Как найти время на занятие физкультурой даже для самых занятых людей.
Подавляющее большинство людей отлично осознает всю пользу физической активности для здоровья. Но если сделать опрос о причинах игнорирования ими физических упражнений, то самым популярным ответом наверняка будут четыре знакомых всем слова — У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ.
Да, мы живем в стремительный век, и у многих из нас действительно довольно загруженный график. Тем не менее, существуют тысячи людей, которые работают не меньше, а, может, и больше вас, но это не мешает им уделять внимание своему здоровью. Более того, если хорошо присмотреться, то и у вас можно найти вполне достаточное количество свободного времени для бега, тренировок или посещения тренажерного зала. Попробуем?
Прежде всего, примите к сведению, что укрепление здоровья совсем не требует обязательных многочасовых тренировок. Это скорее необходимо профессиональным спортсменам, стремящимся к рекордам и медалям. Для обычного человека даже десять минут физических упражнений в день послужат укреплению здоровья, дадут энергию и повысят настроение. В самом деле, новые научные исследования демонстрируют, что если ранее неактивные люди начнут заниматься фитнесом хотя бы 15 минут в день, то они могут снизить риск преждевременной смерти на 14% и увеличить продолжительность жизни на три года.
Кроме того, помните, что «тренировка» не обязательно должна проходить в тренажерном зале и требовать дорогостоящее оборудование! Короткие 15-минутные всплески физической активности, повторенные несколько раз в течение дня, вполне способны укрепить ваше здоровье, помогут обрести стройное и сильное тело. Ну а следующие ниже советы помогут вам найти на это время.
1. Вставайте раньше
Сон, несомненно, имеет огромное значение для общего состояния организма и вашего настроения, но почему бы не вставать хотя бы на 30 минут раньше и уделить это время себе? Утренняя тренировка имеет множество преимуществ — это заряд энергией и бодростью на целый день, отличный аппетит и настроение. Но самое главное — вы делаете это в самом начале дня и никакая усталость не может вам помешать! Вечером вы сможете просто отдохнуть после трудного дня, уделить время семье или развлечениям.
2. Сократите медиа
Проделайте небольшой эксперимент. Попробуйте записывать, сколько времени вы тратите каждый день на просмотр телевизора, компьютерные игры, общение в Facebook* или чатах. Поверьте, сделанные записи вас удивят. Я не призываю вас отказываться от ТВ, компьютера и уходить в горный монастырь, но разумное ограничение такого времяпровождения может вам дать вполне достаточное время для занятий.
3. Будьте активным телезрителем
Отказаться совсем от сидения перед телевизором — не реально, иначе как же мы узнаем чем закончился любимый сериал? Но никто ведь не привязывает вас к дивану или креслу, не правда ли? Растягивайтесь, приседайте, делайте отжимания, занимайтесь йогой или прыгайте на скакалке — от такого просмотра вы получите двойную пользу. А столь длительные рекламные паузы просто созданы для физической встряски для вашего организма.
4. Активные перемещения
Дорога на работу и обратно у некоторых отнимает полжизни, но и тут можно найти пользу. Попробуйте ездить на работу на велосипеде или ходить пешком. Не получается? Ну тогда можно просто выходить из автобуса на остановку раньше и проходить этот отрезок пешком. Лишняя тысяча шагов каждый день может значительно укрепить ваш организм.
5. Сделайте это вашей привычкой
У вас ведь не вызывает труда найти время на то, чтобы почистить зубы, правда? Потому что это стало вашей привычкой, которая въелась в ваше сознание. Для привычек не надо искать время в своем расписании, они следуют за вами неотступно, как тень. Попробуйте начать с небольшого упражнения, например, 10 минут зарядки перед завтраком, вечерняя прогулка перед сном или отжимания во время рекламы и сделайте это своей ежедневной практикой, своей полезной привычкой. Нужна помощь? Попробуйте этот сервис.
6. Социальная активность
Человек — существо социальное и не может без общения. Но как у вас протекает это общение? Совместный просмотр ТВ с семьей, поход на пиво с друзьями и разговоры с коллегами в курилке? Попробуйте поменять это на вылазку на природу с родными, футбольный матч с друзьями или совместные пробежки. Не получается? Тогда поменяйте друзей.
7. Совмещайте обычные дела с упражнениями
Есть много домашней работы, которая совсем не приносит нам радости, но требует постоянного выполнения. Попробуйте совместить ее с физическими упражнениями. Установите таймер на 20 минут и попробуйте начать уборку. Выполнение обычных движений в быстром темпе и с максимальной отдачей может дать вам отличную нагрузку.
8. Планируйте
Если вы записаны на прием к врачу, то вы про это не забудете, правда? А как насчет важной деловой встречи? Уверен, что нет. Точно так же необходимо поступать с физическими занятиями, тем более что это не менее важно. Планируйте день с учетом необходимых тренировок, точно так же как вы вносите в свой график другие неотложные дела.
9. Делайте то, что вам нравится
Я уверен, что у вас редко возникают проблемы со временем для любимого хобби. Но если вам какое-то дело не очень нравится, то вы будете его постоянно забывать, переносить и откладывать. Поэтому найдите такой вид физической активности который вам действительно нравится. Не занимайтесь, например, йогой, только потому что это модно, или бегом, потому что везде пишут о том, как это полезно. Лучше поищите что-то такое, что вас действительно зажигает. От таких занятий вы получите не только физическое здоровье, но и хорошее настроение.
10. Скажите «нет»
Если вы прочли все предыдущие пункты, но еще не нашли в своем напряженном расписании время для себя, то дело плохо. Значит вам надо в корне менять свою систему целей и приоритетов. Вам действительна нужна эта общественная нагрузка в родительском комитете? Вы точно уверены, что обязаны выполнять роль сиделки для детей своей сестры? А как насчет дополнительного проекта на работе, оно вам точно необходимо? Помните, нет ничего плохого в том, чтобы иногда сказать слово «нет». Да, у всех нас есть обязательства перед другими, но не стоит забывать и об обязанностях перед собой. Полюбите себя, позаботьтесь о своем теле и здоровье, никто кроме вас это не сделает!
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Разделить тренировки на небольшие отрезки
Проще найти удобное время в течение дня для трех 10-минутных занятий, пока ребенок спит или играет сам, чем для одной получасовой тренировки (ведь за это время в одной из комнат точно случится армагеддон).
В онлайн-школе фитнеса FIT2FIT.club составили насыщенную 28-дневную программу с видеозаданиями — 16 зарядок (каждая длится по 5-10 минут), тренировки перед сном (тоже 5-10 минут) и 8 основных тренировок (для тех, у кого хватит сил и мотивации). Не обязательно выполнять задания каждый день — на прохождение курса дается 70 дней. Тренироваться можно в любое время, разбивая занятия на отрезки.
Делать только базовые упражнения, если времени мало
В условиях, когда времени в обрез, не надо тратить силы, чтобы научиться стоять на голове или садиться на шпагат. Лучше выбрать приседания, отжимания и тренировку пресса. Эти упражнения задействуют самые большие группы мышц и помогут быстрее привести себя в форму. Уже после этого можно постепенно усложнять тренировки и добавлять новые элементы.
Делегировать дела, которые отнимают больше всего времени
Даже если ребенок увлекся мультиками или поехал к бабушке в гости (о, эти счастливые два дня в году), внутренний голос родителя велит потратить это время на уборку, стирку или готовку. Вместо бытовых дел несколько раз в неделю можно заказать готовую еду или пригласить уборщицу, чтобы потренироваться, сэкономив время.
Тренироваться, пока ребенок на кружке
Можно сидеть на скамейке в компании других родителей и слушать истории про маленьких гениев, пока дети рисуют, плавают или танцуют, а можно это время посвятить небольшой тренировке,на конкретные группы мышц. Жалобы на плохую погоду не принимаются — приседания или упражнения на трицепс с бутылкой воды можно делать где угодно.
Совместить тренировки и дорогу
Если есть возможность — нужно больше ходить, не пользоваться лифтами, ездить на велосипеде или самокате в магазин, к друзьям или даже на работу. Ученые доказали: чем активнее родители, тем больше вероятность, что ребенок тоже будет активным.
Установить регулярное расписание для занятий и соблюдать его
Пожалуй, это один из самых сложных пунктов, ведь с детьми постоянно что-то случается! Как тут можно планировать расписание тренировок? Помочь может…похвала! Причем мы должны хвалить сами себя, так утверждают психологи. Не стоит ругать себя, если пропустили пару дней из плана, а лучше похвалите, что в остальное время сделали все, как хотели.
Да, спорт требует воли и дисциплины. Часто нужна деликатная, но твердая поддержка. В личном кабинете FIT2FIT.club есть видео с советами опытного психолога Елены Бердутиной. Она даст практические инструменты, которые помогут сохранить мотивацию и не бросить занятия через неделю, расскажет, как пользоваться календарем привычек. Любой вопрос можно задать в комментариях к видео, психолог на него ответит – это входит в стоимость курса.
Правильно питаться
Найти время на правильное меню, если дети каждый день просят макароны, пиццу или котлеты, непросто. Помните и об обратном примере — если родители едят только фастфуд, то, когда решите перейти на правильное питание, детям будет сложнее отказаться от привычной еды.
В программу курса FIT2FIT.club включены рецепты полезных завтраков, обедов, ужинов и перекусов на каждый день. Делается все это быстро, например, можно залить гречку кефиром и оставить на ночь — утром полезный завтрак готов.
Заходите на сайт онлайн-школы фитнеса FIT2FIT.club, чтобы купить курс тренировок на 28 дней специально для читаталей НЭН за 950 рублей. Это дешевле абонемента в спортзал или одной персональной тренировки.
В эту цену входит готовая программа тренировок с видеоуроками (примеры тренировок есть на сайте), рекомендации психолога, советы по питанию и уходу за собой. Например, здесь расскажут, как делать массаж сухой щеткой, чтобы избавиться от отёков, поддерживать осанку, делать упражнения для поясницы. Курс рассчитан на людей, которые давно или совсем не занимались спортом. Если вы уже в хорошей форме, просто увеличивайте количество подходов и повторений.
Да пребудет с вами сила родительского тайм-менеджмента!
Современный ритм жизни, постоянная занятость на работе или загруженность бытовыми делами и заботой о детях не оставляют времени для занятий в тренажерном зале. В таких ситуациях можно выполнять упражнения дома. Главным преимуществом домашних тренировок является возможность выделить небольшое количество времени для физических упражнений. Вам не придется тратить время и средства на дорогу и занятия в спортивном зале. При необходимости можно в любой момент прекратить выполнение домашних упражнений и заняться срочными делами, а затем снова вернуться к тренировке. Можно заниматься спортом утром, перед учебой или работой, или же найти время вечером. Выбор будет обусловлен личными предпочтениями или наличием свободного времени.
К недостаткам домашних тренировок можно отнести:
- Низкая мотивация. Необходимо самостоятельно бороться с ленью и заставлять себя выполнять домашние упражнения.
- Отсутствие тренажеров и необходимость приобретения простейших спортивных снарядов (гантели, скакалка, перекладина и эспандер).
- Самостоятельное изучение правильной техники выполнения упражнений.
Как найти время для физических упражнений домохозяйке
Домохозяйкам, особенно если в семье есть дети, приходится сталкиваться с рядом проблем, при организации домашних тренировок:
- Множество домашних дел и семейных забот зачастую не оставляет времени и сил на выполнение физических упражнений.
- Домашние заботы начинаются утром и завершаются ночью. В течение дня срочные дела могут появиться в любой момент.
- Для тренировок потребуется выкраивать время между домашними делами (приготовление пищи, стирка и т.п.).
В первую очередь необходимо проанализировать свой ежедневный распорядок дня. На бумаге нужно перечислить все домашние дела и время на их выполнение. Отталкиваясь от полученного списка, можно составить личное расписание на день.
Например:
- 8 часов на сон.
- 1,5 часа на приготовление завтрака и сбор детей в садик или школу.
- 1 час на поход в магазин за продуктами и бытовыми товарами.
- 2 часа на приготовление обеда и уборку дома.
- 1 час на стирку и глажку вещей и т.д.
Составив подробный график, нужно расставить приоритеты домашних дел. Возможно некоторые можно выполнять не каждый день, а освободившееся время посвятить домашним упражнениям. Если не получается выделить 1-1,5 часа для полноценной тренировки, можно разбить ее на 3 части по 30 минут. Следовательно, необходимо подбирать физические упражнения, которые будут эффективными и простыми в выполнении.
Примерный тренировочный план на день:
- Утром: 25-30 минут. Перед завтраком можно найти время для пробежки, прыжков со скакалкой и приседаний. Чтобы семья не осталась без завтрака, следует проснуться на 30 минут раньше обычного.
- После обеда: через 1,5-2 часа после приема пищи. Силовые домашние упражнения. Тренировка спины и пресса.
- Вечером: за 2 часа перед сном. К этому времени дела закончены, дети готовятся ко сну. Можно выкроить 30 минут для отжиманий, приседаний и упражнений на растяжку.
Домашние упражнения для студентов и старшеклассников
Для молодежи, которая учится в старших классах или в университете, оптимальное время для тренировок — вечер. Заниматься спортом по утрам данной категории людей будет не очень удобно. Лучше спокойно позавтракать и подготовиться к предстоящей учебе. Обеденное время будет занято выполнением домашнего задания. Вечером можно уделить тренировкам 1-1,5 часа. Необходимо грамотно подобрать тренировочный комплекс для всестороннего развития и укрепления мускулатуры.
Примерная программа:
- Разминка — 15 мин (пробежка, прыжки со скакалкой).
- Основная часть 45 мин.
- Силовые фитнес-элементы (подтягивания на турнике, отжимания, фитнес-упражнения со штангой или гантелями).
- Жиросжигающие упражнения.
- Тренировка пресса и мускулатуры спины.
- Завершающая часть — 10-15 мин (элементы на растяжку, дыхательная гимнастика).
Главным препятствием для занятий спортом в этом случае становится лень. Многие молодые люди предпочитают после учебы отдохнуть с друзьями или засесть за компьютер до поздней ночи. Если хотите похудеть и укрепить мускулатуру, следует пересмотреть свои привычки и заставить себя регулярно выполнять физические упражнения.
Время для выполнения фитнес-упражнений после рабочего дня
Наиболее удобным местом проведения тренировок для работающих людей является крупный фитнес-центр. Он оборудован множеством тренажеров, бассейном и душевой, всегда можно получить рекомендации опытных инструкторов, а спортивная атмосфера значительно повышает мотивацию к занятиям. Отсутствие регулярной физической нагрузки, особенно для людей, занятых сидячей работой (офисные сотрудники, водители, учителя и т.п.), приводит к ухудшению самочувствия, ослаблению мускулатуры, появлению лишнего веса, но если рабочий график не позволяет регулярно посещать тренажерный зал, можно заниматься дома или подбирать альтернативные варианты:
- Ввиду повседневной занятости происходит переутомление организма. Регулярное выполнение домашних упражнений позволит снять нервное и мышечное напряжение, улучшить самочувствие и настроение, повысить работоспособность.
- Тренировки утром и вечером мало подходят людям, занятым на работе. По утрам не хватает времени, вечером остается мало сил. Оптимальное время для тренировок — обеденный перерыв на работе. Можно посещать тренажерный зал в офисе (если имеется) или рядом с работой.
- Полноценные тренировки можно проводить в выходные дни. В этом случае придется пересмотреть свои планы и привычки. Тренировки должны заменить привычные посиделки с друзьями и обильные трапезы в кругу семьи.
- Эффективным дополнением к повседневным фитнес-тренингам станут пешие прогулки на работу и обратно. В офисе можно отказаться от лифта и подниматься по лестнице. Темп ходьбы должен быть высоким, поэтому заранее подберите удобную обувь.
- Если позволяет погода и дороги, то смените автомобиль на велосипед. В европейских странах вид солидного предпринимателя на велосипеде давно стал нормой.
Как бы вы сильно не были заняты на работе или учебе, сколько забот бы не возникало дома, всегда можно найти время для выполнения фитнес-упражнений. Для этого нужно:
- Составить индивидуальный график тренировок и придерживаться его.
- Расставить приоритеты повседневных дел. Отказаться или перенести некоторые в пользу занятий спортом.
- Эффективно использовать время на тренировках.
Как вы находите столько времени на фитнес и тренажеры.
41 ответ
Последний —
01 ноября 2021, 00:42
Перейти
17 августа 2015, 12:01
#1
17 августа 2015, 12:01
#2
17 августа 2015, 12:06
#3
Гость
Ахахха))) автор, вы выбирайте что-то одно)) дорожку,велик или эллипс. Это все кардио. И перед тренировкой вполне достаточно 5 минут кардио для разогрева. На кардио можно и в другой день пойти, без тренировки.
17 августа 2015, 12:12
#4
Гость
Тоже не понимаю, откуда люди время берут. Ведь до зала еще добраться надо, потом в душ сходить и домой ехать. И мне после работы невыносимо хочется домой, к моим родным, да побыстрее.
17 августа 2015, 12:15
#5
17 августа 2015, 12:18
#6
Гость
Тоже не понимаю, откуда люди время берут. Ведь до зала еще добраться надо, потом в душ сходить и домой ехать. И мне после работы невыносимо хочется домой, к моим родным, да побыстрее.
17 августа 2015, 12:29
#7
17 августа 2015, 12:39
#8
17 августа 2015, 12:52
#9
17 августа 2015, 12:54
#10
17 августа 2015, 13:08
#11
17 августа 2015, 13:26
#12
Гость
10 минут разогрев на дорожке, потом час силовых с тренером, потом 30 минут дорожка — так три раза в неделю. время находится, когда появляется привычка)) это как приучить себя зубы чистить — не сложно))
17 августа 2015, 13:34
#13
Гость
Тоже не понимаю, откуда люди время берут. Ведь до зала еще добраться надо, потом в душ сходить и домой ехать. И мне после работы невыносимо хочется домой, к моим родным, да побыстрее.
17 августа 2015, 13:41
#14
непонимашка
сразу скажу спрашиваю не для того, чтобы подколоть или обидеть. Правда не понимаю. читаю много тем про тренажерный зал или фитнес. так вот пишут, что на таком то тренажере надо заниматься не меньше часа. чтобы был эффект. т.н. дорожка это час, эллипс тоже час, вело тоже час. уже три. еще плюс пресс и еще несколько силовых это еще час. получается в тренажерном проводить надо часа по 3 минимум. и я когда туда хожу вижу, что и правда люди нам 1 тренажере ходят или бегают час. я занимаюсь 5 дней в неделю по 1-1,5 часа. После работы. т.е. это беговая, эллипс, пресс, вело, тренажеры для спины. Прихожу домой в 9. так еще надо убраться или какик-то дела поделать. а вы как находите на это время? и сколько занимаетесь?
17 августа 2015, 14:44
#15
17 августа 2015, 15:30
#16
17 августа 2015, 15:32
#17
17 августа 2015, 15:37
#18
17 августа 2015, 15:44
#19
17 августа 2015, 15:46
#20
Гость
Моя тренировка длится от 40 минут до 1,5 часов. Всего 2-3 тренировки в неделю, то есть мне требуется примерно 3 часа в неделю. Кардио не занимаюсь, у меня цель набирать мясо, а не сжигать его. Кто совмещает велики, бег и т.д. наверное в полтора раза больше времени тратят. И то это немного, а больше и не нужно.
17 августа 2015, 15:48
#21
Гость
Бред. Дольше часа в день не нужно заниматься. Никто из фитоняшек часами по дорожке не ходит. Если нормально выкладываться, ни за что не выдержишь дольше часа.
17 августа 2015, 15:50
#22
Эксперты Woman.ru
-
Садовников Эрнест
Психолог….
184 ответа
-
Носаченко Оксана
Психолог
20 ответов
-
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
-
Оксана Александровна
Практический психолог
20 ответов
-
Иванова Светлана
Коуч
95 ответов
-
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию…
3 ответа
-
Владимир Вайс
Неопсихолог
173 ответа
-
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
261 ответ
-
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
248 ответов
-
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
16 ответов
17 августа 2015, 15:51
#23
Гость
Бегают довольно быстро по часу на дорожке, я в шоке. Я пешком этот час иду, уже утомляюсь, а какая-нибудь девица передо мной бежит… Вот выносливость..
17 августа 2015, 15:54
#24
Гость
+++это все получается в ущерб семье и близким
17 августа 2015, 16:07
#25
17 августа 2015, 16:15
#26
непонимашка
сразу скажу спрашиваю не для того, чтобы подколоть или обидеть. Правда не понимаю. читаю много тем про тренажерный зал или фитнес. так вот пишут, что на таком то тренажере надо заниматься не меньше часа. чтобы был эффект. т.н. дорожка это час, эллипс тоже час, вело тоже час. уже три. еще плюс пресс и еще несколько силовых это еще час. получается в тренажерном проводить надо часа по 3 минимум. и я когда туда хожу вижу, что и правда люди нам 1 тренажере ходят или бегают час. я занимаюсь 5 дней в неделю по 1-1,5 часа. После работы. т.е. это беговая, эллипс, пресс, вело, тренажеры для спины. Прихожу домой в 9. так еще надо убраться или какик-то дела поделать. а вы как находите на это время? и сколько занимаетесь?
17 августа 2015, 21:00
#28
17 августа 2015, 22:26
#29
★Белоснежка★
У меня только силовые 4р/в неделю по 3 часа ,кардио разогрев даже не считаю. Успеваю потому, что тренируюсь не после работы, а вместо.
18 августа 2015, 00:17
#30
18 августа 2015, 01:10
#31
★Белоснежка★
У меня только силовые 4р/в неделю по 3 часа ,кардио разогрев даже не считаю. Успеваю потому, что тренируюсь не после работы, а вместо.
18 августа 2015, 10:54
#32
Гость
+++это все получается в ущерб семье и близким
19 августа 2015, 14:48
#33
21 августа 2015, 08:54
#35
21 августа 2015, 08:56
#36
21 августа 2015, 09:05
#37
22 августа 2015, 03:08
#38
непонимашка
сразу скажу спрашиваю не для того, чтобы подколоть или обидеть. Правда не понимаю. читаю много тем про тренажерный зал или фитнес. так вот пишут, что на таком то тренажере надо заниматься не меньше часа. чтобы был эффект. т.н. дорожка это час, эллипс тоже час, вело тоже час. уже три. еще плюс пресс и еще несколько силовых это еще час. получается в тренажерном проводить надо часа по 3 минимум. и я когда туда хожу вижу, что и правда люди нам 1 тренажере ходят или бегают час. я занимаюсь 5 дней в неделю по 1-1,5 часа. После работы. т.е. это беговая, эллипс, пресс, вело, тренажеры для спины. Прихожу домой в 9. так еще надо убраться или какик-то дела поделать. а вы как находите на это время? и сколько занимаетесь?
24 августа 2015, 09:40
#39
Гость
Ходите на групповые, где тренеры дают и кардио, и силовые, и будет вам счастье. Два раза в неделю, раз в будни, раз в выхи, этого достаточно вполне и проку и удовольствия будет больше, чем от этих вымученных самостоятельых трепыханий на тренажерах.
24 августа 2015, 09:43
#40
Тренер
С приобретением опыта для поддержания формы-фигуры достаточно ОДНОЙ, очень тяжёлой, но короткой (50-55 мин) силовой тренировки в неделю. А для здоровья сердца кардио желательно выполнять 1-2 раза в неделю.
20 сентября 2015, 20:36
#41
11 декабря 2015, 15:14
#42
непонимашка
еще надо убраться или какик-то дела поделать. а вы как находите на это время? и сколько занимаетесь?
01 ноября 2021, 00:42
#43
Слишком заняты, чтобы тренироваться регулярно? Сомневаемся. Эти лайфхаки от The Challenger точно помогут вам найти время для физической активности.
Фото: shutterstock.com
«Я работаю допоздна», «У меня слишком много дел вне офиса»… Все мы заняты. И действительно, найти время на тренировку так же сложно, как и для медитации, приготовления правильного завтрака или полезных для окружающей среды дел. Но отговорки могут мешать вам только до тех пор, пока вы не зададитесь целью.
Сколько времени нужно на тренировки
Если у вас есть тренировочный план и достаточно опыта, вы можете с точностью до 15 минут рассчитать, сколько драгоценных часов вам понадобится для занятий спортом. Если же вы пока в поисках, вот вам
рекомендованный минимум упражнений
для здоровых взрослых (15–65 лет):
- средне-интенсивная аэробная нагрузка — от 30 минут пять дней в неделю (например, быстрая ходьба),
- умеренно интенсивная аэробная физическая нагрузка — от 20 минут три дня в неделю (например, бег трусцой),
- комбинации средне-интенсивной и умеренно интенсивной нагрузок.
Всего 20–30 минут в день для здоровья. Достижимо? Вполне! Давайте попробуем найти это время (и даже больше).
Фото: shutterstock.com
Но сначала найдите мотивацию
Иногда для того чтобы начать заниматься спортом, следует ответить на вопрос: зачем вам это нужно? Чтобы пробежать марафон и удивить друзей и самого себя? Чтобы стать сильнее и стройнее? Чтобы быть здоровым и красивым? Как только вы обрисуете себе бонусы занятий спортом и решите, что это стоит тех самых драгоценных часов, которых так не хватает, вы найдёте время.
Даже выполненный минимум упражнений способствует:
- увеличению продолжительности жизни,
- укреплению сердечно-сосудистой системы,
- улучшению сна,
- улучшению психического здоровья.
Если вам всё ещё не хватает мотивации, прочитайте этот текст. А теперь главное.
Где взять время на спорт
1. Впишите тренировку в ежедневник
А лучше распланируйте тренировки на неделю вперёд — точно так же, как вы планируете деловые встречи. Тогда при появлении других дел вы будете видеть, что вечер среды у вас уже занят, и не поставите ничего лишнего в расписание.
Мария Гостева
самая быстрая женщина-триатлет России, тренер
— Проблемы со временем не существует. Его много у всех. Есть проблема с энергией. Почему нельзя встать в 5 утра, побегать, потом 10 часов работать, потом ещё раз побегать, а потом литературу специальную почитать? Энергии не хватит. И вот над этим и надо думать. Когда есть силы, нет апатии, за день можно очень многое успеть. Нужно чередовать занятия, которые у вас забирают энергию, и те, которые её дают. Многим спорт как раз даёт энергию, поэтому они успевают больше — другим на удивление.
2. Всегда берите с собой спортивную одежду
Например, положите её в багажник автомобиля. Если вдруг в течение дня у вас отменится встреча и появится свободный час, вы сможете потратить его с пользой для здоровья — например пробежаться вокруг офиса или в ближайшем парке.
3. Разберитесь с логистикой
Жители мегаполиса тратят много времени на перемещение из одной точки в другую. Понятно, что если ваш офис находится в центре, фитнес-зал — на юго-западе, а дом — на северо-востоке, объехать все эти точки за один день будет сложно. Выбирайте места для тренировок ближе к дому или офису, чтобы сэкономить время.
Лена Калашникова
редактор The Challenger, серьёзный марафонец
— Для меня логистика — главное. У меня чаще всего две тренировки в день, поэтому я не могу себе позволить бесконечные перемещения по городу. Я сняла квартиру рядом с двумя легкоатлетическими стадионами (для интенсивных тренировок) и большим парком (для длительного бега). Зимой, правда, приходится ездить в манеж, но зимой и тренировок меньше.
4. Делегируйте
Иногда доверяйте уборку профессиональным клинерам, а приготовление ужина — партнёру. Всё, что можно поручить другому, чтобы выйти на тренировку, поручайте не задумываясь. То же касается и рабочих дел. Не думайте, что только вы в состоянии выполнить те или иные задачи. А также присмотритесь — возможно, какие-то из задач можно делать реже (или не делать вовсе, предварительно обсудив это с боссом).
Мария Гостева
самая быстрая женщина-триатлет России, тренер
— У молодых мам другая проблема: времени много, возможностей нет. Некому оставить ребёнка. Я не люблю рассказывать, как я «эффективно провожу время с ребёнком», — это будет неправдой. Мне помогают — муж, бабушки. Без них была бы няня или воспитатель детского сада. В крайнем случае подойдёт и бег с коляской, и фитнес с младенцем. Но это не моя история. Хотя лёгкие восстановительные тренировки с коляской в первый год жизни ребёнка я также практиковала.
5. Вставайте раньше
И делайте тренировку до начала рабочего дня. Так вы оставите вечер свободным — для встреч с друзьями или семьёй.
Роман Макейцев
ультрамарафонец, сотрудник охраны
— Я бегаю по дорогам, а утро — единственное время, когда на них почти отсутствуют машины. Обычно моя тренировка проходит так: подъём в 4:45–5:00, в 5:20 вышел из дома и побежал. Пробежка 45–60 минут, и в 6:30 я уже дома. Есть время на душ и завтрак, в 7:20 выхожу из дома на работу. Если в этот день мне не нужно на работу, могу после насыщенного дня пораньше лечь спать.
Фото: shutterstock.com
6. Меньше сидите в соцсетях
Не заходите в ленту фейсбука сразу после пробуждения — мало того, что это загружает ваш мозг, так ещё и отнимает драгоценное время, которое может пойти на тренировку. И обязательно убирайте смартфон подальше за час до сна — так он (сон) станет качественнее, и вам будет проще утром встать на пробежку.
7. Совмещайте спорт и перемещение по городу
Знаем, не самый актуальный совет для московской зимы, но всё же: если расстояния позволяют, попробуйте добираться в офис, в магазин, в гости к друзьям пешком, бегом или, пока не выпал снег, на велосипеде.
8. Ищите мотивацию на спортивных турнирах
Времени много, осталось только захотеть его найти. Зарядиться мотивацией можно, участвуя в соревнованиях и турнирах или глядя на то, как это делают профессионалы. Как только увидите анонс интересного турнира – смело берите билеты. Возможно, победа любимого спортсмена вдохновит вас на тренировки.
А как вы находите дополнительное время для тренировок? Расскажите в комментариях.
Подпишись на The Challenger!