Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.
Прочувствуйте свой страх
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.
Исследуйте объект страха
Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.
© Ibrahim Rifath/Unsplash
Откажитесь от плохих мыслей
Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.
Дышите глубже
Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.
Задавайте вопросы
Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.
Продумайте план действий
Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.
© Green Chameleon/Unsplash
Чаще практикуйтесь
Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.
Найдите группу поддержки
Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».
Обратитесь к специалисту
Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.
Как справляться с тревогой из-за внешних обстоятельств в наше сложное время?
Психологи и психотерапевты медицинского центра «АландМед» отвечают на один из самых актуальных вопросов современности: как справляться с тревогой, а также дают практические советы и действенные методики.
Что такое тревога?
Прежде всего, это состояние неопределённости, неизвестности и страха. Почему становится страшно? Потому что человек не знает, какие меры предпринять, во избежание негативного исхода сложившейся ситуации.
Всплески тревожности на практике чаще случаются у женщин в силу того, что по своей природе они более чувствительны и эмоциональны, чем мужчины. Если мы говорим о психотерапевтической помощи, терапию тревожных состояний проводят психиатр или психолог. Специалист выявит основную причину волнения, которую человек часто не может осознать сам. Врач детально объясняет, чем спровоцировано чувство беспокойства, как справиться с беспокойством. Он учит противостоять проблемным ситуациям, возникающим в жизни пациента. Все это достигается в результате сеансов психотерапии.
Как научится стравляться с тревогой самостоятельно? Советы психолога.
- Смена образа мышления. Начинаем учиться позитивно мыслить. Необходимо установить причину волнения, непонятного состояния. Обязательно пообщаться с близкими, поговорить с ними, рассказать, что вас беспокоит. Возможно, освоить техники медитации, научиться расслабляться.
- Смена образа жизни. Нервная система ослабляется за счет употребления алкоголя (подробнее о борьбе с алкголизмом), лекарственных средств, наркотиков, увлечения курением. В результате могут развиваться подобные негативные переживания. Начните с отказа от негативных привычек. Таким образом вы улучшите свое здоровье и укрепите силу воли. Позаботьтесь, чтобы ваш сон и питание были полноценными. Приберитесь в доме — внешняя обстановка очень важна для вашего эмоционального состояния. Можно улучшить или поменять обстановку, добавить новые детали в интерьер или даже перекрасить стены.
- Включение в режим дня физических нагрузок. Необходимо применять физические нагрузки. Спорт, движение, прогулки с домашними животными помогают организму расслабиться физически и психологически. Регулярные нагрузки отлично избавляют от тревожных состояний. После занятий хорошо выпить настой ромашки, чабреца или мяты.
- Постарайтесь найти причину. Причина всегда есть, но иногда мы боимся признаться даже самому себе. Попытайтесь понять, чем спровоцирована тревога, когда она возникла. Это могут быть неприятности на работе или же в семье.
- Озвучьте проблему. Попробуете озвучить проблему кому-то из близких, поделитесь. Задача близких — не сочувствовать, а помочь разобраться в ваших сложностях. А главное — дать вам позитивные эмоции.
- Научитесь переключаться. Техника переключения внимания поможет не зацикливаться на проблеме. Если вы находитесь дома, можно посмотреть в окно, на деревья, людей, дома. Позвонить маме или знакомому. Или использование знаменитой фразы «Я подумаю об этом завтра». Мы как бы даем отсрочку своим мыслям, что тоже помогает. Начните учить язык, что также будет улучшать вашу память и переключать ваше внимание от тревоги.
- Хобби и увлечения. Осваиваем новое увлечение. Это может быть спорт, йога, уроки рисования, игры на музыкальном инструменте или многое другое что вам интересно, и вы давно мечтали это освоить.
- Привычка к беспокойству. Очень часто мы привыкаем к чувству тревоги, и порой не хотим его отпускать. Почему это происходит? К чувству тревоги мы привыкли, а вот что без него делать мы не знаем. В связи с этим попробуйте задавать себе следующие вопросы. Например: насколько вероятно, что тот ужасный сценарий развития событий, который вы себе представили, действительно случится? Что еще может произойти? Может быть, все это только у вас в голове? Каков мог бы быть хороший сценарий? Что хорошего может произойти?
И последнее, однозначного лекарства для избавления от чувства тревоги не существуют, но есть одна очень важная рекомендация. Если мы что-то хотим поменять в своей жизни, нужно захотеть что-то изменить, а потом уже начать действовать. Поэтому, когда Желание + Действие будут в полной мере вами реализованы, чувство тревоги отойдет на задний план и уступят место долгожданному спокойствию и уверенности.
Если приведенные выше советы психологов не дали значительного положительного эффекта, вы всегда можете обратиться за консультацией и медикаментозным лечением в медицинский центр «АландМед».
Скидка на первичный прием в медцентре 10%.
Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.
Тревожность в характере
«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.
Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:
- Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
- Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.
Откуда берется тревога
Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.
Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.
Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.
«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.
Тревога проявляется по-разному:
- чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
- у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
- сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.
ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ
Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.
Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду… Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.
«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».
Как распознать тревожное расстройство
«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.
Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:
- Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
- Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
- Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
- Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
- Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.
«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».
На заметку
Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.
Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.
Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.
Источник
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Страх абсолютно естественное ощущение, хоть в нём и мало приятного. Рассказываем, как научиться им управлять и обратить способность пугаться в свою пользу.
1. Примите как факт: бояться — нормально
Отчасти благодаря страху мы вообще существуем: его задача — помочь нам выжить. В ходе эволюции у осмотрительных и в меру опасливых особей было больше шансов остаться в живых и продолжить род, чем у тех, кто совсем ничего не боялся.
Страх может стать ещё и неплохой мотивацией к действию. Так, учёные из Университета Британской Колумбии выяснили, что люди быстрее расправляются с делами, которые их по‑настоящему пугают. Страх причиняет такой дискомфорт, что человек уже просто не может это терпеть: хочется решить беспокоящую задачу как можно быстрее — лишь бы она больше не мотала нервы.
Например, люди, которые всерьёз переживают, что им не на что будет жить на пенсии, на 43% чаще переходят к активным действиям и начинают копить деньги, чем те, кто просто сидит и ждёт, когда уже можно будет не работать. Если откладываете какую‑то проблему на потом, вообразите самые ужасные последствия своего бездействия — страх поможет справиться с прокрастинацией.
2. Изучите свой страх
Чтобы обуздать тревогу, важно понять, если ли у неё реальные обоснования или это просто игра воображения. Например, вы боитесь летать и всякий раз, когда самолёт попадает в воздушную яму, обещаете себе, что впредь будете ездить на поезде. Или вообще никуда больше не поедете, дома ведь спокойнее. Вместо этого изучите статистику происшествий с самолётами — вполне вероятно, что у вас выше шансы попасть в ДТП по дороге на работу, чем оказаться на борту неисправного лайнера.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Бессмысленно переживать, что в Землю врежется гигантский метеорит, или изводить себя мыслями, что любимый человек наверняка вас бросит. Вы ведь никак не сможете на это повлиять. А вот если боитесь предстоящего собеседования, то подстрахуйтесь заранее: узнайте больше о компании, где хотите работать, и вспомните все свои достижения на предыдущем месте, чтобы при случае козырнуть ими в беседе. Это поможет подготовиться к пугающему испытанию и пройти его с честью — вы ведь сделали всё, что от вас зависит, так что бояться нечего.
3. Составьте чёткий план действий
Допустим, вы переживаете, что завалите важный проект на работе. Что можно сделать, чтобы сдать задачу в срок? Например, не залипать в сериал и не откладывать всё на потом, а прикинуть, сколько времени вам реально нужно, и приступить к важным делам прямо сейчас.
Теперь представьте самый плохой сценарий: что‑то пошло не так, и проект вы всё-таки завалили. Что будет дальше? Возможно, вас лишат премии или уволят. Есть ли у вас готовое резюме и запас денег, чтобы протянуть до тех пор, пока не найдёте новую работу? Если нет, пора собирать хотя бы минимальную подушку безопасности — не факт, что она пригодится, но так будет спокойнее.
Привычка анализировать негативные варианты развития событий помогает взять страх под контроль. Даже если всё пойдёт не по плану, у вас есть готовый алгоритм решения проблемы. Скорее всего, он вам никогда не понадобится, зато будет вселять уверенность в своих силах.
4. Попробуйте приручить свой страх
Делайте это маленькими шагами и постепенно. Человек, который до дрожи боится собак, может начать с разглядывания фотографий и просмотра видео с этими животными, потом наблюдать за ними в окно и стоять на безопасном расстоянии от привязанного пса, раз за разом подходя всё ближе. Торопиться не нужно: пробуйте следующий этап действий, только когда почувствуете, что вполне комфортно переносите предыдущий. В итоге такая практика поможет справиться со страхом и без опаски чесать за ухом даже собаку, которая не сидит на цепи.
Здесь можно учиться на чужих примерах. Исследователи из Каролинского университета доказали: если наблюдать за тем, что объект вашего страха не вызывает неприятных ощущений у других людей, это поможет справиться с тревогой.
5. Отвлекитесь от переживаний
Чем больше вы думаете о пугающих событиях, тем сильнее становится тревога. Тут могут помочь простые способы расслабления. Например, попробуйте дыхательную гимнастику: медленно вдыхайте, считая до четырёх, на четыре счёта задержите дыхание, а потом выдохните — тоже досчитав до четырёх. Дышите таким образом хотя бы пять минут, пока не почувствуете, что успокоились.
Физические нагрузки тоже способны помочь в борьбе со страхом. Отправьтесь на прогулку, сделайте растяжку или устройте короткую разминку с прыжками — всё это позволит выкинуть из головы навязчивые мысли.
6. Если страх не даёт спокойно жить, обратитесь за помощью
Бывает, что ужас накатывает без причины и сопровождается неприятными ощущениями: сердце колотится, человек чувствует боль в груди, ему становится сложно дышать. Так проявляются панические атаки — внезапные приступы необъяснимой тревоги продолжительностью до 30 минут. Они могут настигать человека когда угодно, даже во сне.
Точные причины возникновения панических атак пока неизвестны. Тут замешаны и генетика (если у родных были панические атаки, вы тоже рискуете с ними столкнуться), и особенности темперамента (некоторые люди более чувствительны к стрессу). Бывает, что приступы появляются после пережитых потрясений и серьёзных изменений в жизни — например, рождения ребёнка или потери близкого.
Если столкнулись с панической атакой, постарайтесь расслабить мышцы, дышите глубоко и медленно. Помните: с вами всё в порядке, это временное состояние, скоро оно пройдёт. Если приступы повторяются, стоит обратиться к врачу. Психотерапия и медикаменты помогут держать ситуацию под контролем.
Чтобы не переживать из‑за всего подряд, заранее принимайте разумные меры безопасности. Например, страховой полис «Индивидуальная защита» от «Страхового дома ВСК» поможет сохранить и нервы, и деньги. Он компенсирует траты на длительное лечение, госпитализацию и реанимацию, а выплата выдаётся в первый день после обнаружения заболевания. Полис можно использовать при многих проблемах со здоровьем, в том числе при коронавирусе. «Индивидуальная защита» позволяет бесплатно сдать анализ на COVID‑19, получить расшифровку результатов и консультацию от врача онлайн, в любое время дня.
Узнать больше
Читайте также 🧐
- Как справиться с беспокойством, если не можете повлиять на ситуацию
- Всё будет плохо: что такое катастрофическое мышление и как взять его под контроль
- Новые страхи: 5 вещей, которых мы боимся в 2020-м, и как с ними жить
Вам доводилось слышать внутренний голос, который шепчет: «Ты недостаточно хорош. У тебя ничего не выйдет. Не стоит и пытаться»? Но мы не обречены оставаться в плену этих страхов: напротив, мы можем их преодолеть.
У страха есть предназначение
Страх пытается помочь нам оставаться в безопасности. Но иногда нам не нужна защита и мы просто переоцениваем риск и недооцениваем собственную стойкость.
Тревожность растет, когда мы сосредоточены на негативе. Постоянно прокручивая в голове худший сценарий, мы подпитываем свой страх. Иногда он не дает нам реализовать весь свой потенциал, не позволяет идти на риск и делать то, что нам хотелось бы, удерживает на работе, которая нас не устраивает, или в отношениях, которые нас не удовлетворяют. Страх пытается защитить нас от стыда, насмешек, одиночества.
Чего вы боитесь?
Большинство самых распространенных страхов сводятся к следующему:
- страх неудачи;
- страх перемен;
- страх испытать болезненные переживания;
- страх оказаться покинутым или отверженным.
Как преодолеть страх
Преодоление страха — процесс, который начинается с осознания и требует готовности изменить свое мышление и поведение. Вот 9 советов, которые вам помогут:
1. Важно замечать, когда вами начинает руководить страх. Осознание проблемы — важнейшая часть любых изменений.
2. Подумайте, в чем именно страх вам мешает. Что мотивирует вас его преодолевать? В чем именно станет лучше ваша жизнь, когда вам наконец удастся его преодолеть?
3. Какие убеждения лежат в основе ваших страхов? К примеру, если считаете, что уход с плохой работы или завершение неудачного брака будут означать, что вы неудачник, вы будете терпеть эти ситуации даже после того, как станет окончательно понятно, что ничего хорошего не выходит. Если ваш страх быть брошенным происходит от внутреннего убеждения в собственной неполноценности, возможно, вы будете снова и снова завязывать отношения с людьми, которые плохо к вам относятся, лишь бы не остаться в одиночестве.
4. Старайтесь избегать черно-белого мышления. Жизнь слишком сложна, чтобы описывать людей категориями вроде «успешный» или «неудачник», «умный или глупый». Лучше не навешивать на себя подобных ярлыков.
5. Не думайте о конечном результате. Он не определяет, кто вы такой. Если боитесь, что результат окажется не таким, как хотелось бы, побоитесь даже попробовать. Но зачастую итог зависит не только от нас. Вы можете соблюдать строжайшую диету по всем инструкциям, но это не гарантирует, что вы сбросите 5 кг (результат, которого вы ожидаете). Поэтому лучше сосредоточьтесь на том, что вам подконтрольно, — своих действиях и мыслях.
6. Возможно, худшее уже случилось, и в этом причина тревоги. У меня был клиент-подросток, который отказывался поступать в колледж, что само по себе не катастрофа, но меня это удивило, потому что у него были очень хорошие оценки. Он понимал, что боится быть отвергнутым и что его страх не поступить в колледж нелогичен с учетом его успеваемости. Покопавшись в его прошлом, мы выяснили, что его отец, с которым он больше не поддерживал отношений, часто стыдил его, говоря что-то вроде: «Ты такой дурак. Зачем ты пытаешься чего-то достичь? Твой дед ничего не достиг, как и твой отец. С чего ты решил, что ты чем-то лучше?» С этим молодым человеком уже случилось самое худшее — его отверг отец, и он продолжал жить в страхе, что его снова отвергнут.
7. Оцените реальность своих опасений. Насколько вероятен исход событий, который вас пугает? Мы в целом склонны переоценивать вероятность возможных бед и несчастий и постоянно «прокручивать» их в голове, вместо того чтобы трезво взглянуть на вещи.
8. Может, вы более стойкий человек, чем вам кажется? Даже если сбудутся ваши худшие опасения, возможно, вы все равно сможете справиться и пережить случившееся? Вспомните, сколько тяжелых и болезненных ситуаций вам уже пришлось пережить в жизни.
9. Для снижения тревоги попробуйте различные техники релаксации, например упражнение «заземление» (см. ниже). Если вам ставили диагноз одного из тревожных расстройств или вы подозреваете, что можете страдать подобным расстройством, важно обратиться к профессионалу — психологу или психиатру. Страх служит определенной цели. Его не стоит игнорировать, при этом важно критически его проанализировать, чтобы понять, насколько он обоснован. Если он необоснован, начните понемногу его преодолевать, для начала делая лишь то, что вызывает небольшой дискомфорт. Шаг за шагом вы сможете открыть для себя новые возможности.
Упражнение «заземление» для снижения тревоги:
- Оцените уровень своей тревоги по шкале от 1 до 10.
- Сядьте на стул или диван. Держите спину прямой, ступни поставьте на пол. Расслабьте плечи.
- Дышите медленно и глубоко.
- Сколько окон в комнате?
- Сколько электрических розеток вы видите?
- Каким вы ощущаете стул или диван, на котором вы сидите? Он мягкий? Жесткий?
- Какого цвета ваши брюки? Обувь?
- Что вы слышите?
- Из какого материала сделан пол? Он ровный или нет? Мягкий или жесткий? Чистый или грязный? Видите ли вы в нем какие-то дефекты, изъяны?
- Перечислите свои любимые телепередачи или сериалы.
- Назовите все геометрические фигуры, какие вспомните.
- Оцените уровень своей тревоги по шкале от 1 до 10. Если он все еще выше 5, повторите упражнение.
Об авторе: Шэрон Мартин — психотерапевт