Как найти содержание витамина с

Автор: Вдовина Валерия Владимировна

Место работы/учебы (аффилиация): Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Матвеевская средняя общеобразовательная школа», 10 класс

Результаты  исследований, проведенных Институтом питания РАМН, свидетельствуют о весьма тревожной ситуации, сложившейся в последние годы в России. Отмечаются крайне недостаточное потребление и все более нарастающий дефицит витаминов. Так, дефицит витамина С выявился у 70-90% обследуемых. При этом витаминный дефицит носит сочетательный характер и обнаруживается не только зимой и весной, но и в летне-осенний период. Общую ситуацию можно рассматривать как массовый круглогодичный гиповитаминоз витамина С. Именно поэтому мы решили рассмотреть данную тему в нашей работе, проведя практическую часть в условиях школьной лаборатории и определению аскорбиновой кислоты в соках и фруктах. На основе чего разработали рекомендации по рациону питания.

Цель: Определить в условиях школьной лаборатории наличие витамина С в отдельных продуктах питания и наиболее богатые рекомендовать для регулярного употребления.

Задачи:

• Выяснить значение витамина С в образовании ферментов, веществ антиоксидантов, уничтожающих перекисные соединения в организме, повышающие иммунитет.
• Рассмотреть экологическое значение витамина С.
• Ознакомиться с биохимическими свойствами витамина С.
• Ознакомиться с методами определения витамина С
• Выяснить с помощью метода йодометрии в каких именно соках и фруктах содержится наибольшее количество витамина С, рекомендовать их для употребления.
• Провести опрос-анкету обучающихся, как часто они употребляют продукты питания, содержащие витамин С.

Гипотеза: Если выяснить, в каких продуктах содержится наибольшее количество витамина С, то эти продукты можно рекомендовать для регулярного употребления.

Поставленные цель и задачи, выдвинутая гипотеза определили:

Предмет исследования: витамин С.

Объект исследования: продукты (фрукты, соки).

Были использованы методы исследования:

• метод эксперимента – йодометрия;
• анкетирование (в котором принимало участие 35 человек).

Данная работа носит как теоретический, так и прикладной характер, так как изучались научные данные о свойствах и физиологическом воздействии витамина С на организм человека;  экспериментальным путём доказано наличие витамина С в отдельных продуктах, даны рекомендации при выборе продуктов.

В процессе работы была использована литература:

• В книге «Опыты без взрывов» О.Ольгина я познакомилась с методом определения витамина С йодометрия, по которой провела эксперименты по определению содержания витамина С в продуктах.
• Книга «Физиология человека» С.И. Гальперина помогла узнать основные симптомамы дефицита витамина С.
• Справочники и учебники по биохимии рассказали о классификации витаминов по растворимости в  воде и жире.

Роль витамина С в организме человека

Витамин С (аскорбиновая кислота) – сильнейший иммуностимулятор и природный антиоксидант. Организм человека витамин С не вырабатывает и не может накапливать. Поэтому крайне необходимо, чтобы он регулярно поступал извне. Для этого очень важно включать в свой ежедневный рацион продукты питания, содержащие витамин С.

Пользу витамина С сложно переоценить, так как аскорбиновая кислота выполняет следующие функции:

Симптомы дефицита витамина С 

При низком уровне витамина С вы можете почувствовать недомогание, гриппоподобные симптомы, тошноту и отсутствие аппетита. Частично это может быть связано с дефицитом железа, поскольку его усвояемость зависит от витамина С.

Признаком серьезного дефицита витамина С являются медленно заживающие раны, легко образующиеся синяки и кровоточащие десны.

Потребление витамина С менее 7 мг в сутки в течение продолжительного времени (более 4 недель) может привести к цинге.

Симптомы профицита витамина С

Как и любой лекарственный препарат, витамин С нельзя принимать бездумно. Если его становится в избытке, то возникают: бессонница, беспокойство, жар, головная боль, тошнота, диарея, спазмы в желудке, повышается артериальное давление и даже образуются камни в почках. Особенно опасен витамин С в высокой концентрации для беременных женщин, так как может привести к прерыванию беременности.

Обычно профицит витамина С возникает, только если вы принимаете биодобавки в высоких дозах.

Кому показан витамин С?

Для кого опасен витамин С?

У этого важного витамина есть и обратная сторона медали. Его бездумное употребление может серьезно навредить здоровью.

Поскольку витамин С тормозит процесс превращения глюкозы в сорбит, прием аскорбиновой кислоты в форме таблеток и драже противопоказан людям, страдающим сахарным диабетом. 

Излишний витамин С может стать причиной гипергликемии – повышения уровня сахара в крови.

С осторожностью к витамину С должны относиться люди, страдающие почечнокаменной болезнью, гипероксалурией, гемохроматозом, оксалозом, талассемией, сидеробластной анемией, дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы. А также люди, имеющие заболевания ЖКТ, поскольку аскорбиновая кислота может раздражать слизистые поверхности органов пищеварительной системы.

Особенно внимательно следует контролировать дозировку витамина С, если предстоит оперативное вмешательство, так как аскорбиновая кислота разжижает кровь.

Принимая аскорбиновую кислоту, следует учитывать наличие проблем с зубами, так как витамин С разрушает зубную эмаль и может усугубить ситуацию.

Суточная норма витамина С и как его принимать

В профилактических целях рекомендованы следующие дозировки витамина С:

В России верхним допустимым уровнем потребления витамина С считается 2000 мг/сутки.

В поисковиках популярен запрос: «сколько можно пить витамин С 1000». Такую высокую дозировку аскорбиновой кислоты можно принимать только в период острой вирусной инфекции, чтобы помочь иммунитету справиться с заболеванием. При этом следует обращать внимание, не возникают ли побочные эффекты.

Витамин С – водорастворимый, поэтому лучше всего усваивается утром при приеме натощак, за 30–45 минут до еды. Если вы планируете принимать витамин С днем, то следите, чтобы после еды прошло достаточно времени. Усвояемость аскорбиновой кислоты улучшают витамины А, В5, В9, Е, а также железо и кальций. 

Многие интересуются, сколько можно пить витамин С. В целях профилактики рекомендованную суточную дозу аскорбиновой кислоты можно принимать постоянно или с перерывами в 1–2 месяца. 

Продукты, богатые витамином С

Чтобы предотвратить дефицит витамина С, необходимо включить в свой ежедневный рацион продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, лучшими источниками которой являются фрукты, овощи и ягоды. И несмотря на распространенное мнение, что лимон – лидер среди продуктов, богатых витамином С, существует много других овощей и фруктов, в которых гораздо выше концентрация аскорбиновой кислоты. Например, половинка киви полностью удовлетворяет суточную потребность в витамине С.

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации».

Если у вас аллергия на фрукты и ягоды, то обязательно включите в рацион овощи, богатые витамином С, и принимайте биодобавки, строго соблюдая дозировку.

Когда разрушается витамин С? 

Часто возникает вопрос: разрушается ли витамин С в кипятке? Полностью витамин С разрушается при температуре 85–95 °C. А запускается процесс разрушения при 60 °C. Также разрушению аскорбиновой кислоты способствуют металлические бытовые приборы и посуда.

Витамин С не любит свет, поэтому богатые им овощи и фрукты лучше хранить в затемненном месте и недолго. Так как при длительном хранении (в течение 4–5 месяцев) в них снижается уровень витамина С на 60–80%.

Витамин С не любит яркий свет, свежий воздух и высокую температуру!

Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей. Их не следует оставлять на воздухе очищенными и разрезанными в течение длительного времени, так как аскорбиновая кислота разрушается при контакте с кислородом. Во время варки старайтесь закладывать овощи в кипящую воду сразу после очистки.

При кипячении любых овощей, фруктов или зелени запускается процесс разрушения витамина С. Почти полностью он разрушается через 2–3 минуты, а при тушении теряется только на 50%.

Учитывая, что витамин С начинает разрушаться при высокой температуре, разберемся, как правильно заварить чай из шиповника или облепихи.

Помните, что любые витамины принесут пользу только в правильной дозировке. Поэтому, прежде чем принимать какие-либо витаминные препараты, необходимо сдать анализ крови и выяснить у врача свою индивидуальную норму.

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

• Перец
• Цитрусовые
• Киви
• Капуста
• Клубника
• Томаты
• Канталупа
• Картофель
• Зеленый горох

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Оглавление:

• Можно ли съесть витамин С про запас?
• Где найти витамин С?
• Сколько нам нужно витамина С?
• А если витамина С не хватает?
• Можно ли переборщить с витамином С?

Витамин С, или аскорбиновая кислота, был выделен из лимонного сока в начале 20 века.

Аскорбиновая кислота является водорастворимым витамином и мощным антиоксидантом.

Он принимает участие в синтезе коллагена, необходимого нашей коже, а так же стероидных гормонов и катехоламинов.

Витамин С участвует в кроветворении, регулирует свертываемость крови и проницаемость капилляров. Оказывает противоаллергическое и противовоспалительное действие.

Аскорбиновая кислота необходима нашему организму для защиты от последствий стресса и укрепления иммунитета. Она усиливает процессы восстановления, повышает защитные силы организма и увеличивает устойчивость к инфекциям.

Помимо всего прочего витамин С способствует усвоению витаминов А, Е, В1 и В2, кальция и железа.

В век безумных скоростей и активного ритма жизни наш организм все чаще и чаще испытывает стресс, физический и психологический. Витамин С помогает нам справиться с нагрузкой, поддерживает силы, дает заряд бодрости и энергии.

Можно ли съесть витамин С про запас?

К сожалению, наш организм не может делать запасы витамина С, поэтому мы должны ежедневно получать его из вне, с пищей или специальными добавками.

Аскорбиновая кислота является витамином водорастворимым и подверженным действию температуры. Именно поэтому приготовление пищи на огне его разрушает.

Где найти витамин С?

Конечно, всем известно, что витамином С богаты растения, в продуктах животного происхождения их гораздо меньше.

Итак, кладезь аскорбиновой кислоты – это прежде всего цитрусовые, черная смородина, земляника, брокколи, листовые зеленые овощи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста. А так же помидоры, болгарский перец, рябина, хурма, яблоки, абрикосы и персики.

Удивительно, но витамин С есть даже в привычной всем нам картошке. Но только в приготовленной определенным образом – испеченной « в мундире».

В продуктах животного происхождения витамин С содержится в печени и почках.

Сколько нам нужно витамина С?

Суточная потребность аскорбиновой кислоты зависит от возраста, пола, вида трудовой деятельности, климатических условий и вредных привычек.

Токсические воздействия, такие, как курение или загазованный воздух, стрессы, лихорадка и болезни повышают потребности в витамине С.

Беременность и кормление грудью – период повышенного потребления аскорбиновой кислоты.

Противозачаточные средства снижают уровень витамина С в крови, поэтому, если вы принимаете оральные контрацептивы, следует активно налегать на цитрусовые.

В условиях Крайнего Севера или жаркого лета потребность в витамине С повышается на 50 %.

У молодых людей аскорбиновая кислота усваивается лучше, чем у пожилых.

В обычных условиях жизни среднестатистическая доза витамина С составляет 60-100 мг в день.

А если витамина С не хватает?

К сожалению, в настоящее время все чаще и чаще наблюдается недостаточность витамина С. Особенно эта проблема актуальна в осенне-зимний период.

Нехватка витамина может быть обусловлена двумя группами причин:

1. недостаточным поступлением аскорбиновой кислоты в организм человека с продуктами питания.
2. нарушение всасывания витамина С в кишечнике.

Для гиповитаминоза характерны следующие проявления:

• Кровоточивость десен и выпадение зубов (заболевание, именуемое цингой).
• Легкое возникновение синяков и плохое заживление ран.
• Сухость кожи и потеря волос.
• Вялость, раздражение, депрессия.

Можно ли переборщить с витамином С?

Как и с любым другим витамином, с аскорбинкой можно переборщить. Большие дозы могут привести к поносу и нарушению всасывания витамина В12.