Как исправить досуг

В условиях стресса, вызванного пандемией коронавируса, политической нестабильностью, экономическим неблагополучием, важно сохранять и приумножать ресурсы организма. Грамотный распорядок дня, разумное сочетание труда и отдыха, достаточный полноценный досуг – основные факторы, которые способствуют физическому, психическому, эмоциональному благополучию.

Что говорит статистика – актуальные факты

Большинство современников, особенно те, кто проживает в крупных мегаполисах, испытывает хронический стресс. Исследование 2021 года, охватившее более 1500 респондентов из Америки, стран Европы и Азии, показало, что 33% взрослого населения имеют физическое и моральное истощение от работы.

73% опрошенных сообщили, что дефицит отдыха оказывает отрицательное влияние на работоспособность, душевное равновесие, настроение. Около 18% людей имеют признаки, указывающие на синдром эмоционального выгорания.

Примечательно, что 86% проинтервьюированных сказали, что не знают, как правильно отдыхать, чтобы отдохнуть, по-настоящему восстановить силы, снять напряжение. Примерно 92% опрошенных сообщили, что желают понять, как научиться отдыхать, расслабляться и все успевать при этом.

Многочисленные опросы подтверждают, что вопрос, как правильно отдыхать без алкоголя дома и не допустить хроническую усталость – насущный. Эта тема актуальна не только для работающего поколения, но и для учащихся, испытывающих колоссальные умственные перегрузки из-за высоких образовательных стандартов.

Как отдохнуть: 26 способов расслабиться и набраться сил

Как говорит Светлана Трошина, для психического здоровья важно, чтобы выходной не превращался в «Отлично! Наконец-то помою туалет, постираю белью, сделаю заготовки еды, разберу шкаф и съезжу в больницу».

В июле 2022 года ВЦИОМ провел опрос и узнал, как россияне предпочитают отдыхать. В топ вошли:

1. Прогулки — 87%,
2. Приготовление еды как хобби или семейная традиция — 73%,
3. Фантазирование, мечты и уединение — 70%,
4. Решение кроссвордов — 69%,
5. Сон — 67%,
6. Туристические походы — 61%,
7. Танцы — 53%,
8. Отдых в компании — 51%,
9. Пение — 48%,
10. Шопинг — 45%,
11. Рассказывание анекдотов — 42%,
12. Охота и рыбалка — 40%,
13. Шахматы и написание писем — 34%.

Не удивительно, что эти виды активности самые популярные: они занимают тело и разум, отвлекают от проблем, избавляют от психологического и физического напряжения. Возможно, вам откликнется что-то из перечисленного.

+13 разнообразных идей для отдыха

Светлана Трошина предлагает еще несколько вариантов, как еще можно с пользой для себя провести время:

1. Посетить кинотеатр, кафе, театр, музей, выставку, клуб или другую активность;
2. Заняться спортом дома, в зале или на улице;
3. Посмотреть фильм дома;
4. Прочитать книгу;
5. Поиграть с домашним питомцем или пообщаться / познакомиться с другими животными, например, покататься на лошадях, поплавать с дельфинами;
6. Съездить в соседний город, обойти новые места своего города или устроить другое небольшое (а, может, и большое) путешествие;
7. Послушать музыку — вживую на концерте или запись;
8. Пообщаться с людьми по интересам лично или онлайн, например, на форуме;
9. Поиграть на музыкальном инструменте или посетить урок в музыкальной школе (сейчас есть много предложений по пробным урокам игры на гитаре, барабанах, синтезаторе и других инструментах);
10. Заняться творчеством — рисование, вышивание, вязание, лепка, написание стихов, резьба по дереву и прочее;
11. Посетить спортивное или массовое мероприятие — ярмарка, футбольный матч, праздничные гулянья и т.п.;
12. Покататься на велосипеде, лыжах, санях, «ватрушке», лодке или подобрать другой сезонный вид активности;
13. Поговорить с близкими «по душам» без обсуждения сложных тем, проблем и бытовухи.

Можно вспомнить сотни вариантов для отдыха, но главное — слушать себя, а не кого-то. Неважно, что нравится другим, и что, по мнению исследователей, полезно.

Важно, что нравится вам.

Отдых должен не просто отвлекать и расслаблять, но и наполнять ресурсом. Важно, чтобы дело поглощало вас, было интересным, приносило удовольствие. Чтобы вы наслаждались каждой минутой, и ни одна другая мысль не могла помешать вам. Поэтому стоит пробовать разные варианты отдыха, и выбрать несколько подходящих для себя.

Как научиться отдыхать – 9 проверенных способа

Изучите простые варианты, как включить расслабление в распорядок дня, набраться сил из окружающих источников, отдохнуть ментально.

Способ 1. Выйдите из социальных сетей

ТВ, видео-игры, фильмы, социальные сети – это искусственная стимуляция и не здоровый способ расслабиться.

На самом деле в эти моменты мозг не отдыхает. Его бомбардируют информацией (пусть даже развлекательной) и он еще больше устает. Поскольку мозг также является мышцей, ему нужно время, чтобы расслабиться.

Возможно вы спросите, чем комедия отличается от книги, ведь в обоих случаях глаза напрягаются. Тут несколько аспектов.

1. Мерцание экрана вызывает молниеносное непрекращающееся колебание размера зрачка. Это вызывает перенапряжение и усталость глаз, соответственно чувству утомляемости. При чтении бумажных носителей такой нагрузки нет.

2. Скорость обработки информации. Мы читаем, то есть воспринимаем и обрабатываем информацию в удобном мозге темпе. На экране скорость задана.

3. Сенсорная перегрузка. На экране мы видим и слышим разные эффекты, мозг их должен обработать. При чтении книги слух не аттакуется.

4. Интенсивность «эмоциональности». Сюжеты с экрана как правило более эмоционально насыщены, при чтении мы больше может регулировать силу эмоций. Одним словом, резкие звуки, быстрая смены кадров вызывает напряжение и вынуждает мозг решать — это стресс? угроза? То есть мозг не отдыхает, а решает, какие гормоны надо синтезировать.

Пребывание в виртуальном мире создает стресс. Поскольку социальные сети широко распространены и легко доступны, кажется, что мы обязаны регулярно проверять ленту новостей. Это чувство долга увеличивает производство гормона стресса кортизола, что приводит к проблемам с памятью или к депрессии.

Пролистывая страницы перед сном, вы можете не заметить, как быстро пролетели часы. Попробуйте заменить это на чтение увлекательного романа или прослушивание музыки.

• Вы удивитесь, что показали исследования о чтении книг.

Проведение времени в социальных сетях утомительно из-за однообразия, не зря оно и развивает клиповое мышление. Попробуйте найти решения, в которых мозг испытывает трудности на комфортном уровне, например, решение кроссворда.

Способ 2. Упражняйтесь или посещайте тренажерный зал

Физическая нагрузка высвобождает химические вещества (эндорфины, дофамин, серотонин), которые обеспечивают хорошее самочувствие. Тело может чувствовать усталость, но мозг начнет расслабляться.

Спорт повышает уверенность в себе. Уверенный человек с большей вероятностью достигнет целей на работе или в школе. Упражнения помогут стать более выносливым, энергичным, продуктивным.

Физическая активность улучшает навыки решения проблем. Люди часто сталкиваются со сложными ситуациями, которые требуют серьезной когнитивной работы. Упражнения создают новые нейронные связи в мозгу, которые улучшают когнитивные функции.

Если нет возможности посетить фитнес клуб:

1. Выделите определенное время и составьте программу тренировок или подберите тренировки на ютубе.
2. Выберите уголок в доме, чтобы заниматься. При выборе пространства помните, что нельзя выбирать ту же комнату, где вы едите или спите. Таким образом, не будет соблазна остановиться, чтобы перекусить или посмотреть кино.
3. Когда начинаете тренироваться, не следует сразу переходить к тяжелой атлетике. Начинайте медленно и всегда прислушивайтесь к своему телу. Помните, если вы хотите насладиться отдыхом, не переусердствуйте.

Способ 3. Идите на прогулку

Если не знаете, как отдохнуть морально, вам не нравится спорт, рассмотрите достойную альтернативу – пойти на прогулку. Это занятие освежит мозг и тело. Главные преимущества прогулки:

• Увеличение продуктивности. Ближе к полудню люди теряют концентрацию и мотивацию для достижения целей. Поэтому полезно совершить небольшую прогулку после обеда.
• Подъем настроения. Организм выделяет эндорфины при физической активности, поэтому настроение поднимается при энергичной ходьбе.
• Улучшение сна. Недостаток сна – распространенная проблема среди занятых людей. Простое решение – прогуляться перед сном.
• Простота выполнения. Здесь не нужно прилагать дополнительные усилия для выполнения действия. Все, что нужно сделать – это встать и выйти на улицу.
• Оздоровление. Малоподвижный образ жизни приводит к многочисленным неблагоприятным последствиям для здоровья. Прогулка позволит оставаться в форме и предотвратит хронические заболевания, такие как сахарный диабет, высокое кровяное давление.

Способ 4. Используйте силу природы

Если хотите, чтобы мозг расслабился, центр города – не лучшее место для времяпрепровождения. Вы будете видеть массу рекламных баннеров и бессознательно обрабатывать информацию из них.

Лучшее место, чтобы освежиться и отдохнуть – это парк или лес.

Не стоит недооценивать целительную силу природы.

Когда идете на прогулку, прислушайтесь к звукам природы (пение птиц, шум ветра, шелест листьев). Это поможет успокоиться и зарядиться позитивом.

• Если вы ничего не слышите, кроме гудения машин, правильная музыка будет как нельзя кстати. Никаких подкастов и аудиокниг – только легкие расслабляющие мелодии.

Если хотите с максимальной пользой использовать свободное время, совершите бессмысленную прогулку. Старайтесь не думать о каких-либо наводящих на размышления вопросах. Просто включите любимую музыку или насладитесь звуками природы. Наблюдайте за людьми или окружающей средой, наслаждайтесь красивым закатом или огнями ночного города.

Практикуйте внимательность. Это способность осознавать, кто мы есть, что с нами происходит в данный момент. Во время прогулки сосредоточьтесь на настоящем.

Осознавайте каждое действие, прослеживайте каждый шаг, наслаждайтесь моментом. Не смотрите в прошлое или будущее, изолируйте себя от посторонних мыслей, думайте только о сейчас.

Способ 5. Медитируйте

Некоторые скептически относятся к медитации, по какой-то причине недооценивают его реальную силу. Однако медитация (альтернативы – чтение позитивных утверждений (аффирмаций) или молитвы) – идеальный способ расслабиться, освободить мозг от ненужной информации.

Такая деятельность улучшает:

• Фокусировку внимания. Вы будете работать с информацией быстрее и лучше.
• Самочувствие. Артериальное давление и дыхание нормализуются, обмен веществ ускорится, иммунная система укрепится.
• Стресс-менеджмент. Стрессовые ситуации воспринимаются психологически менее драматично и легко преодолеваются.
• Наслаждение жизнью. Вы начнете ценить каждый момент.
• Самосознание. Вы научитесь контролировать эмоции и чувства.

Существует множество способов медитировать и читать аффирмации, независимо от местонахождения (на работе или дома). Большинство методов включают следующие элементы:

1. Концентрация. Во время занятия сосредоточьте внимание на внутреннем мире. Это поможет избежать отвлекающих факторов, сохранить разум ясным и свободным от забот.
2. Спокойное место. Обстановка играет решающую роль. Если вы новичок, выберите тихое и удобное помещение. Когда станете мастером, вы сможете делать это в любом месте (в пробке, в очереди в магазине).
3. Правильное дыхание. Медитируя, замедляйте дыхание. Это поможет расслабить мышцы.
4. Подходящая позиция. Независимо от того, лежите ли вы, сидите или стоите, вы должны чувствовать себя комфортно. В противном случае не получится сосредоточиться.
5. Положительный настрой. Поймайте позитивную атмосферу и позвольте своим мыслям пройти через разум.

Способ 6. Организуйте рабочее место

Наиболее сложно устроить качественный отдых тем, кто работает или учится дома. Поэтому важно, чтобы рабочее место было отделено от других зон и хорошо организовано.

Причины потратить время на обустройство рабочего места:

• Окружение влияет на то, что вы делаете и что хотите делать. Если работаете на кухне, мозг будет ассоциировать место с едой, и вы обнаружите, что регулярно устраиваете перекусы. Наилучший подход – выделить конкретное место в доме, где будете только работать или учиться. Так вы не будете отвлекаться.
• Вы отделяете работу и учебу от свободного времени. Все, что вам нужно сделать, чтобы начать расслабляться, это встать и выйти. Например, если сейчас обеденное время, перекусите в другой комнате, а не на рабочем месте.
• Вы будете спать лучше. Если кто-то работает или учится в постели, он с большей вероятностью заснет позже или будет страдать от бессонницы.

Способ 7. Прекратите изнурять себя

Переутомляясь, вы не сможете хорошо отдохнуть. Истощая себя чрезмерными нагрузками, вы увеличиваете шансы эмоционального выгорания и других проблем с психикой. Слишком большой объем дел может привести к плохой производительности, отсутствию вдохновения. Поэтому лучше вовремя остановиться. Когда чувствуете, что достигли предела своих возможностей, следует отложить задания до следующего дня.

Способ 8. Планируйте перерывы

Люди планируют дела, спортзал, встречи с друзьями. Но когда дело доходит до перерывов, то обычно забывают их включить в график. И это большая ошибка.

Отдых следует планировать заранее.

Перерывы имеют решающее значение для психического и физического здоровья по следующим причинам:

• Вы будете быстрее и эффективнее решать сложные задачи.
• Вы будете принимать правильные решения, потому что даже небольшой перерыв поможет проанализировать ситуацию под другим углом.
• Вы будете воодушевлены и мотивированы, а, значит, появятся выдающиеся идеи.
• Вы станете более сосредоточенным, поэтому быстро справитесь с трудными заданиями.
• Вы избежите эмоционального выгорания – неприятного состояния, когда из-за истощения мозг не способен генерировать новые идеи и действовать.

Необходимо устраивать перерыв 15 минут каждые пару часов, выделять 1 час на обед и отдых в середине дня. Никогда не пропускайте перерывы.

Чтобы не забыть сделать паузу, загрузите мобильные приложения, которые будут напоминанием.

Например, приложение «Тайм-аут» позаботится о зрении и общем самочувствии. Вы будете получать уведомления о микроперерывах (длиной 15 секунд), чтобы дать глазам отдохнуть от экрана. В приложении можно настроить перерывы, добавить определенные предпочтения, создать фиксированный график отдыха.

Способ 9. Слушайте тело

У каждого человека свои потребности. Поэтому основная рекомендация – сосредоточиться на том, что вы хотите и в чем нуждаетесь. Чтобы определить, какой метод подходит именно вам, пробуйте разные варианты. Выясните, что вас увлекает, какое занятие считаете самым расслабляющим и приятным. Занимайтесь любимым делом, тогда отдых будет действительно эффективным.

Ваше меню может не подходить организму и даже мешать его работе. Попробуйте изменить привычки в еде. Добавьте к ежедневному питанию овощи и фрукты, пейте больше воды, ешьте меньше сахара. Принимайте витамины. В сегодняшнем климате организму, вероятно, не хватает некоторых питательных веществ. К сожалению, это не всегда можно восполнить правильным питанием. В пасмурном регионе может не хватать солнечного света. Соответственно, организм может страдать от дефицита витамина D.

В дополнение к ежедневному отдыху и релаксации взрослым рекомендуется спать от шести до восьми часов каждую ночь, но качество так же важно, как и количество. Фаза быстрого движения глаз (БДГ) является наиболее восстанавливающей из пяти циклов сна. Чтобы обеспечить достаточное количество качественного сна каждую ночь, следуйте правилам:

• уменьшите потребление кофеина во второй половине дня;
• придерживайтесь постоянного графика сна, даже в выходные;
• проветривайте комнату перед сном;
• избегайте дневного сна;
• вечером откажитесь от использования гаджетов;
• исключите сильные физические нагрузки в конце дня.

Почему люди не умеют отдыхать – мнение ученых

Немало людей скажут, что провели вечера в последние месяцы, лежа на диване, «смотря телевизор», пока их глаза тусовались в телефоне. Расслабляться и полноценно отдыхать становится все труднее в цифровом мире. Когда современники оказываются дома в свободный вечер, они не знают, как можно отдохнуть, и неизбежно заканчивают тем, что часами смотрят в экран гаджета.

Актриса Дайан Китон сказала журналу More: «Я не знаю, что делать в выходной». Певица Гвен Стефани сообщила, что всякий раз, когда у нее есть свободное время, она чувствует, что «немного паникует». Илон Маск, когда его спросили, что он обычно делает после работы, сказал: «Обычно еще больше работаю».

Потребность в простом источнике расслабления можно увидеть в первоначальном всплеске популярности раскрасок-антистресс для взрослых, в росте продаж книг на 13,3% в прошлом году, дающих духовное руководство о том, как жить в беспокойном мире. «Мега-тренд» наблюдается в Headspace (приложении для медитации), которое было загружено более 15 миллионов раз. Те, кто потратил деньги на эти продукты, по-видимому, искали ответы на один вопрос: как можно морально отдохнуть, но многие так и не нашли ответа.

Согласно отчету британского агентства Ofcom, большинство людей зависят от цифровых устройств и нуждаются в постоянном подключении к интернету. Выяснилось, что 78% современников владеют смартфоном, а в возрасте от 16 до 24 лет этот показатель вырастает до 95%. Мы проверяем телефоны в среднем каждые 12 минут бодрствования. Люди не могут расслабиться с ними и не умеют отдыхать без них.

Клинический психолог Рэйчел Эндрю говорит, что людям становится все труднее отключиться от работы. Человека везде преследуют технологии, телефоны, электронная почта, социальные сети. Причем нередко люди вовсе не вовлечены в то, на что смотрят. Они полностью отключаются, не зная, чем занимались последние полчаса. Это можно рассматривать как диссоциацию, когда разум настолько истощен и перегружен, что выходит из реальности.

Психоаналитик Дэвид Морган считает, что для многих мертвящее уединение перед экранами является одновременно и причиной, и следствием того, что люди больше не умеют получать удовольствие от отдыха. Современники настолько привыкли искать варианты отвлечения внимания, что не могут выдержать и вечера наедине с собой. Это способ не видеть себя, потому что для понимания своего «Я» требуется ментальное пространство.

Некоторые просто не задумываются о том, как хотят проводить свободное время. Люди говорят, что настолько заняты выполнением «нужных дел», будь то работа, забота о семье, помощь требовательному другу, что к вечеру кроме как на «залипание» не остается ни сил, ни мотивации.

Другим совершенно чужда идея быть в контакте со своими желаниями. Люди, которые выросли в семейной среде, сосредоточенной на потребностях брата, сестры или родителя, никогда не спрашивали себя, чем хотят заниматься в свободное время. Для таких людей осознание того, что они могут найти радость в приятном и расслабляющем без чувства вины, становится огромным сдвигом, который изменяет жизнь.

Какой досуг нужен человеку

Существует семь различных видов отдыха: физический, умственный, духовный, эмоциональный, социальный, сенсорный, творческий. У каждого вида отдыха есть особенности, которые проявятся при его дефиците.

Физический отдых

Имеет активную и пассивную составляющую. Пассивный отдых – сон и дремота. Физический – активные занятия, такие как йога, растяжка, массаж.

Признаками того, что возник дефицит физического отдыха, могут быть боли в теле, отеки ног и ступней после длительного сидения за столом, спазмы в мышцах спины, головные боли.

Ментальный отдых

Индивид с дефицитом умственного отдыха может обнаружить, что ложится спать, а его мысли мчатся, он не может успокоиться и заснуть.

Другой пример – человек, который заходит в продуктовый магазин и пытается вспомнить три предмета, за которыми он пришел. У него проблемы с концентрацией и памятью из-за загруженного мозга.

Социальный отдых

Многие люди проводят большую часть времени с теми, кто использует их социальную энергию. Не то чтобы они негативные люди, но они вытягивают энергию, будь то супруг, дети, коллеги, клиенты. Но вы никогда не чувствуете, что кто-то когда-либо вливал в вас силы или вносил позитивный вклад в вашу жизнь.

Способ оценить социальный отдых – подумать обо всех отношениях. Старайтесь проводить время с людьми, которым от вас ничего не нужно, где вы просто наслаждаетесь обществом и присутствием друг друга.

Духовный отдых

Потребности в духовном отдыхе варьируются в зависимости от чьей-либо системы убеждений. В основе этого лежит потребность, что мы принадлежим друг другу, как личность вливаемся в человечество.

Человек, который страдает от дефицита духовного покоя – тот, кто ходит на работу исключительно за зарплату. Он считает, что то, что делает, не имеет большого значения, никому не приносит пользы, ничего не изменит.

Если вы чувствуете, что работа не имеет смысла, то столкнетесь с выгоранием. Найдите способ найти смысл ваших действий, например, через веру.

Сенсорный отдых

Независимо от того, осознаете ли вы сенсорный шум вокруг вас или нет, тело и подсознание будут реагировать. Этим сенсорным шумом могут быть звуки телефонных звонков на заднем плане, яркий свет компьютера, уведомления, приходящие на телефон. Эти воздействия со временем могут привести к развитию синдрома сенсорной перегрузки. Большинство людей реагирует на сенсорную перегрузку раздражением, волнением, яростью, гневом. Люди с нехваткой сенсорного отдыха могут обнаружить, что в порядке в начале дня, но вечером сильно взволнованы или раздражительны.

Эмоциональный отдых

Это опыт, который мы переживаем, когда чувствуем, что можем быть настоящими и искренними в собственных чувствах. Нередко люди выполняют много эмоциональной работы в «скрытном» порядке, потому что не делятся с окружающими тем, что чувствуют. Они несут эмоциональный груз, поскольку не хотят рассказывать детям, как плохо обстоят их дела. При дефиците эмоционального вы убеждены, что должны держать эмоции под контролем, у вас никогда не будет права быть искренним в чувствах.

Творческий отдых

Это опыт, который мы переживаем, когда позволяем себе ценить красоту в любом виде. Будь то естественная красота, такая как океаны, горы и деревья, или созданная красота, такая как искусство, музыка и танец. Творчество – это больше, чем просто искусство; это любые инновации. Признак нехватки отдыха в этой сфере – осознание, что трудно быть инновационным, когда тяжело проводить мозговой штурм и решать проблемы.

Что делать, если не умею отдыхать – советы психологов

Это важный навык – уметь отдыхать. У психологов есть ряд простых, работающих рекомендаций.

Совет 1

Если вы проводите время с семьей или друзьями в период длинных выходных, выделите каждому один час, в течение которого он отвечает за расписание группы. Пусть он выберет занятие, которое считает подходящим. Один человек может предложить играть в настольные игры. Другой скажет, что все идут в лес за грибами. Третий заставит всех печь торты. Таким образом, все получат немного «своего времени» и испытают прелести «чужого». Это расслабляет, когда не нужно лично принимать все решения об отдыхе.

Совет 2

Попытайтесь вспомнить, что больше всего нравилось делать в детстве. Затем определите самый важный аспект этого занятия и найдите взрослую версию. Если не можете вспомнить, спросите родственников, посмотрите фотоальбомы. Обычно в жизни есть темы, которых не хватает во взрослом возрасте, и это не позволяет быть цельным человеком.

Совет 3

Попробуйте взглянуть на окружающее по-новому. Позвольте себе исследовать мир. Прогуляйтесь по окрестностям и посмотрите, что можете найти необычного.

Постарайтесь умышленно заблудиться.

Всякий раз, когда подходите к перекрестку, спросите себя, хотите ли вы пойти налево или направо, и посмотрите, где вы окажетесь.

Совет 4

Узнайте, что на самом деле вас расслабляет. Многие люди не разборчивы, не творчески подходят к тому, как проводят свободное время. Они часто думают, что отдыхают, хотя на самом деле это не так.

Отдых – это не одно конкретное занятие, в результат разных действий.

А какие занятия приведут к расслаблению, зависит от индивидуальных особенностей. Исследуйте хобби, различные виды спорта, разные варианты общения, техники ухода за собой.

Совет 5

Тщательно выбирайте тематику отдыха. Грамотное намерение – золотое правило качественного досуга. Для того, чтобы расслабление было эффективным, вы должны посвятить себя этому. Правда в том, что мы часто наполовину отдыхаем. Мы превращаем увлечения в подработку и лишаем их радости. Проводим свободное время, думая о списках дел. Мы бесцельно блуждаем между делами, потому что на не знаем, чего хотим. Научитесь говорить себе: «Пора расслабиться» и действительно отдыхайте.

Совет 6

Установите время отдыха. Когда мы не планируем шаги, то склонны принимать решения, основываясь на том, как мы себя чувствуем в данный момент. Иногда это мотивирует к отдыху, в других случаях это работает против нас. Если ожидать, когда появится соответствующее настроение или чувство, что «заслуживаете» расслабления, то вряд ли удастся отдохнуть. Следует выделить конкретное время в графике, даже если это будут десятиминутные паузы.

Совет 7

Наслаждайтесь регулярным отдыхом. Говоря о дисциплине, легко следовать убеждению «все или ничего» в отношении отдыха. Люди часто слишком напрягаются в течение недели и отдыхают только по выходным. Или они утверждают, что нет времени и ресурсов, чтобы «правильно» расслабиться. Это приводит к тому, что в конечном итоге люди переходят к занятиям, которые не столько успокаивают, сколько отупляют. К примеру, просмотр шоу или видеоигры. Попробуйте распределить занятия, которые вы откладываете на выходные на всю неделю.

Способ 8

Установите ритуал для перехода от работы к отдыху. Это особенно важно для тех, кто трудится дома. В такой ситуации границы между работой и досугом становятся размытыми, потому что нет обычных рутинных действий, которые сигнализируют о начале и конце рабочего дня. Например, нет поездок в транспорте или физического присутствия в офисе. Однако ритуалы очень полезны, когда нужно сообщить мозгу, что пора выйти из режима работы и перейти в режим отдыха.

Когда придет время переходить от рабочего дня к отдыху, попробуйте выработать новую привычку, которая может служить сигналом. Например, ровно в 18 часов выключайте ноутбук и отправляйтесь на прогулку.

Совет 9

Перестаньте вести негативный внутренний диалог. Множество сильных эмоций мешают отдыху – от тревоги до чувства вины. Если трудно избавиться от сильных эмоций, таких как гнев, разочарование, печали, совершенствуйте навыки эмоциональной регуляции.

Если склонны корить себя за отдых из-за чувства вины, развивайте сострадание к себе.

Если не можете расслабиться из-за тревожных мыслей и навязчивого страха, займитесь трансформацией стиля мышления.

Совет 10

Не принуждайте себя «зарабатывать» на отдых, не считайте его наградой. Многие убеждают себя, что нужно закончить все дела, прежде чем расслабиться.

Теоретически это имеет смысл, но практически – нет. Списки дел редко выполняются полностью, а привычка «заслужить» перерыв – путь к тому, чтобы много (но не качественно) работать. Подобное мышление также портит редкие моменты досуга, потому что одолевает чувство вины.

Вместо того, чтобы думать об отдыхе как о роскоши, которую заслуживают только достойные мученики, напомните себе, что он необходим.

Совет 11

Откорректируйте ожидания. Современники уделяют слишком большое внимание досугу. Он выступает некой передышкой от страшного мира. Если воспринимать отдых волшебным способом избавления от всех проблем, это принесет противоположный эффект, потому что это означает оказывать давление на себя. Реалистично относитесь к тому, что принесет передышка от труда.

Совет 12

Будьте добры и справедливы к себе. Сознательная оптимизация отдыха – достойное вложение усилий. Но работа по организации досуга не должна стать дополнительным источником стресса. Всегда понимайте себя и будьте снисходительны, избавившись от чрезмерной критики в свой адрес.

Резюме

Будьте изобретательными в использовании свободного времени, чтобы стремитесь извлечь максимальную пользу от отдыха. Если предстоит свободный день, заранее его распланируйте, совместив несколько видов досуга. Вы можете покататься на велосипедах с другом, занимаясь социальным, творческим, физическим отдыхом. Или в выходной заняться благотворительностью, отдохнув умственно и духовно. Не ждите, пока возникнет истощение, чтобы начать отдыхать. Планируйте короткие перерывы в течение дня. Даже несколько минут разного отдыха помогут стать более продуктивным, творческим, довольным собой.