелени и зерновых.
4. Белковая диета должна давать организму женщины необходимые витамины и минералы. Полезно включать в меню натуральные соки, орехи, сухофрукты и так далее.

Белковая диета при беременности

Важно понимать, что женщинам в положении категорически запрещено использовать классические варианты белковой диеты. Для них существует щадящий вариант, который подразумевает отказ от быстрых углеводов. Что касается несладких фруктов, каш и овощей, в которых есть полезные углеводы, то их нужно есть впервой половине дня. Белковая диета для беременных важна тем, что плод нуждается в протеинах, поэтому их количество нужно постепенно увеличивать. В первом триместре хватит 65-85 г в день, а на поздних сроках 110-125 г. Есть несколько правил диеты:

1. В рацион включите больше кисломолочных продуктов.
2. Полезно налегать на рыбу и морепродукты.
3. Важно пить много воды и чтобы не переживать за отечность следует выпивать 1-1,5 л.
4. Придерживайтесь дробного питания (5-6 приемов пищи).

Минусы белковой диеты

Сложно найти идеальную методику похудения, которая не имеет недостатков. Вред белковой диеты заключается в следующем:

1. Люди, которые употребляют большое количество белков, часто сталкиваются с такой проблемой, как запор. Чтобы справиться с этим минусом, нужно пить много жидкости.
2. Происходит застаивание продуктов распада. Решение этой проблемы, как и в предыдущем случае.
3. Возможно появление неприятного запаха изо рта, проблем с волосами и кожей.
4. Использовать белковую диету могут только люди, которым не больше 35-40 лет и нет хронических болезней.
5. Не рекомендуется соблюдать диету больше двух недель, поскольку это сильно перегружает почки и печень.
6. Если налегать на белки животного происхождения, то это может спровоцировать повышение уровня холестерина.
7. Переизбыток белка повышает свертываемость крови, а это уже увеличивает риск образования тромбов.

Белковая диета – противопоказания

Есть определенный перечень ситуаций, при которых запрещено использовать белковую диету. В большей степени это касается людей, у которых есть проблемы с перевариванием и усваиванием белковой пищи. Фруктово-белковая диета и другие варианты такого питания запрещены при тромбозе, подагре, заболеваниях ЖКТ и почек. Большое количество белковой пищи в рационе не желательно для пожилых людей, кормящих грудью женщин и детей, которые младше 16 лет. Если во время диеты появились недомогания, то нужно сходить к врачу.

Диеты Фитнес

Белковая диета – что можно есть и как правильно составить меню?

Одной из самых распространенных и эффективных считается белковая диета. Она помогает не только скинуть вес, но и оздоровить организм. Есть много вариантов такого диетического питания со своими особенностями и правилами. Обязательно учитывайте, существующие противопоказания и оцените возможный вред перед их использованием.

Эффективная белковая диета

Из названия не трудно догадаться, что рацион основывается на употреблении продуктов, которые богаты белком. Благодаря тому, что сокращается потребление углеводов и жиров, организм начинает растрачивать накопленные ранее запасы. Белковая диета на неделю не является эффективной, поскольку из организма выводится только лишняя вода, поэтому соблюдать ее рекомендуется 14 дней. Основные преимущества такой системы питания:

1. Происходит избавление от излишков воды, что важно для уменьшения отеков и проявлений целлюлита.
2. Во время похудения часто организм растрачивает не жир, а мышечную массу, так вот, в случае белковой диеты это невозможно.
3. Поскольку питание дробное и белок долго усваивается, можно не переживать о мучениях от голода.
4. Положительно воздействует такое питание на деятельность нервной системы, что помогает справиться с бессонницей и плохим настроением.
5. Белковая диета, результаты которой непременно порадуют, за две недели поможет скинуть 5-8 кг.

Белковая диета – продукты

Есть определенный перечень продуктов, которые запрещено употреблять на белковой диете, причем это касается всех существующих вариантов. Необходимо исключить мучные продукты, включая и цельнозерновые сорта хлеба, сладости, алкогольные и газированные напитки, а еще сладкие фрукты. Важно понимать, что такое белковая диета, что можно есть, соблюдая ее, а что нет. Самые полезные продукты представлены ниже.

Белковая диета – меню

Каждый человек вправе самостоятельно разрабатывать для себя меню, учитывая основные правила. Меню на неделю белковой диеты должно быть разнообразным, чтобы не было желания съесть что-то запретное. Чтобы легче было составлять рацион, учтите следующие примеры.

Варианты завтрака:

• 2 сваренных яйца и кофе или чай без сахара;
• 1 ст. кефира и 2 домашних овсяных печенья;
• творог и несладкий чай или кофе.

Варианты второго завтрака:

• апельсин;
• 2 киви;
• яблоко.

Варианты обеда:

• рыба с хлебцем;
• запеченное бедро индейки и 5 ст. ложек бурого риса;
• тофу, запеченный с овощами.

Варианты полдника:

• свежий сок;
• ряженка;
• творожок.

Варианты ужина:

• курица и овощной салат;
• морепродукты со спаржей;
• капустный салат и отварная телятина.

Белковая диета для похудения

Существует несколько правил, на которых базируется эта методика похудения:

1. Полностью отказаться от жиров нельзя, поскольку это может негативно сказаться на состоянии организма. Суточная норма составляет не больше 30 г.
2. Белковые диеты для быстрого похудения позволяют употреблять продукты со сложными углеводами до двух часов дня.
3. Овощи и фрукты можно в небольшом количестве, но вот сладких и крахмалосодержащих плодов нужно избегать.
4. Белковая диета подразумевает дробное питание, то есть прием пищи через равные промежутки времени. Не рекомендуется есть перед сном.
5. Важно каждый день пить много воды, так суточная норма должна составлять минимум 1,5 л.

Белковая диета Дюкана

Это самая популярная методика похудения и оздоровления, которая помогает перестроить свои привычки в питании, скинуть вес и удерживать его. Белковая диета по Дюкану состоит из четырех этапов:

1. Атака. Длится эта фаза пять дней и можно скинуть до 5 кг. В это время разрешено нежирное мясо и рыба, печенка, яйца, зелень и так далее. Важно пить много воды.
2. Круиз. Эта фаза продолжается неделю и здесь происходит чередование: один день должен быть только белковым, а следующий сочетать белки и овощи, и так далее.
3. Чередование. Продолжительность следующего этапа зависит от количества сброшенных килограммов. Имеющий на этот момент «минус» умножьте на 10: если скинуто 8 кг, то 8х10 = 80 дней будет длиться этот этап. К белкам и овощам добавьте фрукт, а еще можно в сутки съедать 2 кусочка хлеба, а в неделю – пару порций картошки или риса. Раз в неделю устраивайте белковый день.
4. Стабилизация. Эта фаза длится всю оставшуюся жизнь. Питание должно быть здоровым, но каждую неделю делайте в одинаковое время белковый день.

Белково-углеводная диета

Эта методика питания основана на чередовании белков и углеводов, благодаря чему происходит сжигание накопленного жира, а вот мышечная масса сохраняется. Белковая диета, рецепты которой исключают продукты с простыми углеводами, основана на таких принципах:

1. Первый день является смешанным, то есть в рацион входят белки и углеводы, следующие два дня белковые, а четвертый – углеводный.
2. Для углеводных дней используйте несладкие фрукты, мюсли с медом, каши, ржаной хлеб и овощи.
3. Белковая диета плюс углеводы помогает сбрасывать вес и наращивать мышечную массу. Во втором случае нужно просто дополнительно усиленно заниматься спортом.

Белково-овощная диета

Соблюдать эту диету дольше 20 дней нельзя и за это время можно будет скинуть до 5-8 кг. Для составления рациона используются белковые продукты, овощи и фрукты. Белково-витаминная диета включает такие правила:

1. Для получения результата нужно соблюдать чередование: два белковых и два фруктово-овощных дня.
2. Овощи можно есть все кроме картофеля, а еще откажитесь от сладких фруктов, например, бананов, манго и винограда.
3. Соблюдайте дробное питание, причем порции должны быть небольшими.
4. Овощи можно есть в неограниченных количествах, а вот фруктов немного и в качестве десертов. Лучше всего есть их в свежем виде.
5. При белковых днях нужно пить 1,5 л воды, а овощных – 2 л.

Белково-жировая диета

Многим может показаться странным тандем белков и жиров, тем более в диете, но польский диетолог Квасьневский проводил в течение 30 лет исследования, после которых пришел к выводу, что это отличное сочетание для похудения. Кроме этого, по его мнению, это лучшая белковая диета для набора мышечной массы. Жиры становятся основным энергоносителем, а еще они запускают механизмы расхода накопленного гликогена. Есть несколько правил у этой методики питания:

1. Принимать пищу нужно не чаще трех раз в день, избегая перекусов. Жиры помогут почувствовать насыщение, поэтому от голода мучиться не придется.
2. После приема пищи должен быть 15 мин. отдых, а спортом можно заниматься только через пару часов после еды.
3. Диета на белке и жирах исключает клетчатку, злаки и отруби.
4. В меню разрешено включать такие жиры: масло, сало, жирную рыбу и мясо, а еще субпродукты.

Белковая диета при ЭКО

Сложной и рискованной является процедура ЭКО. Чтобы плод прижился, и женщина смогла выносить ребенка, ей рекомендована специальная белковая диета. Репродуктологи советуют всем своим пациентам скорректировать рацион питания. Белковая диета во время ЭКО направлена на то, чтобы помочь организму сформировать полноценные яйцеклетки и избежать негативных последствий и осложнений. Она базируется на таких правилах:

1. Основа рациона – белковые продукты, количество которых должно быть 40%. Рекомендуется отдавать предпочтение яичным белкам, диетическому мясу, творогу, сыру, молочным продуктам, рыбе и морепродуктам. Лучше, если растительный белок будет превышать животный.
2. Такое же количество, то есть 35-40% приходиться на продукты, которые имеют сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Для этого в рацион включите каши, несладкие фрукты, овощи и разные изделия из муки грубого помола.
3. Большое значение имеет продукты, богатые клетчаткой, которая важна для правильной работы ЖКТ. Она есть в овощах, фруктах, зелени и зерновых.
4. Белковая диета должна давать организму женщины необходимые витамины и минералы. Полезно включать в меню натуральные соки, орехи, сухофрукты и так далее.

Белковая диета при беременности

Важно понимать, что женщинам в положении категорически запрещено использовать классические варианты белковой диеты. Для них существует щадящий вариант, который подразумевает отказ от быстрых углеводов. Что касается несладких фруктов, каш и овощей, в которых есть полезные углеводы, то их нужно есть впервой половине дня. Белковая диета для беременных важна тем, что плод нуждается в протеинах, поэтому их количество нужно постепенно увеличивать. В первом триместре хватит 65-85 г в день, а на поздних сроках 110-125 г. Есть несколько правил диеты:

1. В рацион включите больше кисломолочных продуктов.
2. Полезно налегать на рыбу и морепродукты.
3. Важно пить много воды и чтобы не переживать за отечность следует выпивать 1-1,5 л.
4. Придерживайтесь дробного питания (5-6 приемов пищи).

Минусы белковой диеты

Сложно найти идеальную методику похудения, которая не имеет недостатков. Вред белковой диеты заключается в следующем:

1. Люди, которые употребляют большое количество белков, часто сталкиваются с такой проблемой, как запор. Чтобы справиться с этим минусом, нужно пить много жидкости.
2. Происходит застаивание продуктов распада. Решение этой проблемы, как и в предыдущем случае.
3. Возможно появление неприятного запаха изо рта, проблем с волосами и кожей.
4. Использовать белковую диету могут только люди, которым не больше 35-40 лет и нет хронических болезней.
5. Не рекомендуется соблюдать диету больше двух недель, поскольку это сильно перегружает почки и печень.
6. Если налегать на белки животного происхождения, то это может спровоцировать повышение уровня холестерина.
7. Переизбыток белка повышает свертываемость крови, а это уже увеличивает риск образования тромбов.

Белковая диета – противопоказания

Есть определенный перечень ситуаций, при которых запрещено использовать белковую диету. В большей степени это касается людей, у которых есть проблемы с перевариванием и усваиванием белковой пищи. Фруктово-белковая диета и другие варианты такого питания запрещены при тромбозе, подагре, заболеваниях ЖКТ и почек. Большое количество белковой пищи в рационе не желательно для пожилых людей, кормящих грудью женщин и детей, которые младше 16 лет. Если во время диеты появились недомогания, то нужно сходить к врачу.